Gör du det bästa av ditt gym medlemskap?

Innehållsförteckning:

Gör du det bästa av ditt gym medlemskap?
Gör du det bästa av ditt gym medlemskap?

Video: Gör du det bästa av ditt gym medlemskap?

Video: Gör du det bästa av ditt gym medlemskap?
Video: 20 MINUTE TOTAL BODY SANDBAG WORKOUT 2024, Mars
Anonim

Kettlebells

Nyckel flyttar Swing, clean, snatch

Viktig info Kettlebells användes ursprungligen av gammalskolska ryska starkare men kom till träningsform i väst för omkring tio år sedan. En vanlig kettlebell väger 16kg och de brukar gå upp i steg om 4kg. Kettlebell sport tävlingar fokuserar på prestationer av styrka uthållighet, som maximala snatch reps på tio minuter, men de kan också användas i vanliga hem och gym träning.

Pros De flesta av de viktigaste kettlebellövningarna, som svängvariationer och snatches, involverar stora rörelser som kräver god stabilitet och samordning, så de är utmärkta för att förbättra dynamisk styrka.

De stora rörelserna och utökade arbetssätt som ofta används i kettlebell-träning kommer också att öka din kardiovaskulära fitness, så de är användbara om du inte är en fan av traditionell cardio. De är kompakta och mångsidiga, vilket gör dem till ett bra träningsalternativ, särskilt om utrymme och kontanter är begränsade.

REKOMMENDERAD: Kettlebell träning för styrka, hjärt- och fettförlust

Nackdelar Om du lägger högsta muskel i minsta tid är ditt mål, är en kettlebell inte ditt go-to-verktyg. Det betyder inte att du inte kan lägga till muskler genom att använda en kettlebell, men de dynamiska rörelserna med flera ledningar gör det svårt att verkligen isolera musklerna, vilket är ett viktigt inslag i att maximera deras storlek.

Du skulle inte, till exempel, använda en kettlebell för att utföra en uppsättning bicepskrullar. Vissa drag, som väderkvarnar, kan vara svåra att utföra och erbjuda en snabb spårning till skada om de uppträder dåligt men när du gör dem ordentligt är de helt säkra.

Hantlar

Image
Image

Nyckel flyttar Biceps curl, axelpress, lateral höjning

Viktig info Hantlar är det mest igenkännbara stycket gymutrustning. Denna typ av fri vikt återfinns inte bara i varje enskilt gym över hela landet utan även de flesta människors hem - antingen i regelbunden användning i hemmet gym eller garage, eller gömd under sängen. De kan användas för ettarmsarbete, hålls i båda händerna, eller som ett par som ett alternativ till skenor.

REKOMMENDERAD: De bästa hantlarna för hemmet

Pros Dumbbells skönhet är att en enkel uppsättning ger en ganska grundlig träningspass rutin: du kan arbeta nästan alla muskelgrupper med ett väl utformat hantel-bara-program.

REKOMMENDERAD: 4-veckors hantel träningsplan att bygga muskeln hemma

I gymnasier kommer de i steg av antingen 1 kg eller 2,5 kg, allt från mycket lätt till mycket tungt, och kan sålunda användas av alla förmåga nivåer. De är perfekta för ensidiga (ensidiga) övningar; De arbetar de små, stabiliserande musklerna i lederna mer än skenor gör; och de är användbara för att framhäva eventuella styrka obalanser mellan din dominerande och svagare sida, som är svårare att fastställa med en barbell. Detta gör att du kan korrigera eventuella muskelsvagheter.

Nackdelar Du kan inte lyfta samma totala vikt med hantlar som du kan med en skivstång eller det flesta andra kit. Detta beror främst på att du kommer att begränsas av din svagare extremitet, och eftersom de stabiliserande musklerna spelar en större roll i hantellyftarna, vilket minskar din totala styrka.

Om ditt gym har hantlar som ökar i 2,5 kg steg är det ett stort hopp att flytta upp en vikt, vilket kan innebära att du måste minska de reps du lyfter per set väsentligt.

REKOMMENDERAD: Alla hantelövningar

Suspension trainer

Nyckel flyttar Höj pressen, inverterad rad, haka upp

Viktig info Först användes av USA: s militär - i början i ubåtar, där träningsutrymme och -kit är begränsade och sedan blir mer utbredd - upphängningsträning använder din kroppsvikt för att bygga styrka, uthållighet, balans, flexibilitet och gemensam stabilitet genom två handtag, som tillåter ett brett spektrum av sammansatta övningar.

REKOMMENDERAD: Två tillfälliga träningsövningar för att bygga funktionell fitness

Pros Uppskovsträning gör det möjligt att arbeta med ryggen och bicepsmusklerna med hjälp av din kroppsvikt som motstånd, något som är omöjligt att göra hemma om du inte har en dragkrok. Det innebär att du kan arbeta med alla dina större muskelgrupper antingen hemma eller på resan. De kräver också din kärna och stabiliserande muskler för att arbeta hårt för att stödja din vikt, när du gör både övre och nedre kroppsövningar, och de förbättrar också gemensam styrka och stabilitet som kan skydda mot skador.

