Protein och kolhydrater är avgörande för att växa muskler. Men om du vill maximera dina vinster måste du äta rätt belopp vid rätt tidpunkt. Denna måltidsplan staggers träffar både genom dagen för att hjälpa till att bränna din gyminsats och bygga lean muskelvävnad, inklusive ett recept som tillhandahålls av Michelin-stjärnad kock och duathlon-mästare Alan Murchison.
"Pulled quesadillas med fläsk erbjuder en bra kombination av protein och friska kolhydrater", säger Murchison. "Njut av en efter en hård träningssession för att hjälpa till med återhämtning och förbättra muskeltillväxten."
Fläsk är rik på magnesium, vilket hjälper till att hålla musklerna starka.
tomaterbidrar till aminosyrametabolism, vilket bidrar till att bygga muskler.
schalottenlök innehåller quercetin, som lugnar värkande muskler efter en hård träning.
Frukost
Fem-ägg kyckling och spenat omelett ger massor av järn, vilka bränslen övar genom att ge muskler med syre.
Lunch
Jacka sötpotatis med tonfisk och kale innehåller fytokemikalier som hjälper till att producera testosteron för att främja muskelväxt.
Middag
Pulled quesadillas (serverar 4)
2-3 fullkorns tortillahantering per person / 1 medelstora fläskskulder / 3 tbsp havssalt / 3 tsksp muscovado socker / 3 tsksp rökt paprika / 1 tsksp krossad svartpeppar / 100g cheddar eller annan ost, riven
Garnering
1 lök, finskivad / 1 liten chili, finhakad / 1 liten gäng koriander, hackad / 1tsp rökt paprika
Tomat salsa
6 tomater, hackad / 1 skalot, finhackad / Dash of Tabasco-sås / Dash of Worcestershire sås / nypa salt / nypa socker
Att göra
- Värm ugnen till 220 ° C / gasmärke 7.
- Blanda saltet, sockret, paprika och peppar och gnid halvt i fläsk. Placera fläskkakan i en stekpanna och laga den i ugnen i 20 minuter.
- Minska temperaturen till 125 ° C / gasmärke 2 och koka i 5-6 timmar, därefter 20 minuter vid 220 ° C. Låt det vila i 60 minuter.
- Dra köttet av benet med två gafflar och blanda med resterande kryddor.
- Blanda garneringens ingredienser. Tillsätt drakt fläsk, ost och garnera till varje wrap, rulla upp och placera under en het grill tills det värms upp.
- Blanda salsa ingredienser och servera med quesadillas tillsammans med en grön sallad.
snacks
Beef jerky och brasilianska nötter erbjuda muskelbyggande kreatin och BCAA för att bevara muskelmassa och hjälpa dig att arbeta hårdare i träning.
