Fristen för att komma in i år är FitBrit-tävlingen, det ultimata testet av styrka, fart och uthållighet för att upptäcka Storbritanniens första idrottsman, kan ha gått, men det betyder inte att du kan börja träna nu för nästa års händelse och stanna ett steg före dina rivaler.
Följande träningsövning har utarbetats av experterna på Mäns Fitness tidningen för att hjälpa dig att utveckla explosiv kraft, större styrka och uthållighet. Allt du behöver är ett par hantlar och bara 20 minuter, vilket betyder att du kan göra det hemma eller i gymmet. Här är vad du behöver veta.
Hur gör du till detta träningspass
Följande träning har sex drag som du kommer att göra i ordning, hålla sig till antalet detaljerade detaljer. Flytta rakt mellan övningar utan att pausa eftersom du bara vilar efter den sista repen av det sjätte draget. Efter 60 sekunders vila, upprepa kretsen igen för totalt fyra kretsar. Det är det, det har aldrig varit lättare att bli snabbare och starkare.
1 Squat hoppa
reps 20
Stå högt och böja knäna för att hugga ner. Så snart dina lår går under parallell med golvet, hoppa upp i luften explosivt så högt som möjligt. Markera tillbaka och gå rakt in i nästa rep.
2 Hantelhalsband att curl
reps 12
Efter det sista hoppet hoppar upp ett par hantlar och håller dem i lårhöjd. Squat ner, sedan stå tillbaka. När du står uppåt lockar hantlarna upp till axelhöjden och klämmer dina biceps överst. Sänk ner dem ner och gå rakt in i nästa rep.
3 Burpee
reps 20
Stå högt och hoppa ner i ett krokigt läge med knä som dras in i bröstet. Hoppa dina ben tillbaka så att du är i en press-upp-position. Vänd tillbaka rörelsen genom att dra knäna in i bröstet och hoppa sedan för att återvända till början
4 Dumbbell lunge att trycka
reps 12
Stå med dumbbells av dina axlar. Ta ett stort steg framåt med ett ben och lung ner tills båda knänna är böjda i rät vinkel, och när du lung ner trycker du båda hantlarna direkt över huvudet tills dina armar är raka. Tryck tillbaka av din främre fot för att återgå till början, sänka hantlarna tillbaka till axelhöjd när du går.
5 Renegad rad
reps 20 (10 varje arm)
Börja i press-upp-positionen men håll en hantel i varje hand. Håll din kropp i en rak linje från huvud till häl, raka en vikt upp mot kroppen, ledande med din armbåge. Sänk ner det ner till golvet och upprepa sedan med den andra armen.
6 Tryck på
reps 12
Rul hantlarna ut till sidorna och kom tillbaka i pressläget med fötterna ihop och händerna under dina axlar. Häfta din kärna så din kropp är rak från huvud till häl. Böj dina armbågar för att sänka bröstet och tryck sedan kraftigt tillbaka. Efter den sista rep vila i 60 till 90 sekunder, upprepa sedan kretsen.
