Gå in i något gym i världen, oavsett storlek, plats eller kundkrets, och du kommer att finna att de alla har en sak gemensamt: det kommer att finnas en bänk placerad under en säkrad barbell redo för nästa man att börja bänkpressning.
Det är inte förvånande att bänkpressen är ett så populärt drag. När du väl har behärskat det grundläggande rörelsemönstret ser du snabba framsteg i hur stark du är, liksom storlekar vinster till tre stora muskelgrupper: bröstet, axlarna och tricepsna.
Men om du är ny i gymmet eller ny för att lyfta vikter, hur vet du om du är redo att ta på bänkpressen? Här är hur.
När är du redo att ta på bänkpressen?
Först innan du kommer under baren måste du se till att du har styrka på bröstet, axlarna och tricepsna för att hantera vikten på den tomma baren. Den olympiska barbell, som är den vanliga som används för att bänkpressa i de flesta anständiga gym, väger precis 20 kg. Det kan eller kanske inte låta som mycket beroende på din viktutbildningserfarenhet. Om det gör det måste du först komma upp med press-ups först.
Börja i pressläget med händerna under dina axlar, din kärna tätt och tårna ihop så att din kropp bildar en rak linje från huvud till häl. Böj dina armbågar för att sänka bröstet ner till golvet, pausa en sekund i nedre positionen, tryck sedan kraftigt tillbaka till början (men lås inte armarna upptill).
Om du aldrig har gjort en press-up innan du behöver fokusera på att göra en kvalitet rep i taget, och gradvis bygga upp din styrka tills du kan göra tio bra reps utan att stoppa.
När du kan kan du vara redo för en tom barbänkpress (enligt formuläret nedan), men bara om du har en "spotter" som kan stå bakom dig för att hjälpa din hiss om du börjar kämpa. Läs vidare för vår omfattande guide till bänkpressen för att lägga till muskelstorlek och styrka över din överkropp.
Hur man bänker pressen
- Ligga platt på ryggen på en bänk.
- Grip baren med händerna bara bredare än axelbredd, så när du är längst ner i ditt drag ligger händerna direkt ovanför armbågarna. Detta möjliggör maximal kraftgenerering.
- Ta stången långsamt ner till bröstet när du andas in.
- Tryck upp när du andas ut, gripa baren hårt och titta på en plats i taket istället för stapeln, så du kan se till att den reser samma väg varje gång.
Vad kunde gå fel, eller hur? I själva verket kan det vara mycket lätt att riva de stabiliserande rotatorkuffmusklerna runt axlarna som kan vara svåra att lappa upp. Förebyggande är mycket bättre än botemedel, så sätt ditt ego till ena sidan och först lär dig hur du utför det på ett säkert sätt.
Bänkpressformulär Tips
"För maximal styrka och storleksvinster, glöm vikten på stapeln och fokusera på att vara så stabil som möjligt på bänken för att skapa spänning från topp till tå och få ut det mesta av varje rep", säger styrka tränare Andy McKenzie. Här är mer råd för att öka din bänkpress.
Hämta ett grepp
"Dina händer ska gripa baren om axelbredd för att behålla det bästa stället att trycka upp vikten upp", säger McKenzie. "Om ditt grepp är för stort riskerar du att placera för mycket tryck på dina axelförband och för smal placerar en belastning på armbågarna. Ta tag i baren så svårt som möjligt - när du trycker på baren, tänk dig att du försöker hämta dina händer. "Men rör dem inte.
"På en tung uppsättning, pressa baren så svårt som möjligt för en sekund eller två innan du tar den ur racketet", säger tränaren Robert Kane. "Enligt bestrålningsprincipen kommer det att elda upp de omgivande musklerna och låta dig lyfta tyngre. Åh, och glöm inte tumregeln: linda dem runt baren. Vissa lyftare använder ett slumpartat grepp, men det är ett smeknamn "självmordsgreppet" av en anledning."
Håll fötterna på golvet
När du kör ditt huvud, övre rygg och glutes i bänken, måste du göra detsamma med fötterna på golvet. Detta skapar total kroppstäthet som gör att dina muskler kan skjuta i sin maximala potential. "Pressa dina fötter hårt i golvet för att böja dina quads", säger styrka coach Paul Carter (Lift-run-bang.com). "Kroppen fungerar i synergi, så att ha hela din kropp så tätt som möjligt hjälper dig att bänka mer vikt direkt."
Skjut din nedre rygg
"Du måste behålla en stark båge i din bakre del när du lyfter och sänker vikten, så fokusera på att komma in i den här positionen innan du ens händer i baren," säger McKenzie. "Du måste också hålla kontakten med bänken, och töjar dem hårt, så att du kan bibehålla en båge i din rygg och hålla din kärna fast, vilket är viktigt för att hålla både din övre och undre kropp stabil."
"De flesta killar blir inte tillräckligt tuffa innan de sätter sig på bänken", säger Carter. "Du måste ha en stark scapular retraction - så dra axlarna hårt ner i bänken." Detta kommer att skapa spänning över din torso för att hålla din kropp kompakt och stram, vilket ger dig möjlighet att driva hårdare när du lyfter tyngre.
