Det finns ett enkelt svar på frågan om hur man får större armar: Följ vår fyra veckors träningsplan nedan och våra bästa tips. Den enda lite mer komplicerade versionen kan delas upp i fyra huvudpunkter, och här är de.
1. Öka din veckovisa utbildning
Forskning visar att muskelproteinsyntes omstartas var 48 till 72 timmar, vilket innebär att du måste arbeta en muskel två till tre gånger i veckan för att uppnå optimal tillväxt. En gång var sjätte dag klipps det bara inte.
2. Använd tempoträning
Viktträning är inte lika enkelt som att lyfta ett föremål från A till B. Tempot som du lyfter är en del av att bygga större armar. Se till att du håller dig till en fyrsiffrig tempokod (detaljerad i vår träningsplan nedan). I sekunder avser den första siffran hur lång tid du tar för att sänka vikten, den andra siffran hur länge du ska pausa längst ner på hissen, den tredje hur länge du tar för att lyfta vikten och slutligen den fjärde siffran hänvisar till hur länge du pausa högst upp på rörelsen.
3. Använd mycket protein
För att öka storleken på någon muskel bör du få tillräckligt med protein i din diet. American College of Sports Medicine råder var som helst mellan 1,4 och 2 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag. De aminosyror som utgör byggstenar av protein bidrar till att reparera muskelvävnad efter träning, vilket då motsvarar ökad tillväxt.
REKOMMENDERAD: De bästa proteinkropparna
4. Sträck för att växa
Vi pratar inte om att binda dig själv på framsidan av en bil som Stretch Armstrong (som visserligen hade stora vapen). Att sträcka och böja dina biceps och triceps är nyckeln till signalvækst. Ökad biceps träning, i kombination med ett jobbigt jobb, måste kombineras med tillräcklig sträckning, annars kan biceps senan bli för snäv och förkortad, vilket kan rotera axlarna internt och skapa illusionen, dina armar är inte lika stora som de verkligen är. Lös problemet genom att stå på sidan mot en solid vägg, om en armbredd bort. Placera din handflata på väggen med närmaste arm medan du håller armen utsträckt - du kommer att känna nypa. Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
Hur den här vapenutbildningsplanen fungerar
Denna fyra veckors träning består av fyra sessioner i veckan.
- Träning målar ditt bröst och triceps.
- Träning två målar din rygg och biceps.
- Träning tre riktar dina ben och axlar.
- Träning fyra riktar dina biceps och triceps.
Detta tillvägagångssätt innebär att du tränar dina armmuskler direkt två gånger i veckan. Om du tidigare arbetat med biceps och triceps en gång i veckan, kommer den här strategin att fördubblas hur mycket träningstiden dessa muskler får och det är denna betydande ökning av träningsvolymen som leder till större och starkare armar.
Varje träning består av fem hissar, som du ska utföra som raka uppsättningar. Det betyder att du gör alla uppsättningar av den första hissen, vila som angivet och sedan gå vidare till den andra hissen och så vidare. Gör bara träningspass i ordning, hålla fast vid uppsättningar, reps, tempo och viloperioder detaljerad.
För de tre första träningspasserna är uppsättningarna, repsna och vilotiderna samma, men i den sista sessionen i varje vecka (biceps och triceps-sessionen) ändras uppsättningarna och repsna för att placera så mycket spänning som möjligt på dessa muskler och framkalla önskat tillväxtsvar. Varje vecka, försök att lyfta lite tyngre än tidigare - men formuläret kommer först.
Tempoträning förklaras
För att få full effekt från dessa träningspass måste du hålla sig till den fyrsiffriga tempokoden för varje övning. Den första siffran anger hur länge du tar i sekunder för att sänka vikten, den andra hur länge du pausar längst ner på farten, den tredje hur lång tid du tar för att lyfta vikten och den slutliga siffran hur länge du pausar i toppen.
Den ackumulerade tiden under spänning ökar din hjärtfrekvens för att bränna kroppsfett och bryta ner muskelvävnaden så att den byggs upp större och starkare. Håll varje rep smidig och kontrollerad så att dina muskler - inte momentum - gör jobbet och rör dig genom ett heltäckande rörelse.
