Det var en tid då ordet "gymklass" konfronterade bilder av ljust färgade Lycra och oroande orange instruktörer som uppmuntrar dig att flytta din ram till lite tvivelaktig musik. Tack och lov har tiderna förändrats. En ny klass från high-end gymkedja Third Space syftar till att sätta en ny standard i gruppträning.
De nya klasserna heter The WOD (Workout Of The Day) och följer ett metaboliskt konditioneringsformat där du gör starkt arbete med hög intensitet för att utmana dina muskler, ditt sinne och din konditionsträning.
"Det som jag mest tycker om den nya WOD-klassen är intensiteten, säger Luke Barnsley, tredje rymdledare. "Hela rummet matar av det. Annat än det är det sorten som appellerar till mig - varje träning är annorlunda. Det blir aldrig tråkigt och du vet aldrig hur det ska gå. Vissa dagar WOD verkar omöjligt men du får det gjort snabbare än du trodde. Vissa dagar är du inte så lycklig och WOD kommer ner i en fysisk och känslomässig kamp - men samtidigt gör du den bästa versionen av dig."
Självklart finns det mer till en bra träning än att bara göra någon svettig. "De viktigaste ingredienserna i en bra träning är förståelig session design, stark coachning på varje övning och en atmosfär av sund konkurrens", säger Barnsley. "Partnersamarbetet förenar människor i ett gemensamt mål, medan AMRAP-sektionen gör det möjligt att se personlig utveckling."
Varje klass börjar med en kort rörelsesektion, följt av en period där du gradvis ökar din hjärtfrekvens. Köttet i sessionen innefattar träningsprotokoll som AMRAPs och EMOMs, och det finns mini-tävlingar som gropar dig mot en träningspartner innan sessionen slutar med en uppvärmning. Om det låter tilltalande, ge de mini-träningsprogram som skapades av Barnsley ett steg och skriv sedan in en klass. För mer information besök thirdspace.london
AMRAP-träning
Varje WOD-session innehåller en AMRAP-sektion, som står för så många rundor som möjligt. Utmaningen är lätt att förstå - gör så mycket som möjligt i den tilldelade tiden - men mindre lätt att göra.
En AMRAP-träning är mycket effektiv och tvingar dig att göra en hel del på kort tid. Det är också ett bra sätt att räkna upp intensiteten i din styrketräning, säger Barnsley.
"Normalt motståndsarbete åtföljs av lång viloperiod och planerade perioder av inaktivitet mellan uppsättningar. En AMRAP tar bort detta. Det är ditt uppdrag att få så många rundor som möjligt under den angivna tiden. Med den känslan av att vara mot klockan stiger träningens intensitet naturligt. Du frågar ständigt mer från din kropp och det mesta du får det. I den extrema miljön har din kropp inget annat val än att bli skickligare och starkare."
Här är ett exempel på den typ av AMRAP du kan göra under en klass. Gör så många omgångar av följande på åtta minuter:
- Tryck upp x 5
- Renegad rad x 10
- Thruster x 15
- Sit-up x 20
- Kettlebell swing x 25
"Slutför detta ett par gånger i veckan och du kommer att märka alla möjliga vinster," säger Barnsley. "Du får se bättre övre kropp och lägre kroppsstyrka, ökad tolerans mot högre arbetsbelastningar, starkare grepp och stabilare kärna.
"Du har också tränat ditt sinne för att slutföra en svår uppgift med en känsla av syfte. Den här sista är ofta den saknade pusselbiten när människor börjar på en ny träningsplan. Mental seghet inför en skrämmande uppgift är något som kan läras, och AMRAPs hjälper dig med det."
Se relaterade EMOM Sandbag Workout för Rock-Hard AbsF45 Ändrade min åsikt om gruppträning för BetterCrossFit träningspasset för att prova på din nästa gymsession
Extra EMOM-träning
Ett annat populärt element i WOD-sessioner är EMOM, som står för varje minut i minuten. Som namnet antyder gör du en viss mängd jobb i början av varje minut - så ju snabbare du slutar det, desto längre måste du vila.
"En bra EMOM lämnar dig i allmänhet med 15 sekunder vila i slutet av varje minut", säger Barnsley. "Men vad som är bra med EMOM är att de belönar dig för att arbeta med högre intensiteter. Arbeta hårdare och du kommer att sluta förr och ha mer vila innan nästa minut börjar. Innan du vet det jobbar du med en mycket högre intensitet än vad du trodde var möjligt, för du vet om du gör det, du får vila mer.
"EMOMs är också bra för att mäta prestanda förbättringar över tiden. Gör en EMOM tills misslyckande, en punkt där du inte kan fortsätta eller där du inte kan slutföra det önskade antalet reps inom minut. Notera antalet runda som uppnåtts. Sedan på fyra till sex veckor, genomföra en retest. Chanserna är att din förbättring kommer att bli betydande och du kommer att hålla för fler rundor."
Här är ett urval EMOM för att komma igång:
- Dumbbell man-maker 6 reps
- Bröst till golv burpee 12 reps
Går manmakarna i början av en minut vila, gör sedan burpeerna i början av nästa minut. Alternativ för totalt åtta minuter.
För att göra manmakarna faller de ned i toppen av en press-upp-position medan du håller hantlarna. Ropa en hantel upp till din sida, sedan den andra. Hoppa sedan fötterna framåt, stå upp och "städa" hantlarna upp så att de befinner sig i axelhöjd i en kvart squat.Tryck slutligen på dem över huvudet och gå rakt in i nästa rep.
"Det här är bra eftersom det säkrar styrka och konditionering," säger Barnsley. "Mänskaren är en brutal helkroppsbeständighet, medan burpee är förmodligen den bästa konditionsövningen där ute. Ditt hjärta, lungor och sinne kommer alla att bli testade."
