Medan få, om några, amatörutövare behöver proteinpulver för att stödja deras träningsregimen kan det vara ett mycket bekvämt sätt att se till att du har allt bränsle som krävs för att reparera och bygga muskler efter träning.
Duggning av en proteinskaka varje dag kommer naturligtvis inte att ha någon effekt om du inte lägger på arbetet, men att använda dem efter din träning är verkligen en snabbare och lättare (om mindre smaklig) metod att uppmätta ditt proteinintag än att äta en rotisserie kyckling.
Det är emellertid svårt att plocka mellan det stora utbudet av proteinpulver, särskilt när var och en av dem gör stora löften om den effekt de kommer att ha på dig.
Du antar att alla av dem gör samma jobb, men det är inte så. Tränare pratade med Dr Daniel Fenton, klinisk chef och läkare vid London Doctors Clinic, om skillnaderna mellan proteinpulver, hur mycket priset är och om de innehåller några ingredienser du bör vara försiktig med. Vi bedömde då de bästa proteinpulverna där ute med hjälp av Fentons kriterier och smakade dem också så att du har en bättre uppfattning om vad du köper.
Vilka är de viktigaste sakerna människor ska titta på när man väljer proteinpulver?
Hur mycket protein du får från varje portion, aminosyraprofilen, kostnaden, smaken och antalet tillsatser är några viktiga faktorer. Jag tenderar att fokusera på avkastning - den faktiska mängden protein du erhåller från varje serverings- och aminosyraprofil.
Jag föreslår att du väljer ett fettfattigt, lågt kolhydrathaltigt proteinhaltigt pulver. Medan du behöver alla tre för att hjälpa muskelutveckling är balans viktigast.
"Skillnaden i proteininnehåll i olika pulver kan vara fenomenal. Betala inte bara för ett varumärke - beviset finns i siffrorna. Titta noggrant på koncentrationen och typen av grenade kedjiga aminosyror (BCAA) som ingår i proteinet. Leucin har visat sig vara en av de viktigaste BCAA: erna, så det borde innehålla anständiga kvantiteter."
Vad är skillnaderna mellan de två huvudtyperna protein - vassla och kasein?
Whey-versus kasein kan ses som snabbt mot långsamt protein.
Muskeltillväxt bestäms av enkel vetenskap: protein (muskel) -fördelning jämfört med proteinsyntes. Om syntesen av nytt muskelprotein är större än nedbrytningen av muskelprotein får du en nettovinst av muskelmassa.
Whey behandlas typiskt mycket snabbt i aminosyror, som når toppnivåer inom en timmes konsumtion och hjälper därför muskelsyntesen mycket snabbt. Men toppnivåerna faller också mycket snabbt.
Whey anses vara ett anabole protein eftersom det snabbt accelererar proteinsyntesen, så det är bra för snabb musklerregenerering, men har väldigt lite effekt på naturligt förekommande muskelavbrott efter träning.
Kasein kan ta flera timmar att metaboliseras och som ett resultat skapas en långsammare frisättning av proteiner för att hjälpa musklerna att återhämta sig och växa. Det kallas ofta som ett antikataboliskt protein, eftersom det också bidrar till att förhindra överskott av proteinuppdelning.
Nackdelen är att kasein kommer att förbli i magen under en betydande tid, och man kan uppskatta att det är svårt att slutföra en träning med hög intensitet med full mage.
"I huvudsak är balans och tidpunkt nyckel för maximal vinst. Ignorera de som säger "kasein är nyckeln" eller "bara vassleverk" - vetenskapligt är det helt enkelt inte sant. Båda fungerar mycket bra om de används på ett lämpligt sätt, kompletterar din träning och din egen naturliga ämnesomsättning."
Vad ska du få om du betalar mer pengar för proteinpulver?
Det finns en naturlig tendens att tro att dyrare produkter är bättre - men det här är en felaktighet. Innehållet är viktigare än kostnaden. Alla proteinpulver innehåller vissa tillsatser, inklusive förtjockningsmedel, konserveringsmedel, sötningsmedel och fyllmedel.
Jag rekommenderar starkt att du tittar på etiketten innan du köper. Medan ditt huvudsakliga fokus är att få muskler bör du sträva efter att undvika att lägga näringskrävande kemikalier i din kropp. Här är några av de saker att se upp för.
Undvik artificiella sötningsmedel, som inkluderar sackralos, aspartam och sackarin. Antagandet är att dessa är bättre för dig än socker men det är inte riktigt sant. Det finns inga goda bevis på att de minskar viktökning, typ 2-diabetes eller metaboliskt syndrom och vissa studier visar faktiskt en ökad risk för negativa hälsoproblem.
Mjölkpulver är ett billigt bulkmedel som används i stor utsträckning i proteinpulver. De är höga i laktossocker vilket är hemskt om du är laktosintolerant. Detta kan bidra till gastrointestinal upprördhet inklusive uppblåsthet och lös avföring.
"Oljor och fetter läggs till proteintillskott för att öka rikedom; De är icke-väsentliga ingredienser som kan bidra till hyperkolesterolemi [högt kolesterol]. Det är ganska vanligt att se höga kolesterolnivåer i kroppsbyggare och idrottare trots deras enorma träningsnivåer och allmänt hälsosam kost - att ta proteinpulver med tillsatta oljor anses vara en bidragande faktor."
Är det värt att leta efter extra fördelar från proteinpulver som vitaminer och mineraler eller fibrer?
Det enkla svaret är nej! Medan dessa ger en utmärkt försäljnings punkt, om du äter en balanserad kost tillsammans med proteintillskottet bör du inte behöva ytterligare vitaminer.
Finns det en gräns för hur mycket protein kroppen kan absorbera från en servering?
Människokroppen är en imponerande maskin som tycker om att upprätthålla en balanserad, konstant inre miljö. Vi kan fylla oss med protein, men vi absorberar bara så mycket som vi behöver för muskelsyntes.
"Hälsoinstitutet rekommenderar cirka 55 g protein per dag för manliga vuxna och lite mindre för kvinnor. Självklart, om vi tränar med hög intensitet är muskelomsättningen högre och proteinbehovet är därför större, så vi behöver ofta mer än detta. Men om vi konsumerar för mycket protein, kommer kroppen bara att metabolisera och utsöndra det. Det betyder att du bokstavligen kan spola pengar och protein ner i pannan."
Se relaterade The Best Protein Bars: The Tastiest And Healthiest OptionsProtein Powder: Allt du behöver vetaWhey Protein: Vad det gör och varför behöver du ItCasein Protein Basics: Vad är det, vad är fördelarna och vad är biverkningarna?
Tränare Väljer de bästa proteinpulverna
Whey Protein
Snygg Nutrition Whey Protein
Det finns ingen röra runt här; detta är ett enkelt vasslepulver som inte känner att du behöver spränga dig med extrafunktioner. Ingredienslistan är väldigt kort, med två av de fem ingredienserna som vasslekoncentrat och vassleisolat, och thaumatin är sötningsmedlet som används.
Choklad smakprov: Enkelheten sträcker sig till serveringen, eftersom Neat Nutrition har tillhandahållit en 30g scoop så att du inte behöver dubbla dopp för att få den rekommenderade serveringen vilket hjälper till att undvika en pulveraktig röra när du gör skakningen. Chokladsmaken har karamellips till det, vilket är charmigt och pulvret blandar i vatten eller mjölk med minimal krångel.
Köp från Neat Nutrition | £ 34 för 1kg
Kin Nutrition WHEYLESS Whey Protein
Vaniljsmakttest: Det är vanilj, Jim, och precis som vi vet det. En vanlig men ändå tilltalande smak, även om vi var lite underwhelmed av konsistensen av pulvret - även en kraftig skakning lämnade några klumpar i botten.
Köp från Kin Nutrition | £ 34,99 för 1kg
SiS Advanced Isolate +
Köp på Amazon | £ 24,75 för 1kg
Optimal Nutrition Gold Standard Whey
Köp på Amazon | £ 49,99 för 2,27 kg
Multipower 100% Pure Whey Protein
Vasslekomplexet i detta proteinpulver är primärt vassleisolat och pulvret har blivit instantierat vilket gör det lättare att blanda med vatten. 30g-serveringen innehåller 24g protein, inklusive 5,7g BCAA. Den är låg i fett vid 1,3 g per portion och kolhydrater vid 1,4 g per portion och de sötningsmedel som används är natriumcyklamat, natriumsackarin och acesulfam K.
Köp på Amazon | £ 27 för 900g
Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional
Köp på Amazon | £ 26.39 för 920g
Kaseinprotein
Grenad Hydra 6 Protein
Denna 50:50 blandning av vassla och kasein använder premiumformer av både - vassleisolat och micellärt kasein - för att ge vad som helst kan vara den ultimata blandningen av snabbt och långsamt absorberande protein. Isolatet säkerställer att drinken blandar sig lätt och du absorberar vasslet snabbt efter träning, medan micellärt kasein digereras långsammare än andra former av kasein så att du får en långvarig träff av protein under dagen eller natten. Det finns 5 g BCAA och 2,2 g leucin per portion. Sukralos används för att sötas blandningen.
Jordnöt Nutter smak test: Namnet kan föreslå att smaken kommer att vara överdrivande, men sanningen är ganska motsatt - nuttinessen är stigad precis rätt. Skakningen är inte för tjock eller stodgy, heller.
Köp på Amazon | £ 64,99 för 1,8 kg
SiS övernattningsprotein
Köp på Amazon | £ 48 för 1kg
Vegan Protein Pulver
Supernova Advanced Vegan Protein
Det finns alla slags saker som händer här. Alltför mycket för att få huvudet runt, för att vara ärlig. Proteinet kommer från ärter och brunt ris, så mycket vi förstår, men det finns också en hel mängd adaptogener: medicinska svampar som chaga och cordyceps, tillsammans med maca och ashwagandha, som alla erbjuder rapporterade imponerande fördelar. Vi tar alla dessa krav med en nypa salt men du får 20g protein i en servering och alla nödvändiga aminosyror som behövs för muskelväxt, vilket är något du Kan häng din hatt på.
Osmakad smakprov: Smaken påminner om gips, men det visar inte igenom när du blandar pulvret i smoothies eller lägger till några espresso-skivor i blandningen, som du alltid ska ha när du använder osmaksat pulver. Uppriktigt sagt är vi inte säkra på att vi skulle lita på någon som dricker unflavoured shakes.
Köp på Amazon | £ 35 för 480g
Healthspan Elite Complete Vegan Protein
Ärt, pumpa och bruna risproteiner blandas i detta pulver för att ge ett komplett protein som innehåller alla 20 aminosyror. Det finns också tillsatt vitaminer i pulveret, inklusive 100% av ditt rekommenderade dagliga intag av B12, vilket är svårt att få från mat när man äter en vegansk diet. Pulvret kommer oförsmakad men du kan lägga till ett smakskott till din beställning gratis. Varje 27g-servering innehåller 20g protein, 100,7 kalorier, 1,5g fett och 2,8 kolhydrater.
Köp från Healthspan | £ 24,99 för 1kg
Stealth Vegan Recovery Protein
Detta pulver innehåller allt du behöver för att återhämta sig från långa träningssessioner vilket gör den idealisk för löpare och cyklister. Tillsammans med 20 g protein per 50 g servering finns det 19,5 g kolhydrater såväl som elektrolyter för att ersätta de som förloras genom svett. Den veganska proteinet är en blandning av ärter och risprotein, och sötningsmedlet är stevia.
Mint choklad smak test: Strukturen är lite tunnare än vad vi skulle ha velat, men det är normen med en återvinningsdryck jämfört med en traditionell proteinskaka. Minten överdriver chokladet lite, men det gjorde att skakningen överraskande uppfriskande efter en lång sikt i solen, och pulvret blandar mycket lätt med vatten.
Köp från Stealth | £ 25 för 660g
Recovery Protein
SiS REGO Rapid Recovery +
En skaka som är fylld med näringsrika godisar för att hjälpa dig att återhämta sig efter dina hårdaste träningsdagar. Den kraftiga 70 g-serveringen innehåller 38 g kolhydrater och 24 g protein (vasslekoncentrat) inklusive 6 g BCAA. Leucin klockor i 3g och l-glutamin vid 5 g per portion.
Citron smak test: Kanske förvånansvärt, efter att ha försökt några olika smaker av REGO-pulveret var citron den tydliga vinnaren i smaksinsatsen. Strukturen är slät och något krämig, och det finns ingen av de smälta sötma som ofta stöter på fruktiga skakningar. Pulvret blandar också med vatten utan några svårigheter.
Köp från Science in Sport | £ 43