Se relaterade The Best Biceps WorkoutPush-Up Home Workout för stora armar De bästa armövningarna för alla nivåer av Gym-Goer
Träning 1: Bröst och triceps
1 Höj bänkpress
Ställer 5 reps 8 Tempo 2110 Resten 60 sek
Ligga på en lutningsbänk, håll en bar med ett handtag i handen, lite bredare än axelbredd och armarna raka. Häfta din kärna och tryck fötterna i marken, sänk sedan baren mot bröstet. Tryck det tillbaka till början.
2 Triceps dip
Ställer 5 reps 8 Tempo 2010 Resten 60 sek
Grip ringar eller parallella stänger med armarna raka. Håll ditt bröst upp, böj dina armbågar för att sänka din kropp så långt som axlarna tillåter. Tryck tillbaka kraftigt för att återgå till början.
3 Hammer-grepp hantelbänk press
Ställer 4 reps 12-15 Tempo 2010 Resten 45 sek
Ligga på en platt bänk och håll hantlarna vid dina axlar med palmer vända mot varandra. Kör fötterna i golvet och tryck vikarna rakt upp och sänk dem sedan långsamt tillbaka till början.
4 Dumbbell triceps förlängning
Ställer 4 reps 12-15 Tempo 2010 Resten 45 sek
Stå högt med en hantel i varje hand över huvudet, med armarna raka.Att hålla bröstet uppåt, kärnstången och armbågarna pekar upp, sänka vikterna bakom huvudet och höja dem sedan till början.
5 Diamond press-up
Ställer 4 reps 12-15 Tempo 2010 Resten 45 sek
Börja i en press-upp-position, men med tummarna och indexfingrarna rörande för att bilda en diamant. Håll dina höfter upp och kärnspärrade, böj dina armbågar för att sänka bröstet mot golvet. Tryck ner genom dina händer för att återgå till början.
Träning 2: Tillbaka och Biceps
1 Drag upp
Ställer 5 reps 8 Tempo 2011 Resten 60 sek
Håll en dragkrok med hjälp av ett handtag i handen med händerna lite bredare än axelbredden. Häfta din kärna, dra sedan dig själv tills bröstet rör dig i baren. Sänk ner tills dina armar är raka igen.
2 Chin-up
Ställer 5 reps 8 Tempo 2011 Resten 60 sek
Håll en chin-up bar med ett handgrepp, händer axelbredd från varandra. Häfta din kärna och dra sedan upp dig själv tills din haka är högre än stapeln, håll dina armbågar intakta i kroppen. Sänk ner tills dina armar är raka igen.
3 Barbell biceps curl
Ställer 4 reps 12 Tempo 2011 Resten 45 sek
Håll en barbell med ett handgrepp med händerna i axelbredd. Håll upp bröstet, kärnstången och armbågarna i dina sidor, krulla baren upp till bröstet och kläm dina biceps när du går. Sänk tillbaka till början.
4 Ryggrad över bakåt
Ställer 4 reps 12 Tempo 2011 Resten 45 sek
Håll en bar med ett handtag på axelbredd precis utanför benen. Böj knäna något och böj framåt, gångjärn vid höfterna och håll tillbaka axelbladet. Dra baren upp mot din abs, ledande med armbågarna och sänk sedan tillbaka till början.
5 Dumbbell biceps curl
Ställer 4 reps 12-15 Tempo 2011 Resten 45 sek
Håll hantlarna vid dina sidor med raka armar, palmer vända framåt. Håll upp bröstet, kärnstång och armbågar i dina sidor, krulla vikterna upp, kläm dina biceps när du går och sänk dem sedan till början.
Träning 3: Ben och axlar
1 Back squat
Ställer 5 reps 8 Tempo 2010 Resten 60 sek
Stå högt med fötterna bara bredare än axelbredd, och håll en barbell över axelns baksida. Håll upp bröstet upp och kärna avspänd, hugga ner tills dina lår är åtminstone parallella med golvet. Kör tillbaka upp genom dina klackar för att återvända till början.
2 Övertryck
Ställer 5 reps 8 Tempo 2010 Resten 60 sek
Stå högt med fötterna axelbredd från varandra, håller en skivstång över bröstets övre sida med händerna lite bredare än axelbredden isär. Håll bröstet upp och kärna avspänt, tryck på baren över huvudet tills dina armar är raka och sänk sedan tillbaka till början.
3 Barbell split squat
Ställer 4 reps 6-8 varje sida Tempo 2010 Resten 45 sek
Stå högt med fötter som är bara bredare än axelbredd, och håller en stång över axelns baksida. Håll bröstet uppåt, ta ett stort steg framåt med din högra fot och sänk sedan tills båda knäna är böjda vid 90 °. Kör tillbaka genom din högra fot för att återgå till början. Upprepa för sex till åtta representanter, byt sedan ben och gör ytterligare sex reps med vänster fot framåt.