REKOMMENDERAD: The Ultimate TRX Workouts

Nackdelar Kroppsviktens rörelser kan låta lätta, men det är mycket svårare att trycka upp med händerna eller fötterna som är avstängda på marken, så att du kanske måste gå tillbaka till grunderna och ompröva huvudviktens rörelser innan du försöker dem på upphängning rep.

Medan användandet av band och tyngdkraften kan lägga till för att göra vissa rörelser ganska tuffa, måste det motstånd som dina muskler hanterar i sista hand begränsas av hur mycket du väger, speciellt när du tränar benen, så du måste använda andra, tyngre kit alternativ om du vill lägga till så stor storlek som möjligt.

REKOMMENDERAD: Nybörjarens guide till TRX-träning

EZ-bar

Image
Image

Nyckel flyttar Biceps krullar, liggande triceps förlängning, upprätt rad

Viktig info EZ-barer är en typ av barbell men kortare i längd och med en böljande mittdel som är ergonomiskt utformad för ett grepp som minskar belastning och tryck på dina handleder och armbågar.

Av den anledningen används de mest för biceps och triceps övningar, eftersom deras design gör att tyngre tyngder kan lyftas bekvämt och utan att lägga övertryck på handleden. EZ-barer, som skenor, kommer i två sorter: fast, där tyngden inte kan ändras; eller en tom stång som du kan lägga till viktplattor för att öka mängden motstånd.

Pros Deras utformning möjliggör ett semi-supinerat grepp, eftersom dina händer är halvvägs mellan palmerna uppåt (supinerat grepp) och palmer vända mot varandra (neutralt grepp). Detta innebär att du effektivt kan isolera enskilda muskler, speciellt biceps och triceps, med stor vikt utan att omfatta gemensam säkerhet.

De underlättar också ett större rörelseområde (vilket är nödvändigt för maximal muskeltillväxt), speciellt för bicepsna när de används på en predikarkrankbänk, på grund av hur baren håller dina handleder på och dina armbågar visade sig vara mer flytande och fullt rörelsemönster. EZ-stavarna är också lämpade för upprättliga rörelser, tack vare den ergonomiska gripdelen på stången, vilket möjliggör en jämnare och mer naturlig rörelse än vad du kan uppnå med en rak skivstång.

Nackdelar Den enda verkliga nackdelen med EZ-barer är att de fortfarande är överraskande sällsynta i de flesta gym, vilket betyder att du inte har annat val än att använda hantlar eller raka barbells.

skivstång

Image
Image

Nyckel flyttar Bänkpress, deadlift, squat

Viktig info Om ditt gym inte har barbells, måste du dubbelklicka på att du faktiskt är i ett gym. Barbells passar bäst för sammansatta eller flervändiga hissar som bänkpressen, presspumpen, squat, deadlift och böjda rader, eftersom de tillåter den tyngsta vikten att lyftas säkert.

De kommer i två former: olympiska barer och vanliga "fasta" barbells. En olympisk barbell är 7ft (2.13m) lång och väger 20kg. Regelbundna stänger är nästan alltid kortare och lättare, och ofta är de fasta med en bestämd vikt som inte kan justeras, med stavar som oftast ökar i vikt i 2,5 kg eller 5 kg steg.

REKOMMENDERAD: 7 Viktiga barbell rör sig för att bli starkare

Pros Olympiska barbollar är idealiska för de tunga hissarna som är hörnstenen i någon träningsrutin som är konstruerad för att bygga muskelstorlek och styrka. Mellansektionen på en olympisk stång (den del du griper) är en tum tjock och har en "knurled" yta som möjliggör ett mycket säkert grepp. Varje ände är två tum (5 cm) tjock och roterar, vilket gör att viktplattorna kan rotera när du lyfter och sänker stången, vilket minskar belastningen på dina handled och armbågskarv, speciellt vid lyftning tungt.

REKOMMENDERAD: Barbell träning för att bränna fett snabbt

Nackdelar Barbells är inte mycket nybörjare vänliga eftersom en bra förståelse av korrekt form är viktigt för skivliftar, särskilt när tyngden blir tyngre, för att minimera risken för skador.

Fastviktstänger, som är mycket vanligare i de flesta gym, har icke-roterande ändar och det gör dem svårare att hantera mer komplexa hissar, eftersom de inte tillåter de smidaste rörelsemönstren. Detta kan leda till gemensam stress, speciellt med tyngre stavar.

Även om det fortfarande är relativt snabbt och enkelt att justera mängden vikt på en olympisk bar, tar det längre tid än med alla andra kit, vilket gör barbells långt ifrån idealisk för effektiva droppsatser, om du inte har spotters för att hjälpa till.

Ett vanligare problem är dock att många gym har ett begränsat antal spärrar så att du kanske måste vänta på en olympisk, eller den fasta på den vikt du behöver, för att bli tillgänglig.