Håll dina armbågar nära
"Starta varje rep genom att böja armbågarna för att sänka stången långsamt och under kontroll tills det rör bröstet nära bröstvårtor," säger McKenzie. "Perfekt form betyder att du håller armbågarna så nära dina sidor som möjligt när du sänker vikten och trycker sedan kraftigt tillbaka."
Var huvudet starkt
"Baksidan av ditt huvud borde vara i kontakt med bänken från det ögonblick du lägger dig ner till det ögonblick du tar upp vikten", säger McKenzie. "Att höja huvudet har en effekt på resten av kroppen, för att hindra dig från att stanna stabil. Axlarna och överkroppen bör också vara i kontakt med bänken under hela uppsättningen för stabilitetsändamål. Krama axelbladet ihop när du sänker baren till bröstet."
7 Assitance rör sig för att bygga bänkstyrka
För att effektivisera dina muskler när bänken pressar och ger större vinster är det viktigt att fokusera på korrekt form. Om du vill bänka tyngre, kommer dessa övningar att hjälpa dig genom att stärka några av de viktigaste stödjande muskler som arbetar med bröstet för att lyfta och sänka baren.
Bänkpress med nära grepp
Höj bänkpress
Dumbbell bänkpress
Spoto press
Du är ursäkta från hela rörelsen - bara den här gången. I Spoto-pressen stannar du stången 2-3 cm över bröstet innan du trycker på, för att bättre isolera dina pecs och spränga genom platåer. Alternerande med en standardbänk.
TRX press-up
Enligt Journal of Strength And Conditioning Research, gör press-ups på en suspension tränare ökar muskelaktivering i bröst-, axel- och absmusklerna. Börja med dina fötter på golvet och håll TRX-handtagen. Häfta din kärna och klyftor för att hålla din kropp i en rak linje. Böj dina armbågar för att sänka bröstet och tryck sedan tillbaka till början.
Dead
Hantel triceps förlängning
Dumbbell flye
Fler tips för att öka din bänkpress
Här är tränare Tom Wrights pro-tips.
- Ta ett grepp: "Håll baren med en handposition som gör att dina underarmar kan vara parallella när baren berör din bröstkorg. Din handled ska vara över dina armbågar när de passerar vid dina sidor."
- Häfta din kropp: "Håll din kropp stram genom hela rörelsen kommer att hålla dig stabil och stark. Krama dina axelklingor och höja bröstet, samtidigt som du spänner över magen och glutenmusklerna."
- Krama stången: "När du är redo, ta ett djupt andetag och pressa baren hårt för att avfyra ditt centrala nervsystem. Detta kommer att framkalla ett svar som kommer att avfyra din tank-muskleranslutning för att låta dina muskler komma överens hårdare."
Här är tränaren Andrew Watsons topp tre tips.
- Bryt kedjan: "Hit en platå? Byt 15kg med 2x10kg kedjor. När kedjorna slår på golvet i botten av repet blir stången lättare, så att du kan krossa genom stickningspunkter."
- Släpp baren: "Ladda en stapel med 5x5kg i varje ände. Syfte för tio bra reps, vila i tio sekunder, ta bort en platta på varje sida och upprepa tills du bara trycker på fältet."
- Säkerhetskopiera: "En obalans mellan bröstet och ryggen kommer att stoppa dig i dina spår. Syfte att göra så många böjda rader som bänkpressar. Om du är för stark, fokusera på ryggen tills den är jämn."
Och här är PT Olly Fosters bästa tre tips.
- Nivå upp: "Att sänka stången till nippelnivån gör det möjligt att lyfta den tyngsta tyngdpunkten, eftersom den håller axel- och armbågen i deras starkaste och mest stabila position."
- Bli förlovad: "Bracing din kärna, töjning dina lats och glutes, och skjutning av din nedre del kommer att öka hur mycket vikt du kan lägga på baren genom att hålla din kropp så stabil som möjligt."
- Andas lätt: "Inhalera djupt när du sänker baren och sedan existera kraftigt när du trycker på den, kommer du att hålla din torso stabil, så att lyft en tung vikt känns lite lättare."
Hur man undviker att skada dina axlar
Vi frågade Dan Roberts, tidigare idrottsman och tränare till filmstjärnor, modeller och andra PT, vad man ska göra om du är orolig för att bänkpressar förstör dina axlar.
Prova detta: ligga på en skumrulle så att den löper längs längden på din ryggrad. Fokusera på att "klämma" den med dina axelklingor så att du nästan känner som om du kan gripa den och dra den av marken och få en spotter för att ge dig ett par ganska lätta hantlar - ungefär 50% av vad du d vanligtvis bänk. Använd dem för att göra ett par uppsättningar med fem, och detta kommer "cue" dina axlar i rätt position för resten av din bänk session.
Ytterligare rapportering av Scott Blake (@Scott_Blakey)