4 Barbell high pull
Ställer 4 reps 12-15 Tempo 1010 Resten 45 sek
Stå högt med fötterna axelbredd, håller en skivstång framför dina lår med ett handtag och raka armar. Håll upp bröstet och kärna uppåt, dra upp stången och leda med armbågarna tills den når hakhöjd. Sänk tillbaka till början.
5 Lateral höjning
Ställer 4 reps 12-15 Tempo 2011 Resten 45 sek
Stå högt, hålla en lätt hantel i varje hand av dina sidor, palmer vända mot varandra. Håll ditt bröst upp, din kärna böjd och en liten böj i dina armbågar, höja vikterna ut till sidorna tills de är i axelhöjd. Vrid tummen ner längst upp och sänk dem tillbaka till början.
Träning 4: Biceps och triceps
1 Triceps dip
Ställer 8 reps 8 Tempo 2011 Resten 60 sek
Grip ringar eller parallella stänger med armarna raka. Håll ditt bröst upp, böj dina armbågar för att sänka din kropp så långt som axlarna tillåter. Tryck tillbaka kraftigt för att återgå till början.
2 Chin-up
Ställer 8 reps 8 Tempo 2011 Resten 60 sek
Håll en chin-up bar med ett handgrepp, händer axelbredd från varandra. Häfta din kärna och dra sedan upp dig själv tills din haka är högre än stapeln, håll dina armbågar intakta i kroppen. Sänk ner tills dina armar är raka igen.
3 Barbell biceps curl
Ställer 3 reps 15 Tempo 2011 Resten 60 sek
Håll en barbell med ett handgrepp med händerna i axelbredd. Håll upp bröstet, kärnstången och armbågarna i dina sidor, krulla baren upp till bröstet och kläm dina biceps när du går. Sänk tillbaka till början.
4 Dumbbell triceps förlängning
Ställer 3 reps 15 Tempo 2011 Resten 60 sek
Stå högt med en hantel i varje hand över huvudet, med armarna raka. Att hålla bröstet uppåt, kärnstången och armbågarna pekar upp, sänka vikterna bakom huvudet och höja dem sedan till början.
5 Dumbbell biceps curl
Ställer 3 reps 15 Tempo 2011 Resten 60 sek
Håll hantlarna vid dina sidor med raka armar, palmer vända framåt. Håll upp bröstet, kärnstång och armbågar i dina sidor, krulla vikterna upp, kläm dina biceps när du går och sänk dem sedan till början.
Hur får man större våld: 18 bästa tips
Vill du ha T-shirt-fyllande armar? Vi trodde det.Därför frågade vi världens ledande tränare och tränare för sin beprövade kunskap om de allra bästa sätten att bygga bättre vapen. Så för större biceps och tjockare triceps, allt du behöver göra är att följa deras råd och göra några små förändringar i ditt träningspass - stora förbättringar garanterade.
1. Lyft tungt
Det handlar inte om ego. Nyckeln är att fokusera på den excentriska (sänkning) fasen - en studie från University of Florida fann att försummelse av denna fas skulle kunna minska vinsterna i hälften, så försök överbelasta den. På din sista uppsättning plocka upp en vikt du kämpar för att lyfta helt, ta en spotter hjälpa dig att höja den, gräva sedan in och sänka vikten så långsamt som möjligt. Ta andan och upprepa, fem gånger minimum.
2. Ton upp
Strongman Derek Poundstone var känd för sin smärt tolerans. Han skulle göra 100 krullar med en 20kg bar och lärde sig hantera searing laktat i hans biceps så att han kunde arbeta hårdare på andra hissar medan han gnistor allvarlig hypertrofi i sina armar. Vad kan du göra? Välj en vikt som tvingar dig att misslyckas vid 60 reps. Upprepa varje vecka tills du slår 100-rep jackpotten, lägg sedan till 2 kg och upprepa.
3. Var still
Flyga igenom dina representanter och du saknar 5% mer muskler genom snabb hastighet, enligt en studie i Journal of Applied Physiology. För att rekrytera maximalt antal motoraggregat, pausa mitt i en krul eller triceps-dragning vid punkten för maximal spänning och håll positionen så länge du kan hantera. Bäst att spara det för den sista repen.
