The Best Back övningar för alla nivåer av Gym-Goer

Människor har en tendens att ta sig tillbaka för givet fram till det ögonblick som något går fel. Vi slocknar i timmar på våra skrivbord innan vi går till gymmet för att bara arbeta på de muskler vi kan se, som biceps, bröst och mage, inte oroa oss för mycket om de vi inte kan. Allt detta är - du kan se var detta går, kan du inte? - ett stort misstag

En stark rygg är grunden för många av de stora hissarna som du kommer att ta itu med i gymmet och nyckeln till att upprätthålla bra hållning i ditt vardag. Och om du är motiverad av estetik så mycket som praktiska skäl är du säker på att en större, bredare rygg kommer att få dig att se dynamit på stranden.

Nedan hittar du videor och förklaringar till de bästa nybörjare, mellanliggande och avancerade bakåtövningar som valts av styrka och konditionstränare Richard Tidmarsh, grundare av Reach Fitness. Alla övningar kan skalas till din nivå genom att lägga till eller ta bort vikt, så även om du känner dig själv en expert i gymmet, hoppar du inte över nybörjaren - de är lika viktiga som de andra övningarna och väl värda att förstå först.

Tidmarsh har också gett sitt förslag till uppsättningar och reps för varje övning så att du kan bygga dem alla till det ultimata back-träningen, om du så önskar.

Nybörjare tillbaka övningar

I-Y-T

Ställer 3 reps 3-3-3

Håll ihop lätta hantlar i varje hand, böj framåt genom att hänga på höfterna böja sig vid höfterna tills din torso ligger ungefär 45 ° vinkel mot golvet, håll ryggen platt och pressa axelbladet. Du borde känna spänningar i dina hamstrings. Förläng dina armar upp så att du bildar ett brev jag och sen sänker du igen. Gör tre reps av jag, förläng sedan dina armar upp och ut för att bilda en Y. Gör tre reps av Y, sedan tre för T. Trots den lätta vikten känner du bränningen. Om du inte gör det gör du det fel.

TRX rad

Ställer 3 reps 8

Ta tag i TRX-handtagen med ett handtag och gå under dem till önskat djup - ju längre du går desto hårdare raden. Din kropp borde vara rak med dina axelklingor bör dras ner på ryggen, och du får inte använda något moment från dina höfter. Roter dina handleder när du rider så att de möter taket längst upp på farten.

Singelarm kettlebellrad

Ställer 3 reps 8 varje arm

Böj på dina höfter tills din torso ligger ungefär 45 ° vinkel mot golvet, håll din rygg platt och pressa axelbladet på varandra, ta ihop benen för att bilda en stark grund. Ropa en kettlebell uppför dina revben, håll din armbåge nära din kropp.

Se relaterade Fyra backsträckor och övningar för att förebygga smärtsamma problem. Rutin bakom träningen för att hjälpa dig att få starkare backup träning för att snabbt lägga till större muskel

Intermediate Back övningar

Renegade rad

Ställer 3 reps 6 varje arm

Gå in i en förhöjd pressposition med dina händer som håller hantlar. Kantla bäckenet framåt och sätt på dina glutes för att hålla en stenfast planka när du rider en hantel uppför dina höfter. Upprepa på varje sida utan rörelse i kroppen.

Bockad rad

Ställer 3 reps 8

Deadlift en barbell för en rep, sedan gångjärn framåt tills din torso ligger ungefär 45 ° vinkel mot golvet. Med ryggen ramrod-straight, dra baren in i din navelknäpp utan spark från benen eller höfterna. Krama dina ryggmuskler och sänk sedan stången långsamt.

Avancerade bakåtövningar

Enarms kabelrad

Ställer 3 reps 6 varje arm

Ställ en kabel till navelhöjd. Steg bort från maskinen som håller kabeln i ena handen. Släpp in i en squat innan du drar tillbaka kabeln samtidigt som du kör tillbaka. Lägg till en kroppsvridning (som i videon) när du känner att du har behärskat rörelsemönstret.

Upp med hakan

Ställer 3 reps 6

Med ett handtag, ta tag i baren med händerna i axelbredd. Slakta långsamt till full förlängning, dra sedan bröstet upp till baren, håll in armbågarna. Sakta ner till full förlängning - ta tre sekunder. Denna övning kan lättas genom att använda ett motståndsband för hjälp.

Ge Oss Din Åsikt