Ovan ser du en skarp video av rörelserna i skivkomplexet. Innan du gör komplexet behöver du dock bänkpress som om ditt liv berodde på det. Anledningen? Bänkpressen är en klassisk muskelbyggare som fungerar mycket mer än bara ditt bröst. Om det är gjort ordentligt kommer du att arbeta allt från dina ben (vilket ger en stabil bas) till din nacke (som du ska använda när du trycker på huvudet tillbaka i bänken). Styrka och konditionstränare Zach Even-Esh erbjuder dessa tips för säker bänkpressning: "Om du inte har kontroll över vikten eller studsar den från bröstet, är den för tung. Ett annat vanligt misstag är att många människor tenderar att sänka baren för högt upp i kroppen, mot deras halsband. Det kommer att leda till axelskador senare, eftersom det fläckar dina armbågar ut och påknar rotatorkuffan. "Om du vill ha fler tips om hur du bänken trycker på ordentligt, ta en titt på vår guide till benching.
Hur man gör träningen
Om du redan är ganska anständig på bänkpressar, sikta på att göra mellan tre andfive uppvärmningssatser, och gör sedan tre seriösa uppsättningar (eller "arbetssätt") med en vikt som kommer att utmana dig även för ett lågt antal reps. "Lifters med mindre erfarenhet bör göra mycket mer volym för att sätta muskler, så jag skulle sikta på lättare vikter och högre reps. Det är som en carengine - du måste göra motorn större innan du kan sopa upp den, för om motorn är liten kan du inte göra någonting, säger Even-Esh.
När du har gjort bänken är det dags att flytta på skivkomplexet. "Det här är en jag använder mycket," säger Even-Esh. "Det kommer att döda dina underarmar och få dig att andas hårt. Startljus - det här är utformat för att testa din kardio, och även att göra det med en tom bar kan vara svårt. Gör tre uppsättningar av sex reps av varje drag. Vila i 60 sekunder mellan runda.
Nästa upp: Beast träning dag 2: nedre kroppen