4. Gå tidigt
Förutblåsning din bis och tris med big-boy flyttar först. Därför lyfter flervägsföreningar som kin-ups och bänkpressar till trötthet, och följer sedan direkt upp med lättare en-gemensamlyftar som krullar och kranier. Det är en metod som förespråkas av Matt Brzycki, samordnare av rekreationskondition och -vård vid Princeton University. Brawn plus hjärnor är lika med vinster.
5. Kontrakt antagonisten
Det är muskeln som arbetar mot den rörelse du gör. "Om du böjer dina triceps längst ner på en krökning, kommer bicepsna att förlängas helt och vice versa under triceps förlängningsarbete - vilket betyder att du slår full ROM [rörelseområde]", säger tränare Joel Dowey. "Det hindrar dig också från att fuska och klippa rörelsen kort och säkerställer en paus i slutet av excentrisk fas."
6. Låt inte dina handleder röra sig
"Något jag märker hos en hel del nybörjare är att de brukar bryta sig vid handlederna när saker börjar bli svåra, säger Dowey. "Låt inte detta hända. För förlängningsrörelser, tryck kabelfästet bort från din kropp med kanten på din hand. För curlingrörelser, håll dem låsta på plats och låt dem inte röra sig. När handleden bryts tar du spänning bort från den önskade muskelgruppen."
7. Fixa dina droppar
"Dips är, eller åtminstone bör vara en häftning av något övre kropps-pushing program", säger Dowey. "För att rikta dina triceps mer, håll dina armbågar nära kroppen och din torso upprätt. Eventuell variation av detta och allt mer tonvikt kommer att skiftas mot de främre deltoiderna och pecs. Var obeveklig i ditt utförande här - inget annat än perfektion för ren triceps spänning."
8. Variera din axelposition
"Biceps huvuden och triceps långa huvud har sitt ursprung på axeln, så axelpositionen spelar en central roll i både biceps och triceps aktivering och sammandragning", säger Dowey. "För att träffa varje huvud, gör en rad olika rörelser framför dig (predikanter och maskinförlängningar), nedanför dig (krullar och kabelförlängningar) och bakom dig (lutningsbänkar och kabelbackbackar)."
9. Prioritera pumpen
När du tränar dina armar, ska ditt mål vara att få den största pumpen möjlig genom ett vettigt viktval och perfekt form. "Om tyngden är för tung kommer du att sluta använda momentum, men för ljus och det kommer inte att finnas tillräckligt spänning på muskeln, vilket är nyckeln till tillväxten", säger erfaren kroppsbyggare John Meadows (Mountaindogdiet.com). "Du måste välja en hanterbar vikt som du kan lyfta och kontrollera med perfekt form för att skapa och hålla spänningar på musklerna. Det får blodet att flöda för den mest galen pumpen."
10. Håll vila kort
När du lyfter för ökad muskelstyrka, måste du få tillräckligt med vila mellan uppsättningar för dina muskler och centrala nervsystemet för att återhämta sig tillräckligt för att gå igen. Men när du tränar för ökad armstorlek, speciellt om du har lyft på ett tag, kan du skära ner din inter-set återhämtningstid. "Korta och ljuva vilopauser är vad du vill - du behöver inte vänta tre minuter mellan uppsättningar, inte när du lyfter mer hanterbara vikter när du vill få en pump", säger Meadows. "Håll rastintervall i 45 sekunder för att driva mer blod i dina muskler."
11. Ljusa lasten
"Att försöka curl en riktigt tung hantel genom att svänga upp den ställer lite spänning på muskeln och är den snabbaste vägen till armbågsproblem", säger Meadows. "Allt jag någonsin fått från tunga fuska krullar och triceps förlängningar var armbågar så slå upp jag kunde inte ens bänk 60kg. Din triceps och biceps får ett träningspass när du tränar ditt bröst och rygg, så om du tränar armarna separat behöver du inte hammar dem igen."
12. Gör supersets
Att göra en uppsättning av biceps-rörelse följdes omedelbart av ett triceps-drag - ett antagonistiskt superset - är ett bra sätt att arbeta båda musklerna mer effektivt."Jag älskar antagonistiska supersets eftersom det får dig att tänka på hur dina biceps och triceps arbetar tillsammans för att böja och räta armen", säger Meadows. "Men skönheten i direktvapenutbildning är att du kan göra vad som helst träningsorder som passar dig. Gör alla dina biceps rörelser först, då triceps, eller vice versa, det är ingen roll. Bara fokusera på att få en intensiv pump med så mycket blod i muskler som möjligt."
