Ovanstående är en ypperligt bra videoguide till medicinbollskomplexet. Men innan du sitter fast i bollarbetet måste du slänga ut en massa drag-ups. 'Varför?' du frågar. Eftersom pull-up är konungen av de övre tillbaka byggare och kommer att balansera det tryckande arbetet du gör på bänken så att du inte hamnar upp över. Det är också ett bra sätt att hålla reda på din relativa styrka: Om din maximala upptagningsfigur blir densamma, men du lägger på vikt, blir du starkare. "Jag gillar inte folk som väger viktiga dragningar tills de kan göra 12 rena reps obetydda", säger styrka och konditionstränare Zach Even-Esh. "Om du inte kan göra det, försök" smörja spåret "genom att göra flera uppsättningar av några reps, säg tre eller fyra var 30: e sekund i fem minuter." Kolla in vår uppdragsguide om du vill ha en enkel guide till mossens standardutdragning.
Hur man gör träningen
Om du redan är ganska anständig vid pull-ups, sikta på att göra mellan tre andfive uppvärmningssatser, och gör sedan tre seriösa uppsättningar (eller "arbetssätt") med en vikt som kommer att utmana dig även för ett lågt antal reps. "Lifters med mindre erfarenhet bör göra mycket mer volym för att sätta muskler, så jag skulle sikta på lättare vikter och högre reps. Det är som en carengine - du måste göra motorn större innan du kan sopa upp den, för om motorn är liten kan du inte göra någonting, säger Even-Esh. När du har gjort pull-ups är det dags att flytta på medicinbollskomplexet. "Det här är en klassisk metcon-träning, säger Even-Esh. "Det kan vara kort men det är en mördare. Idén om träningen är enkel: gör tio reps av alla övningar bakåt och bakåt. Det är en runda. Om du fortfarande har något kvar i tanken, cykla genom komplexet igen."
Nästa upp: Beast Workout dag 4: nedre kropp
