År 2001 uppmanade American Council on Exercise, en ideell organisation för att främja hälsosamma aktiviteter (och som landat den fantastiska akronymen ACE), en studie för att få reda på exakt vad som var den bästa kärnövningen. Efter att ha jämfört 13 av de vanligaste övningarna kom de fram till att cykelkrisen toppade räkningen. Och vem ska vi argumentera med ACE? Här är hur det görs.
Hur man gör cykeltrycket
- Börja med att ligga på marken, med din nedre rygg tryckt platt i golvet och ditt huvud och axlar lyfte något ovanför den.
- Placera händerna lätt på sidorna av ditt huvud; Don't sticka fingrarna bakom dig. Var försiktig så att du inte håller ditt huvud med händerna när som helst under träningen.
- Lyft ett ben precis utanför marken och förläng det.
- Lyft det andra benet och böj ditt knä mot bröstet.
- När du gör det vrider du genom din kärna så den motsatta armen kommer mot det upphöjda knäet. Du behöver inte röra armbågen till knä, istället fokusera på att flytta genom din kärna när du vrider din torso. Din armbåge borde ligga i samma position i förhållande till ditt huvud hela tiden, den sväng som tar det närmare knäet kommer från din kärna. Det kan vara bäst att tänka axel till knä när du rör dig, snarare än armbåge till knä.
- Sänk ditt ben och armen samtidigt som du tar upp de motsatta två lemmarna för att spegla rörelsen.
- Håll på alternerande sidor tills du har lyckats 10 reps på varje, syftar till tre uppsättningar av 10 totalt, eller lägg cykelkrisen i kretsutbildning och fortsätt bara så länge som timern körs.
Fördelarna
Som ACE kommer att berätta för dig är cykelkrisen en utmärkt kärnsträcka, och ger alla typer av bukmuskler till spel, inklusive de knepiga målen mot sidoblänkarna. Tillsammans med din abs, är dina lår och gluter engagerade i rörelsen.
variationer
Du kan enkelt ändra hela cykelkrisen för att underlätta det. Den mest grundläggande versionen involverar samma rörelser, men från en stående position, böjer ner så att din vändarm möter ditt knä runt din midriff.
För en mer avancerad version, prova den förhöjda cykelkrisen. Du måste ligga ner på en bänk, vilket betyder att du måste höja ditt ben ytterligare för att möta din vrida torso. Förutom de grundläggande fördelarna med den klassiska cykelkrisen, kommer den här versionen att förbättra din höftmobilitet.
