Det finns inget sådant som ett hemligt vapen för att bygga muskler snabbare, men att ta grenade kedjiga aminosyror (BCAA) under träningen kan bara vara det närmaste. Det beror på att dessa väsentliga byggstenar av protein förhindrar muskelvävnad att brytas ner och uppmuntra muskelproteinsyntes för att stimulera skapandet av ny muskelmassa.
Vad är BCAA?
Aminosyror i allmänhet beskrivs vanligtvis som "byggstenar" av protein. Mer än 500 typer är kända, men bara ett fåtal är instrumental i proteinsyntesen - processen med vilken ny muskelvävnad bildas - och anses därför vara väsentliga näringsämnen för vår kost. De flesta av dessa kan syntetiseras av din kropp från andra föreningar, men det finns nio aminosyror som inte kan vara, vi betyder att vi måste konsumera dem från mat (eller tillägg).
REKOMMENDERAD: De bästa tillskott
De nio aminosyror som vi inte kan syntetisera är fenylalanin, valin, treonin, tryptofan, metionin, histidin, leucin, isoleucin och lysin. Och det är de sista tre på listan som är av intresse för dig om du tränar för att bygga muskelmassa, eftersom de kollektivt kallas förgrenade aminosyror och spelar en viktig roll vid bildandet av ny muskelvävnad - bland annat prestationsförmåner. Här är vad du behöver veta om hur de fungerar.
Vad gör de?
Idrottare och kroppsbyggare har länge använt BCAA för ökad proteinsyntes, ökad muskelhypertrofi, förbättrad träningsåterhämtning, ökad muskeluthållighet, förbättrad glukosavfall, ökad energi och ökad glukoneogenes (den metaboliska processen där glukos härrör från icke-kolhydratkällor). Vissa undersökningar tyder även på att de är fördelaktiga för att spela vissa sporter eftersom de förbättrar hand-ögonkoordinering.
Behöver jag dem?
Eftersom aminosyror är byggstenar av protein, om du äter en protein med hög protein är det troligt att du konsumerar dem redan. Rött och vitt kött, fisk och ägg är särskilt bra källor, men för att få de fulla fördelaktiga effekterna av att stimulera muskelproteinsyntes och förhindra muskelmassfördelning - vilket händer när du tågar - du bör överväga att lägga till ett BCAA-tillskott till din träningsnäringsplan. Du kanske också vill ta BCAA när du gör någon fastad kardioutbildning för att begränsa muskelkatabolism.
Bläddra bland bästsäljande BCAA-tillskott på amazon.co.uk
Det perfekta sättet att komplettera med BCAA är med en produkt som erbjuder ett 2: 1: 1 förhållande leucin till isoleucin och valin - det har visat sig vara den mest effektiva kombinationen för prestanda, muskelunderhåll och tillväxtfördelar. När det gäller timing, blanda 10 g BCAA-pulver med 200 ml vatten och skaka och sippa före och / eller under din session för att hålla dina muskler fullt drivna.
