Beast träning dag 4: nedre kroppen

Artikelinnehåll

Ovan hittar du en bröstpumpande videoguide till tabatintervallen du gör på dag fyra. Men innan du sitter fast i dem, kommer du att göra några ganska allvarliga dödslyftningar. Denna klassiska sammansatta rörelse är en MF fav - det fungerar allt från dina glutes och hamstrings till ditt grepp. Det kommer också att provocera ett stort hormon svar på grund av den stora mängden vikt du kan lyfta. "Om din nedre rygg blir rundad när du är dödlösen, är tyngden för tung eller själva bakre delen är för svag för att upprätthålla en ordentlig neutral ryggrad", säger styrka och konditionstränare Zach Even-Esh. "Om den vanliga versionen slår upp dig för mycket så kan du växla över till fällstången deadlift eller Zercher squats, som inte är så tuffa på undersidan." "Tänk på att dödliftet inte behöver attackeras på samma sätt som de andra rörelserna för att du ska få resultat. Se till att du gör ett par kvalitetssatser av tre till sex reps, men lämna något i tanken - du behöver inte förkrota dig själv för att få nytta. ' Om du vill ha mer deadlift-tips, kolla in vår guide till deadlifts.

Hur man gör träningen

Om du redan är ganska anständig vid deadlifts, sikta på att göra mellan tre andfive uppvärmningssatser, och gör sedan tre seriösa uppsättningar (eller "arbetssätt") med en vikt som kommer att utmana dig även för ett lågt antal reps. "Lifters med mindre erfarenhet bör göra mycket mer volym för att sätta muskler, så jag skulle sikta på lättare vikter och högre reps. Det är som en carengine - du måste göra motorn större innan du kan sopa upp den, för om motorn är liten kan du inte göra någonting, säger Even-Esh.

När du har gjort deadliftsna, sätt dig fast i tabatintervallerna. Hög intensitet aerob träning, som denna, kan förbättra både aerob och anaerob kapacitet. "Om jag tränar andra människor, använder jag Tabata-intervaller mycket, säger Even-Esh. "Gör 20 sekunder med en övning och tio sekunder av vila, upprepade åtta gånger. Det tar bara 16 minuter men lämnar dig stekt. '

Ge Oss Din Åsikt