REKOMMENDERAD: Alla Barbell övningar

Kabel maskin

Image
Image

Nyckel flyttar Triceps press-down, kabelöverföring, kabelanslutning

Viktig info Kabelmaskiner är ett halvvägs hus mellan motståndsmaskiner och fria vikter, eftersom rörmönstren är begränsade men inte helt fixerade tack vare en roterbar fog som är fäst vid remskivans övre och nedre del. Detta gör att du kan isolera specifika muskler säkert, samtidigt som du måste engagera och aktivera sekundära muskler och stabilisera musklerna.

Pros Eftersom du kan fästa olika handtag på en kabel maskin, kan du använda den för en mängd olika pushing, pulling och rotationsövningar. Dessutom håller dessa maskiner lika spänning på arbetsmusiken eller musklerna under varje repets hela lyftnings- och sänkningsfas så att skenor och hantlar inte gör det, vilket tvingar dina muskler att arbeta hårdare genom en uppsättning för att hantera vikten. De är också perfekta för direkt abs arbete, särskilt rotationsrörelser för att arbeta med dina djupa underliggande kärnmuskler och obliques.

REKOMMENDERAD: Kabelmaskinsövningar för Abs

Nackdelar De flesta gym kommer att ha en kabel maskin eller ingen, så du kanske inte har möjlighet att använda den eller kommer att behöva vänta ett tag för din tur. Många övningar som använder denna maskin medför ett betydande rörelse i axelledet, så du måste ha starka och stabila axlar för att undvika skador. Faktum är att maskinen helt enkelt kan undvikas om du nyligen återvänder från en axelskada, om du inte använder den för rehab-ändamål.

REKOMMENDERAD: Alla kabelmaskinsövningar

Motståndsmaskiner

Image
Image

Nyckel flyttar Lat drag ned, bröstpress, sittande rad

Viktig info De flesta gym har motståndsmaskiner som arbetar med alla större muskelgrupper, men den viktigaste kritiken som ligger ihop med dessa bitar är att de inte är lika effektiva som fria vikter när träning för förbättringar i muskelstorlek och styrka.

Det beror på att de endast tillåter fasta rörelsemönster som inte ansluter din kärna eller de små men viktiga stabiliserande musklerna i dina leder. Det är dock av samma skäl att de är användbara på vissa sätt för både nybörjare och avancerade lyftare.

Pros Motståndsmaskiner tillåter endast rörelse i ett fast mönster, vilket gör dem idealiska för nybörjare eller de som kommer tillbaka från en skada, som måste behärska ett korrekt och säkert rörelsemönster innan de går vidare till mer utmanande skivstång och hantelrörelser.

De är också användbara för personer som vill isolera en specifik muskler eftersom den fasta rörelsen hos maskinen inte rekryterar de stabiliserande musklerna - nästan alltid den svaga länken som begränsar vikten som kan flyttas - så att du kan lyfta tungt i säkraste sättet att maximera muskelväxten. Du kan också justera vikten du lyftar snabbt och enkelt.

Nackdelar Eftersom de inte kräver aktivering eller engagemang av någon av de viktiga stabiliserande musklerna, kan användning av motståndsmaskiner på bekostnad av fria vikter leda till skadabenägen kropps- och muskelobalanser. Många mindre gym har också för avsikt att installera mer populära "pushing" -maskiner som arbetar i bröstet, axlarna och tricepsen över "pulling" -maskiner som arbetar i ryggen och biceps, så ett överlit på maskiner kan leda till en väldigt obalanserad överkropp som alltid är begränsad av dess svagaste länk.

Smith maskin

Nyckel flyttar Bänkpressvariationer

Viktig info En Smith-maskin är en typ av motståndsmaskin eftersom baren kan röra sig endast i en fast riktning (upp och ner), men den kan användas för många drag. Den används oftast med en bänk för flervinkelpressning, men kan även användas för presshål, tunga axlar och inverterade rader för övre kroppshissar, samt split squats, glutebroar och kalvhöjningar.

Pros Det rörliga rörelsemönstret gör att du kan isolera specifika muskler och lyfta tyngre i säkerhet, precis som med andra motståndsmaskiner. Detta gör att Smith-maskinen är användbar för nybörjare och de som kommer tillbaka från skada, såväl som avancerade praktikanter som vill maximera muskelstorlek och styrka eftersom du kan gå till misslyckande utan spotter relativt säkert, även när du lyfter upp en tung vikt.

Det är snabbare och lättare att lägga till och ta bort vikt än med en skivstång, vilket gör det bra för droppsatser och andra avancerade träningsmetoder.

Nackdelar Som med alla maskiner, engagerar eller aktiverar de inte mindre stabiliserande muskler, så du måste träna med fria vikter också. Den främsta kritiken är att det inte är säkert att kasta sig i en Smith-maskin eftersom det rörliga rörmönstret tvingar knäna att gå framför tårna, vilket kan orsaka överflödigt tryck. Denna rädsla är överdeklarerad, men det är fortfarande mer fördelaktigt att knyta med en barbell eftersom det involverar fler muskelgrupper och etablerar bättre, mer naturliga rörelsesmönster. Du kan minska risken med hjälp av en Jones-maskin, vilket möjliggör fram och återgående rörelse.

Rekommenderad: