FÖRE TRÄNING "En för-träningstilläggsdrink bör öka hjärnans och kroppens funktioner", säger personlig tränare Nick Mitchell of Ultimate Performance. "Du vill ha något som låter dig träna längre, fokusera mer intensivt och lyft starkare än vad du annars skulle kunna." Ingredienser
- Koffein 5-10 mg per kg kroppsvikt
- L-tyrosin 5-10 mg per kg kroppsvikt
- L-fenylalin 1 mg per kg kroppsvikt
- Chokamin 50-500 mg
- Acetyl L-karnitin 1-2,5 g
- Glycinpropionat L-karnitin (GPLC) 3g
Koffein är ett stimulans som kommer att avfyra dina binjurar för att producera hormonet kortisol, som din kropp behöver bränna fett och bygga muskler. L-tyrosin och L-fenylalin bidrar till att öka effektiviteten hos koffein och förhindra efterkafékraschen som du annars skulle uppleva. L-tyrosin har också visat sig öka alertness, vilket hjälper dig att fokusera under din session. Chokamin, ett kakaoextrakt, är ett stimulansmedel som innehåller teofyllin och teobromin, som arbetar tillsammans för att öka dina energinivåer. Teofyllin anses även ha några antiinflammatoriska effekter. Acetyl L-karnitin ökar neurotransmittorn acetylkolin, som styr fokus och körning under träning. L-karnitin, en förening bildad av de essentiella aminosyrorna lysin och metionin, uppmuntrar också kroppen att använda fettbutiker som en energikälla. GPLC fungerar som en vasodilator för att förbättra blodflödet under muskelbyggande träning, vilket bidrar till att förbättra näringsintaget och övergripande resultat.
När ska man ta det "Jag skulle vilja säga ungefär 30 minuter före träningen, vilket är den genomsnittliga tiden det tar för ingredienserna att slå blodbanan, säger Mitchell. "Men det är alltid bäst att experimentera lite för att se vad som är bäst för dig."
MID-WORKOUTEn drink som du konsumerar under träning borde hjälpa dig att hålla dig hydrerad, säger Aaron Deere i KX Gym London. "Det bör också ge dig energi och ge protein till dina muskler. Att hålla sig ordentligt hydratiserad förbättrar uthålligheten, förhindrar muskelkramper och hjälper dig att behålla träningsintensiteten. Kombinationen av kolhydrater och vatten är viktigt för att ge bränsle för att arbeta muskler och ersätta förlorade vätskor."
Ingredienser
- Hög-GI kolhydrater 20-25 g totalt sammansatt av: glukos 7-8 g, sackaros 7-8 g, maltodextrin 7-8 g
- Veteprotein 5-6 g
- C-vitamin 30-120 mg
- Vitamin E 20-60 IU
- Natrium 100-250 mg
- Kalium 60-120 mg
- Magnesium 60-120 mg
- BCAA 6-10g
- Vatten 150-225 ml per 15 minuters träning
Hög-GI-kolhydrater hjälper till att upprätthålla energinivåer och träningsintensitet. De stoppar också kroppen från att använda protein som bränslekälla. Veteprotein ökar tillgängligheten av aminosyror för att stimulera muskelproteinsyntesen. Inandning av ytterligare protein under träning bidrar också till att minska muskelproteinnedbrytningen och påskynda efterövning efter träning. Vitaminer C och E är antioxidanter som hjälper till att minska muskelskadorna som orsakas av fria radikaler och hjälp i återhämtningsprocessen. Natrium är nödvändigt för överföring av nervimpulser och korrekt muskelfunktion. Även en liten utarmning av natrium som orsakas av svettning kan påverka resultatet negativt. Kalium behåller kroppens vattenbalans. Att förlora kalium genom svettning kan orsaka muskelkramper och kardiovaskulära oegentligheter. Magnesium är en nyckelkomponent i över 300 kemiska processer i kroppen. Svettning utplånar kroppens magnesiumaffärer, vilket minskar dess förmåga att fungera optimalt. BCAAs hjälper till att öka proteinsyntesen och minska katabolisk stress, vilket orsakar muskelskador. Vatten är avgörande för att bibehålla hydratiseringsnivåerna. Svettinducerad vattenminskning på så lite som 1,5% kroppsvikt kan leda till signifikanta minskningar av muskelsäkerheten och minska mängden syreat blod som pumpas till arbetsmuskler.
EFTER TRÄNINGEN"Att ta på efter ett träningstillägg för att träna är en av de viktigaste näringsstrategierna du kan använda", säger sportnäringenjör Laurent Bannock av Guru Performance. Att ha rätt kosttillskott kommer att hjälpa dig att uppnå de vinster och anpassningar du strävar efter med avseende på muskelmassa, styrka och minska risken för ömhet samt generell tankning, återhämtning och förebyggande av muskelskada. Ingredienser
- Kolhydrater 50g totalt sammansatt av: dextros 25g, vaxartad stärkelse 25g
- Whey protein isolat 25g
- Kreatinmonohydrat 5g
- BCAA 2-5g
- L-glutamin 5-8 g
Kolhydrater stimulerar det hormonella svaret på insulin, vilket ökar absorptionen av vassle i musklerna. De hjälper också till att tanka dina glykogentillförsel, som är utarmade av träning. Dextros är ett hög-GI-kolhydrat som börjar börja fungera omedelbart, medan vaxartstärkelse är en långsammare kolhydrat som kommer att fungera över en längre tid. Veteprotein bidrar till att minska muskelskador och fördröjd muskelsårhet (DOMS). Det hjälper dig också att bygga muskelstorlek, styrka och kraft. Kreatin ökar muskelstorleken genom att dra mer vatten i muskelcellerna och fylla på musklernas kreatinbutiker som har tömts under träning. BCAAs ger extra aminosyror som förbättrar vassleproteins återhämtningskomponenter, hjälper till att läka skadad muskelvävnad och främja tillväxt. L-glutamin är en aminosyra som hjälper till att återhämta sig, hjälper till att stärka skadad muskelvävnad och ökar ditt immunförsvar. Vatten - helst antingen filtrerat eller flaskat - kommer att förbättra din kropps absorption av drycken och hjälpa till med transporten genom tarmen. När ska man ta det "Studier visar att den bästa tiden är inom 15-30 minuter att avsluta ditt träningspass", säger Bannock, "men i princip snarare än senare är tanken."
För mer om sporttillskott, prenumerera på MF - Vi ska ge dig Fem frågor för £ 5. Den nya MF-interaktiva iPad-tidningen är ute nu. Klicka häratt ladda ner den.
Bild används med tillstånd av Shutterstock
Möt experterna
Nick Mitchell kör Ultimate Performance. Hans senaste gym i London är det största PT-bara gym i Europa. upfitness.co.uk Aaron Deere är en PICP nivå 3, BioSignature 1-ackrediterad styrka och konditionering coach på KX Gym London. kxgym.co.uk Laurent Bannock är en idrottare och prestationsnäringist för London Irish RFC. guruperformance.com
