När din brinnande fitness önskan är att bygga en kista som är värd en 1980-talets tecknadskaraktär är det naturligt att driva mot bänkpressen, men i sanning kommer det att ta en hel del mer än att pressa för att bilda de poppar du är ute efter. Tänk på det här för att börja med: Pecs huvuduppgift är att flytta armarna inåt mot varandra, vilket är omöjligt att göra medan du håller en skivstång, så om du bara håller dig vid bänken trycker du bröstet på din bröst.
En enkel lösning är att glömma allt om bänken och göra ditt bröstträning hemma. Du behöver inte något kit för att göra detta hem träning utformad av styrka och konditionering expert JC Santana. Det består helt och hållet av press-up-variationer och träffar musklerna i bröstet och armarna från alla olika sätt för att säkerställa att varje del av din överkropp får träningen som den förtjänar.
Träningen använder det optimala antalet reps som behövs för muskeltillväxt, och här är en del riktigt bra nyheter - det numret är inte så högt, så du kan rota genom träningen på bara några minuter. Förmodligen något som mängden minuter du normalt brukar vänta på bänken i ett gym. Använd den sparade tiden som du önskar, men det skulle vara synd om någon av det inte spenderades på din pecdans.
Hur man gör det
- Gör det här träningspasset en eller två gånger i veckan.
- Gör det 48 timmar bort från din vanliga bänkdag eller din regelbundna övre kroppsövning.
- Gör alla reps av varje drag bakåt (eller med så lite vila som möjligt), vila i två minuter, upprepa, vila i två minuter och upprepa sedan en sista gång.
Träningen
Rotationspressning - Reps 20
- Börja i en press-upp-position och sänka dig till ena sidan, vridning som du gör så det mesta av din vikt ligger på en axel.
- Tryck upp, gör sedan samma sak på andra sidan. Det är två reps.
Shuffle press-up - Reps 20
- Kom i pressläge med en hand före din axel och en bakom. Sänk ner dig på golvet och tryck uppåt. Det är en rep.
- På toppen av farten, hoppa eller gå i händerna i motsatt position, gör sedan nästa rep. Fortsätt växelvis.
Diamond press-up - Reps 10
- För den här triceps blasteren, placera händerna ihop under ditt bröst så att dina indexfingrar och tummar bildar en triangel och sänker dig själv tills bröstet rör dina händer.
- Tryck tillbaka till början.
Gorilla press-up - Reps 10
- Börja i en standardpressningsläge, sänk ner dig till golvet och tryck sedan snabbt upp och starta av golvet.
- Smäll bröstet snabbt innan du lämnar händerna till startpositionen.
One-leg press-up - Reps 10
- Höj ett ben, håll dina klutar tätt och tryck upp.
- Byta ben och repetera. Det är två reps. Gör nu resten.
Se relaterade Hur får man en större och starkare bröst De bästa bröstövningarna för alla nivåer i Gym-GoerThe Ultimate chest workout: Bygg en stor bröst på bara 28 dagar
Mer träningspassar i hemmet
Efter några veckor av att träna, lägg till variation genom att byta ut några av dragningarna med dessa. Även om det bara är en liten variation i rörelsen är det alltid bra att slå musklerna på olika sätt och från olika vinklar för att säkerställa maximal tillväxt. Några av dragningarna utförs med hjälp av en låda, men om du inte har någon hemma, ta bara något som höjer din kropp när din arm (ar) vilar på den, till exempel en stor tjock bok.
Korkskruv press-up
Börja i en press-upp-position men med dina händer framför axlarna. När du böjer dina armbågar för att sänka bröstet mot golvet, vrid dina höfter åt sidan och sedan tillbaka på andra håll, håll kärnan förlovad i hela. Tryck sedan tillbaka till början. När du börjar med dina händer längre fram arbetar dina axlar hårdare, medan du lägger en höftrotation med varje rep rekryterar din kärna och lägre abs muskler.
Archer press-up
Börja i en normal upppressning, men när du sänker dig når du en arm ut till sidan, vilar du på handleden. Återgå till början. Upprepa med din andra arm. Denna variation tester dessa små men viktiga stabiliserande muskler i axeln som måste arbeta hårt för att stödja din kroppsvikt när du sänker och lyfter upp torsolen upprepade gånger. Det fungerar också dina kärnmuskler, som tvingas upprätthålla torso stabilitet med varje rep.
Divebomber press-up
Börja i en press-upp-position, höja sedan dina höfter och böj dina armbågar. Sänk huvudet och bröstet nedåt och framåt, rör din torso i en slät båge för att höja huvudet och bröstet. Vrid på rörelsen för att återgå till startposition. Det fungerar hårt i dina axlar, såväl som din kärna för att upprätthålla torso stabilitet.
Alternativ shuffle press-up
Ta dig in i den klassiska presspositionen. Flytta vänster hand åt höger tills båda händerna ligger bredvid varandra. Skjut sedan höger hand åt höger tills dina händer är tillbaka i ursprunglig position (axelbredd). Utför nu en press-upp och upprepa sedan rörelsen i motsatt riktning. Det är en rep.
Dynamisk box press-up
Placera båda händerna på en låda i diamantpressningsläget (skisserat ovan). Sänk ner din kropp och tryck så explosivt som du kan av lådan, så dina händer kan landa på golvet med lådan placerad mellan dem. Lossa omedelbart din kropp och tryck explosivt upp så att händerna landar rakt tillbaka på lådan i den position du startade. Det räknas som en rep.Titta på din haka, men - folk har varit kända för att fånga sina på lådan mid-rep. Inte söt.
En-arm press-up
Ganska självförklarande denna. Utför en press-upp med vänster hand på golvet och din högra hand stöds på lådan. Byt över armarna och upprepa sedan. Kom ihåg att räknas som en rep, inte två.
Cross-over box press-up
Utför en press med en arm med höger hand på en låda (eller någon annan upphöjd plattform). Från startpositionen lyfter du din vänstra hand åt höger och flyttar sedan höger hand ner till golvet och håller händerna i stort sett axelbredd. Utför en press-up. Det räknas som en rep.
Hands-on-box diamant press-up
Återigen, ganska enkelt. Utför en diamant press-up men den här gången håller båda händerna planterade på lådan.
