Vi gillar att ta en helhetssyn på hälsa och fitness här på Tränare, ge råd om att hålla sig både fysiskt och mentalt passande, samt recept och all information du behöver äta bra. Men ibland handlar det inte om att titta på den större bilden. Ibland handlar det om att få massiva övre armar i muffen och för att göra det måste du träna dina triceps.
Människor tenderar att fokusera på sina biceps när de bulkar upp sina vapen, men tricepsna är en större muskelgrupp än deras glamorösa, motsatta motparter, så om ditt mål är en imponerande storlek så försummar dem dem är ren dumhet.
Tricepsna är så kallade eftersom de består av tre huvuden - sidhuvudet, medialhuvudet och det långa huvudet - som alla måste arbeta för att öka styrka och storlek i dina övre armar. Lyckligtvis kan du arbeta alla tre huvudet samtidigt om du väljer rätt träning, och triceps dip är den träningen.
Läs vidare för den fullständiga guiden till denna klassiska kroppsviktsträning, inklusive flera variationer för att öka utmaningen när du har behärskat den grundläggande versionen, variationer som kan hjälpa dig att slå en ny bänkpress PB samt bättre fylla i din T-shirt ärmar behöver du. Varför? När du dyker på parrallelstänger (eller ringar) är tricepsdoppet en av de tuffaste rörelserna du kan göra utan vikter, eftersom en relativt liten muskelgrupp måste lyfta och sänka hela kroppsvikt.
Och belöningarna är enorma. "Din triceps är din dominerande" push "-muskel för att räkna ut dina armar och är mycket kraftfullare och användbar för att slå en stor bänk än pecsna, säger Paul Carter, livslång lifter och grundare av Lift-Run-Bang.com. "Gör dina triceps så starka som möjligt och du kommer att bli starkare i alla de stora pressrörelserna och lägga seriös storlek på dina armar." Fortsätt läsa för att få reda på hur man ska behärska tricepsdoppet.
Hur man gör triceps dips
Vart och hur som helst du är, är nyckeln armläge. Dina händer ska vara axelbredd ifrån varandra på ytan du doppar med, med armarna raka. Därifrån dyker du ner tills dina armar är i 90 grader vinkel och räta ut dem igen och höja din kropp. Tre uppsättningar av åtta till tio droppar, kanske att trycka på den tredje uppsättningen tills du fysiskt inte kan doppa längre, borde lämna dina övre armar i tatters för en dag eller två.
På gymmet kan du göra dips som stöder hela kroppen på parallella barer, men du kan också använda en bänk eller stol för att duka någonstans med fötterna på golvet. Bara se till att oavsett yta är inblandad kan din kroppsvikt, och det är nog klokt att inte välja en stol på hjul …
Triceps Dips Form Tips
1. Bröst upp
När du är i position med dina händer som håller skenorna eller ringarna, pressa kärnan och gluten, höja sedan hakan och bröstet för att hålla kroppen stram. Därifrån, börja rörelsen genom att böja dina armbågar.
2. Sakta ner det
Att exponera dina triceps så mycket tid under spänning som möjligt - en nyckel stimulans för att lägga till ny muskelvävnad - sänka din kropp så långsamt som möjligt. Syfta i två sekunder först, bygga upp över tiden till fyra sekunder. Få så lågt som möjligt utan att stressa dina axlar.
3. Tryck upp strömmen
Pausa längst ner för ett eller två räkningar, tryck sedan tillbaka kraftigt och se till att du håller din kärna och stramar för att hindra dina ben att svänga. Lås inte helt ut dina armar överst; hålla en liten böj i dina armbågar på toppen tvingar dina triceps att fungera långt hårdare.
4. luta sig in
Luta framåt under dips ökar engagemanget av pecs, medan du håller din torso upprätt håller fokus på triceps.
3 sätt att göra mer dips
1. Ta med vänner
I en ny studie från Edge Hill University rapporterade försökspersoner att med bara två åskådare hjälpte volontärer att pressa ut fler reps med lägre uppfattad ansträngning under en bröstträning.
2. Grip och rip
"Om du känner att du är på väg att slå misslyckande, pressa barerna hårt, säger styrka och konditionering coach Joel Dowey. "Du kommer att skjuta upp den omgivande muskulaturen genom en effekt som kallas bestrålning - och borde kunna vrida ett par extra reps."
3. Spänn dig själv
"Korsa benen eller kläm dina fötter ihop", säger Dowey. "Genom" bracing "kommer du att göra hela din kropp mer stel, så att du kan tvinga ut fler reps än du skulle klara dig om du bara floppade." Bonus: Det fungerar också på pull-ups.
Triceps Dips Variations
Från nybörjare till expert är fallen mångsidiga att inkludera i någons träning. Välj ditt vapen från dessa fall, med början med den enklaste versionen.
1. Bänkduk med knäböjda
Hur Placera händerna på en bänk eller låda bakom dig med fötterna ihop och platt på golvet med knäböjda. Sänk långsamt så långt du kan, och tryck sedan tillbaka kraftigt.
Varför Det här är ett nybörjarevänligt drag eftersom antalet kroppsviktar du behöver lyfta minskas av benen.
2. Bänkduk med benen rak
Hur Placera dina händer på en bänk eller låda bakom dig med fötterna ihop, benen raka och klackarna på golvet. Sänk långsamt så långt du kan, och tryck sedan tillbaka kraftigt.
Varför Medan det fortfarande är ett nybörjarevänligt drag, är denna variation lite hårdare eftersom du måste lyfta och sänka en högre andel av din egen kroppsvikt.
3. Bänkduk med benupphöjda
Hur Placera händerna på en bänk eller låda bakom dig med fötterna ihop på en något lägre bänk eller låda med knäböjda. Sänk långsamt så långt du kan, och tryck sedan tillbaka kraftigt.
Varför Med fötterna förhöjda ökar mängden kroppsvikt du måste lyfta och sänka, vilket gör det till en mer utmanande variation.
4. Parallella staplar doppas
Hur Ta tag i parallella stänger med hjälp av ett handtag och lyfta din kropp tills dina armar är raka. Håll upp bröstet och kärnan engagerad, sakta ner så långt du kan, och tryck sedan tillbaka kraftigt.
Varför Detta är den klassiska triceps dip och mastering det hjälper dig att lägga till storlek och styrka till baksidan av dina överarmar. Varma upp dina triceps samt dina armbågar och axelar innan du gör det här.
5. Parallellstavar doppar med vikter
Hur Fäst vikter på ett viktband och ta tag i parallella stänger med hjälp av ett handtag och höja sedan din kropp tills dina armar är raka. Håll upp bröstet och kärnan engagerad, sakta ner så långt du kan, tryck sedan kraftigt tillbaka.
Varför När du väl kan hantera tre uppsättningar av tio parallella stapeldyper, hålla fast vid ett långsamt och kontrollerat tempo, kan du överväga att lägga extra motstånd mot dina reps i form av en viktplatta. Detta kommer att utmana dina muskler mycket mer, men börja med en liten tallrik - 2,5 kg till 5 kg - och bygg upp det extra motståndet långsamt så att dina muskler och leder har tid att justera.
