Fem-en-sidfotboll tar snabbt över 11-en-sidans spel som den mest populära amatörsporten i Storbritannien. De bästa lagen är tekniskt skickliga, taktiskt snygga och har spelare som kombinerar imponerande uthållighet med explosiv acceleration.
För att hjälpa dig att utveckla dessa attribut i gymmet fick vi hjälp av Andrew Wiseman, en styrka och konditionering coach på Six3Nine. Efter att ha coachat på klubbar, inklusive Chelsea och West Ham United, har han arbetat med en rad spelare från akademinivå till full internationals.
"Five-a-side är en högintensiv, intermittent sport med ett behov av fysiska egenskaper som styrka, kraft, smidighet och snabbhet, tillsammans med kärnstabilitet", säger Wiseman. "Fotbollsspelare arbetar i alla rörelseplaner, använder alla delar av deras kroppar i harmoni, och jag ser för att stärka spelarna överallt för att göra dem starkare och mer robusta för att motstå skada."
Den fem-en-sidiga fotbollsträning
Dessa övningar hjälper dig att bygga en grund av styrka, öka benkraften för att hoppa högre och sprida snabbare och bygga kärnstabilitet för att hålla motståndare och minska skada genom påverkan. Gör tre uppsättningar av varje övning, vila i 60 sekunder mellan uppsättningar. När du går framåt, se till att minska antalet reps (förutom för lådhoppet) och öka vikterna du lyfter (eller höjden hoppar du för lådhoppet). Efter åtta veckor ska du lyfta mellan tre och fem reps. Använd en vikt som tar dig nästan till misslyckande i den slutliga repen så att du tvingar dina muskler att arbeta hårt och växa starkare tillbaka. Spela in vad du lyfter för varje övning under varje session för att spåra dina framsteg.
1. Boxhopp
Nybörjare: 5 reps Mellanliggande: 5 reps (landning på ett ben) Avancerad: 5 reps (singelben box hopp)
2. Squat
Nybörjare: 10 reps (ovägda) Mellanliggande: 10 reps (hantlar) Avancerad: 10 reps (barbell)
3. Alternativ steg-up
Nybörjare: 10 reps (ovägda) Mellanliggande: 10 reps (lätta hantlar) Avancerad: 10 reps (tunga hantlar)
4. Bänkpress
Nybörjare: 10 reps (låg vikt) Mellanliggande: 10 reps (medelvikt) Avancerad: 10 reps (high weight)
5. Brett greppdragning
Nybörjare: 8 reps (bandassisterad) Mellanliggande: 8 reps (obesvikt) Avancerad: 8 reps (viktad)
6. Lunge och Twist
Nybörjare: 8 reps (kroppsvikt) Mellanliggande: 8 reps (ljusboll) Avancerad: 8 reps (heavy ball)
Five-a-Side Football Tactics
Spelets mentala sida är lika viktig som den fysiska. Vi pratade med Adam Butterworth, regional chef för Goals Soccer Centers och en tidigare pro-fotbollsspelare som har ett UEFA B coaching-märke. Han belyser de viktigaste områdena taktik, teknik och träning du kan arbeta för för att höja ditt spel.
Bildning
"Jag tycker att den bästa formationen är två försvarare, en mittfältare som håller den centrala marken och en framåt", säger Butterworth. "Men de flesta lag håller aldrig på det hela tiden. Alla kommer att hitta sig i varje position vid någon tidpunkt. Den snabbaste och starkaste spelaren ska vara på baksidan. Det finns så många breakaways att en försvarare ofta blir en angripare för att stödja laget, men om du förlorar innehav måste de kunna täcka i försvar igen. Spelet kan vara obevekligt."
Rörelse
"En-två är ett enkelt drag, men det är en av de mest effektiva att dra motståndet ur form. En försvarare kan spela bollen upp till en angripare och sprint 15m för att få returpasset. Det är svårt att försvara sig mot. Om du spelar på en begravd pitch kan du använda sidorna som ett snookerbords kuddar för att komma över motståndare också."
Ge sig på
"Spela bollen till fötterna, en bra första touch, nära kontrollen - dessa är alla viktiga för fem-en-sidan. Långa bollar kommer att hämtas. De bästa spelarna letar efter mannen, flytt sedan - din rörelse när du släpper bollen är nyckeln och kommer att trösta dina motståndare. Det finns inget utrymme för wannabe Berbatovs i det här spelet. När det gäller skytte, kan du inte slå en placerad yta i hörnen eftersom målen inte är långa men de är fortfarande breda. Kraftfulla skott blir ofta för höga."
Försvar
"Din angripare bör bli den första försvarskärnan. Utan denna person jagar ner bollen är du omedelbart till nackdel från alla genom körningar. Jag berättar försvarare att hålla fast vid en angripare i det ögonblick de passerar halvvägsbanan - zonmarkering fungerar inte eftersom, med tanke på rymden, kommer någon att ha en pop från halvvägs. Märkning är viktigt för att kväva oppositionen. Sliding tacklar är vanligtvis förbjudna och att gå till marken kommer att ta dig ur spelet om du saknar bollen så stanna på fötterna."
borrar
"Fem-en-sidan är väldigt dynamisk. En attack kan börja och sluta om sekunder så sprints är väsentliga. Gör körborrningar på 80-100% av din toppfart, med snabba förändringar i riktning och acceleration som efterliknar en matchläge. Också arbeta med din snabbkörning, första touch och skytte med noggrannhet i hörnen för en oslagbar kombination."
övningar
"Hamstrings är de viktigaste musklerna i en fotbollsspelare, både för fart och kraft när man slår bollen. Spelare brukar dra sig upp med skador på benen, vilket ofta beror på en ineffektiv uppvärmning.Förbered din kropp ordentligt med dynamiska sträckor av dina kalvar, lår och rygg och gör korta sprints, bygg upp till ditt maximala, innan du spelar. Fem-en-sidan spelas oftast på natten så det är särskilt viktigt på kalla vinterkvällar."
Vill du spela fem-en-sidfotboll? Gå till goalsfootball.co.uk för att hitta din närmaste centrum.
