På många sätt är press-up den definitiva kroppsviktsträningen. Det är ett enkelt drag som kräver nollutrustning och minimalt utrymme, och det finns en rättvis chans att det är den första kroppsviktiga träningen du någonsin gjorde. När någon böjer på dig att släppa och ge dem 20, finns det bara en övning som kommer att tänka på.
Det är också tufft. Press-up är ett vildtest av en mängd överkroppsmuskler, särskilt bröstet, axlarna och tricepsna. Din kärna kommer också att dra nytta av standardpressen, och om du introducerar några grundläggande variationer i rörelse kan du rekrytera ännu fler muskler.
Innan du börjar variera dina press-ups, är det dock viktigt att säkerställa att din form på det klassiska draget är korrekt. Även om du har gjort en miljon press-ups i din tid, se till att du kolla din formulär mot följande teknik guide. Det är lite som att titta på flygförvaltarna när de visar dig säkerhetsförfarandet. Visst kan du se coolt ut genom att ignorera det, men du kommer att önska att du uppmärksammas när du sätter ihop syremasken i nacken.
- Börja på alla fyra, med händerna i axelbredd, och fötterna höftbredd i varandra - förskjutning av fötterna längre ifrån varandra kommer det att bli lättare, samtidigt som det blir svårare att föra dem närmare varandra.
- Räta ut dina armar. Håll dina höfter i linje med dina axlar genom hela rörelsen.
- Sänk ner bröstet mot marken genom att böja vid armbågarna och håll dem vid dina sidor. Flaring dina armbågar fungerar bröstet mer, samtidigt som du håller dem nära dig riktar dig mot tricepsna mer. Ju närmare ditt bröst kommer till golvet, desto bättre, om du inte bara hamnar. Det kommer inte att hjälpa någon.
- Tryck tillbaka. Gör så allt igen.
30-dagars press-up-utmaning
När du har behärskat formuläret är det dags för denna utmaning designad av Maximuscle expertpersonal tränare Paul Olima. De första dagarna byggs upp med vanliga press-ups, men för länge kastas några variationer i mixen, så se till att du känner till formuläret för varje press-stil innan du börjar.
Det här är en mycket svår utmaning, så om man tittar på nedan gör du att skaka av rädsla, snarare än spänning, så kan det vara värt att först ta på vår mer tillgängliga 30-dagars plankutmaning eller vår 30-dagars burpee-utmaning som kan skalas upp eller ner i linje med din nuvarande träningsnivå.
| Dag 1 | 20 press-ups |
| Dag 2 | 25 press-ups |
| Dag 3 | 30 press-ups |
| Dag 4 | 35 press-ups |
| Dag 5 | 2 uppsättningar med 20 press-ups |
| Dag 6 | 2 uppsättningar av 25 press-ups |
| Dag 7 | 2 uppsättningar av 30 press-ups |
| Dag 8 | 2 uppsättningar av 35 press-ups |
| Dag 9 | 45 press-ups |
| Dag 10 | 30 press-ups + 10 diamant press-ups |
| Dag 11 | 35 press-ups + 15 diamant press-ups |
| Dag 12 | 35 press-ups + 20 diamant press-ups |
| Dag 13 | 40 press-ups + 20 diamant press-ups |
| Dag 14 | 40 press-ups + 25 diamant press-ups |
| Dag 15 | 45 press-ups + 25 diamant press-ups |
| Dag 16 | 50 press-ups + 25 diamant press-ups |
| Dag 17 | 2 uppsättningar av 30 press-ups + 30 diamant press-ups |
| Dag 18 | 2 uppsättningar av 35 press-ups + 30 diamant press-ups |
| Dag 19 | 60 press-ups + 30 diamant press-ups |
| Dag 20 | 30 nedgång press-ups + 30 press-ups + 30 diamant press-ups |
| Dag 21 | 35 nedgång press-ups + 35 press-ups + 30 diamant press-ups |
| Dag 22 | 35 nedgång press-ups + 35 press-ups + 35 diamant press-ups |
| Dag 23 | 40 nedgång press-ups + 35 press-ups + 35 diamant press-ups |
| Dag 24 | 40 nedgång press-ups + 40 press-ups + 35 diamant press-ups |
| Dag 25 | 40 nedgång press-ups + 40 press-ups + 40 diamant press-ups |
| Dag 26 | 45 nedgång press-ups + 40 press-ups + 40 diamant press-ups |
| Dag 27 | 45 nedgång press-ups + 45 press-ups + 40 diamant press-ups |
| Dag 28 | 45 nedgång press-ups + 45 press-ups + 45 diamant press-ups |
| Dag 29 | 50 nedgång press-ups + 50 press-ups + 45 diamant press-ups |
| Dag 30 | 100 press-ups |
