Gymbollövningar som alla borde göra

Tänk tillbaka till sista gången du såg en gymboll (även känd som en schweizisk boll, även om ingen tycks veta varför). Vi skulle satsa att det var i ett av två scenarier: antingen som en dammmagnet i ett hörn av ditt gym; eller vara den bästa stödjande rollen i en viral video där huvudpersonen efter flera sekunder av att desperat försöka återfå sin kompis faller över röv och landar platt på ansiktet.

Men det finns mycket mer till gymmet bollen än rengöring eller komedi ändamål. I de rätta händerna kan det vara ett hemligt vapen i din bygg-a-better-body arsenal eftersom det är en av de mest mångsidiga bitarna av kit i ditt gym och dess potentiella användningar begränsas endast av din fantasi. Dessutom, eftersom det är billigt och lätt och snabbt kan blåsas upp och deflateras, är det en av de första föremålen du bör köpa för att skapa ett hem gym.

Gymbollar handlar om instabilitet. Lägga till ett till ett gym flyttar gör alla dina stabilisatoriska muskler - de oungliga hjältarna som normalt spelar andra fiender till pecs, biceps och triceps - arbetar för att hålla balansen.

Att använda dem regelbundet för kroppsviktiga rörelser bygger en funktionell all-över-styrka som minskar risken för sportskada, förbättrar din hållning och hjälper till att stödja de tungare förhöjdshissarna som squats och overheadpressar, så din viktiga gymstatistik fortsätter att klättra.

Gym Ball Circuit

Att skulptera en stenhård sex-pack behöver du arbeta din abs hårdare än någonsin tidigare. Gör den här sex-rörliga kretsen i ordning, vilar bara i tre minuter efter det sista draget. Upprepa sedan kretsen och fullborda den totalt fyra gånger.

Höj pressen

reps 10

Det börjar med en press-up-variant som fungerar hela kärnan tack vare den instabilitet som skapas genom att använda bollen.

Hur man gör det Börja i en press-upp-position, men med dina handflator på gymmet, axelbredd. Häfta din kärna och böj dina armbågar för att sänka bröstet till bollen. Tryck tillbaka kraftigt till början.

Crunch twist

reps 10

Denna rörelse fungerar din övre abs samt dina obliques, eller sid abs. Håll varje rep smidig och kontrollerad med din abs förlovad hela tiden.

Hur man gör det Ligga med ryggen på bollen, fötterna är platta på golvet och fingrarna rör dina tempel. Kontrakt din övre abs för att höja din torso av bollen. När du kommer upp vrid mot ena sidan, pausa, vrid sedan hela vägen till andra sidan och pausa. Återgå till början för att slutföra en rep.

Ryska vridning

reps 10

Denna nästa övning fortsätter att beskatta dina obliques hårt, hjälpa dem att växa så att du kan skulpta en stark och tight sex-pack.

Hur man gör det Ligga med din övre rygg stödd på gymmet bollen med armarna rakt ovanför bröstet och händerna ihop. Håll armarna raka och tillsammans, rotera din torso till ena sidan för att sänka händerna mot marken. Paus, vrid sedan hela vägen till andra sidan och pausa. Återgå till början för att slutföra en rep.

Gädda

reps 10

Detta drag kräver en fullständig aktivering av dina djupgående kärnmuskler så att din övre och nedre kropp kan fungera som en enhet.

Hur man gör det Håll din kropp i en rak linje från huvud till häl med fötterna på bollen och händerna direkt under dina axlar. Kontrakt din abs för att rita dina fötter mot händerna så att din kropp bildar en inverterad V-form. Häfta din kärna genom hela uppsättningen för att vara stabil och andas in när du höjer dina höfter och ut som du sänker.

Rulla ut

Reps 10

Roll-outs på en boll är hårdare än på en skivstång, eftersom hela kärnan måste arbeta hårt för att förhindra sidledning av bollen när du rullar fram och tillbaka.

Hur man gör det Knä framför gymboll och vila dina underarmar på sidan av bollen närmast dig. Utsträcka dina armar för att rulla bollen framåt, med hjälp av dina abs muskler för att kontrollera wobble och hålla din kropp stabil. Rulla sedan tillbaka igen långsamt för att återgå till början, hålla din rygg platt hela.

Lutningsplank

Tid 60 sek

Kretskretsens slutgiltiga rörelse är en lutningsplan, klar för tiden, inte reps. Håll din kärna tätt hela och andas långsamt och konsekvent.

Hur man gör det Gå in i plankpositionen, men med händerna knäppta ihop och vila på gymmet bollen. Engagera din kärna och glutes, höja sedan dina höfter så att din kropp bildar en rak linje från huvud till häl. Håll dig utan att låta dina höfter sakta.

5 skäl att rulla ut gymbollen

1. Stabilisera dina axlar

Gymbollar är inte bra på att bygga styrka direkt eftersom instabiliteten betyder att du inte kan lyfta så mycket vikt som på en mer solid yta. De utmanar dock dina mindre stabiliserande muskler, så om du kan arbeta med en får du den strukturella integriteten som gör att du kan träna med tunga vikter konsekvent och vara skadad - vilket är viktigt om du ska bli större och starkare.

Key move Gymboll press-up

Börja med händerna på bultens axelbredd och din kropp i en rak linje från huvud till häl. Håll din kropp rakt, böj dina armbågar för att sänka din torso till bollen och tryck sedan tillbaka till början.

2. Upp utmaningen

Du kan använda en gymboll för att göra bekanta rörelser mer utmanande. Som en allmän regel gör att justeringar i ditt träningspass och hur du utför övningar hindrar dig från att slå en platå där du har svårt att göra framsteg, eftersom du alltid kommer att utgöra en stor utmaning för dina muskler.

Key move Gymbollplan

Börja med dina underarmar på bollen, dina armbågar böjda vid 90 ° och din kropp i en rak linje från huvud till häl. Håll den positionen så länge du kan. Se till att dina höfter inte är för höga eftersom det betyder att du inte kommer att placera tillräckligt mycket spänning på din abs. Om de börjar sakta, kommer det att lägga stress på din rygg.

3. Träna hemma

Visst, det vore trevligt att ha ett fullt utrustat hem gym med en bänk, barbell och squat rack. Men om du inte har ett överflöd av utrymme eller en förståelse familj är chansen att du kommer att vara begränsad till en uppsättning hantlar och en gymboll. Men det är bra, för att ha bollen betyder att du kan göra ett antal drag som du inte skulle kunna göra om du bara hade en uppsättning vikter.

Key move Brösttryck

Lie hålla hantlar med din övre rygg på bollen och dina knän böjda vid 90 ° med fötterna planterade på golvet. Börja med armarna raka och vikterna ovanför huvudet. Böj dina armbågar för att sänka dem till bröstet och tryck sedan tillbaka till början.

4. Öka ROM-skivan

Om du är smart kan du använda gymmet bollen för att öka ditt rörelseområde (ROM) för vissa abs och lägre rygg övningar. Detta är användbart eftersom arbetet genom ett större rörelseområde kommer att ge mer av en utmaning till dina muskler, vilket leder till större storlek och styrka ökar.

Key move Gym boll crunch

Ligga med din baksida på bollen, knäna böjda vid 90 ° och dina fötter planterade stadigt på marken. Placera dina fingrar i dina tempel och luta dig tillbaka över bollen för att sträcka din abs. Andas ut, sedan samla din abs för att ta upp din torso. Pausa högst upp. Detta rör sig om kvaliteten på muskelkontraktion så att tempot sakta och kontrolleras.

5. Var mer innovativ

Dumbbell flyger är en av de bästa dragen för att isolera dina pecs för att få en stor bröstkorg. Men du kan inte göra dem för ofta för att de kan utsätta din axelförband för mycket slitage. Så försök med denna träningsbollsborr från coach Chad Waterbury för att öka volymen säkert till bröstträningen.

Key move Gym boll pec pressa

Gör det här borre sex dagar i rad, ta dag sju av. Stå högt och håll en gymboll mellan dina armbågar med dina övre armar parallellt med golvet. Krama bollen, som om du använde en pec däck, i 20sec, vila sedan i 60sec. Gör det fem gånger. Varje två dagar ökar klämtiden med 5sek. Efter tre veckor gör du 60sec pressar med en större och starkare bröstkorg.

Nybörjare Gym Ball Övningar

Gym boll crunch

Med bollen under din nedre rygg ligger du så långt du kan. Krulla axlarna uppåt och håll nedre rygg på bollen. Pausa högst och sedan sakta ner för att starta.

REKOMMENDERAD: Crunch övningar för att bygga en Six-Pack

Gymboll omvänd crunch

Håll bollen mellan dina kalvar och baken på dina lår. Krulla dina höfter av golvet och ta knäna mot bröstet. Pausa högst och sedan sakta ner till början.

Gymboll twist curl

Med bollen under din nedre rygg ligger du så långt du kan. Krulla axlarna uppåt och vrid torso till ena sidan, sänk sedan långsamt till början och upprepa på andra sidan.

Intermediate Gym Ball Övningar

Gymbollplan

Vila din vikt på dina armbågar på bollen. Håll din kropp i en rak linje från huvud till häl utan att dina höfter slingrar. Behåll den positionen i 30 sekunder.

REKOMMENDERAD: Förnya planken och lås upp din Abs

Gymbal jackknife

Håll din kropp i en rak linje med fötterna på bollen, händerna under axlarna. Rita dina knän in mot bröstet och lämna dem sedan till början utan att låta dina höfter sakta.

Gymboll utrullning

Knael framför bollen och placera dina underarmar ovanpå bollen. Rul bollen bort från dig så långt du kan, håll kroppen stabil. Återgå långsamt, hålla din rygg hela tiden.

Gym boll ben sax

Håll bollen ur golvet mellan fötterna. Vrid din underkropp till ena sidan och sedan till den andra. Fortsätt, växlande sidor.

Gymboll lateral crunch

Ligga i sidled på bollen och sylla dina fötter mot en vägg för stöd. Lyft din torso så långt du kan. Pausa upptill och sakta nedåt, upprepa sedan på andra sidan.

Avancerade Gym Ball övningar

Gymbollsidans planka

Vila en armbåge på bollen. Håll din kropp i en rak linje från huvud till fötter. Behåll den positionen i 30-60 sekunder utan att låta dina höfter sakta.

REKOMMENDERAD: Sida Plank övningar och variationer för Great Abs

Gymboll som passerar V-sit

Håll bollen mellan fötterna, håll dina armar och ben raka. Lyft dina ben och armar för att passera bollen från fötter och händer. Sänk ner dina armar och ben långsamt och gå bollen fram och tillbaka.

Scorpions

Gå i en press-upp-position med en fot på bollen. Böj det andra knäet och vrid kroppen till ena sidan. Vrid din kropp till den andra sidan, med ditt knä under dig.

REKOMMENDERAD: Tidigare UFC-mästare George St-Pierres Gym Ball Routine

Ge Oss Din Åsikt