1 roddmaskin
Varför Börja med fem till tio minuter på en roddmaskin. Detta värmer upp alla dina muskler, inklusive dina biceps, rygg och kärna, så du kommer vara redo för träning och mindre benägna att drabbas av stammar.
Hur Håll ryggen rak och din kärna engagerad. Starta raden genom att trycka med benen och dra handtaget i buken
2 Chin-up
Ställer 2 reps 5-10
Varför Chin-ups kommer att rikta dina biceps med stöd från andra muskelgrupper som din rygg. Det kommer också att elda upp kroppens muskelväxande hormoner. Om du inte kan göra tio chin-ups, gör så många som du kan hantera.
Hur Ta tag i baren med ett handtag och dra upp tills hakan är över baren. Sänk långsamt utan att svänga.
3 EZ-bar biceps curl
Ställer 4 reps 8-10
Varför Det här ställer du vikten på dina biceps för maximal muskelväxt. EZ-baren låter dig använda tunga vikter och barens form placerar dina händer i en vinkel som inte sätter onödigt på dina handleder eller armbågar.
Hur Håll ryggen upprätt och dina armbågar i dina sidor när du lyfter baren. Ta tre sekunder för att sänka baren till början. Använd ditt fulla rörelseområde och rocka inte din kropp för fart.
4 Unilaterala predikarkräm
Ställer 2 reps 10-12 varje arm
Varför För att slutföra, kommer detta drag att isolera dina biceps för att ta dem till absolut utmattning. Genom att använda dumklockor och predikantbänken får dina biceps lägsta hjälp från andra muskelgrupper.
Hur Tucka toppen av dynan under din armhålan. Håll din övre arm pressad mot dynan och använd hela rörelsen för krökningen.
5 Biceps stretch
Varför Efter din träning, gör några minuter med lätt träning för att hjälpa till att spola mjölksyran ur dina muskler, sträck sedan dina biceps för att hjälpa dem att återhämta sig.
Hur Pressa dina armar ut mot sidorna och vrid tummen nedåt för att känna sträckan i dina biceps.