13. Flex och stretch
Istället för att sitta ner mellan uppsättningar för att kontrollera Instagram bör du sträcka dina arbetsmuskler för att stimulera tillväxten. "Så snart din uppsättning är över, sätt ner vikterna och börja böj muskeln du just har arbetat för att öka blodflödet i muskeln och förbättra din mental-till-muskleranslutning, vilket är avgörande för att maximera tillväxten" säger Nick Mitchell, grundare av Ultimate Performance (Upfitness.co.uk). "Om du just har avslutat en uppsättning biceps-krullar, kläm muskeln i en sekund eller två och slappna av den genom att räta armen och böj din triceps." Upprepa detta för viloperioden och gå sedan igen.
14. Blanda repsna
De flesta muskelbyggande planerna använder sex till 12 reps per uppsättning, men för att maximera armstorleken, räknar man sig till 30. "I det klassiska sex-till-12-repintervallet blir dina långsamma muskelfibrer inte fullt utarbetade eftersom dina snabbkörningar nå utmattning först, säger träningsforskare Brad Schoenfeld (Lookgoodnaked.com). "Men när du gör längre, sätter lättare tråckfibrerna ut sig fullt utmattad och min forskning tyder på att detta har en djupgående effekt på hypertrofi." Välj en lättvikt och de första tio till 15 repsna borde bli enklare, men din musklerna ska vara i brand när du kommer in i de höga 20-talet.
15. Ta det långsamt
Om du rusar dina representanter tar du bara den snabbaste vägen till besvikelse. "De flesta killar tränar sina armar för tunga, så de kan inte styra vikten och det styr dem", säger den kända styrka tränaren Charles Poliquin (Strengthsensei.com). "Många har upplevt förnyad tillväxt genom att sakta ner sina rörelser. Håll satsen mellan 40 och 60 sekunder för den optimala tiden under spänning för att stimulera hypertrofi. "Sakta ner varje rep genom att ta minst två sekunder för att sänka vikten - dina muskler är starkare under den excentriska delen av en rep - lyfta den sedan explosivt att rekrytera mer snabba muskelfibrer.
16. Lär dig att misslyckas
Om du vill ha större arm framgång måste du lära dig att misslyckas. Träning till muskelsvikt - den punkt där du inte kan utföra en enda ytterligare rep - leder till större muskelmassavinster än vistas i din komfortzon. "Träning närmare muskelsvikt verkar mycket troligt att det blir effektivare än att träna ytterligare från muskelsvikt för hypertrofi", säger träningsforskare Chris Beardsley. "Vi tror att det kan hända för att tröttheten gör att fler motorenheter kan rekryteras och det kan vara en fördelaktig effekt av större trötthet som orsakar mer metabolisk stress." Försök med en biceps curl drop set med tre uppsättningar hantlar: gör åtta till 12 hårda reps med det tyngsta paret, släpp sedan vikten och lyft till misslyckande, släpp sedan igen till det lätta paret och lyft tills dina muskler vinkar den vita flaggan.
17. Fira isolering
Barbell curls och EZ-bar triceps förlängningar har sin plats, men för att verkligen fylla i dina T-shirt ärmar måste du göra ett-arm arbete. "Isolationslyftar som enkla armhantelbicepskrullar är enormt viktiga eftersom de tillåter dig att gå till en annan intensitetsnivå för att slå muskelfibrerna så mycket som möjligt", säger Meadows. "Ju bättre du kan isolera en muskel, ju större det kan växa."
18. Släck upp dina underarmar
"Underarmarnas roll för att uppnå maximal armstorlek blir tragiskt oförskriven", säger Poliquin. "Enhver kinesiolog kommer att berätta att underarmsverkan bidrar till armbågs flexion, så ökad underarmstyrka gör att du kan använda tyngre vikter för rörelser som orsakar böjning i armbågarna, vilket ökar spänningen du lägger på dina biceps och triceps, vilket leder till större muskler tillväxt och bättre greppstyrka."
"Under träning kan det vara lite tråkigt ibland, men om du bara tränar överarmarna, motsvarar det att ha stora quads och små kalvar", säger Dowey. "Grip arbete - inklusive bondegården, håller, fettplatta håller och nypa grepp praktiken - tillsammans med en del roterande träning slädehammer vrider kommer att ge dig Popeye underarmar på nolltid."
