Ibland har du inte tid att gå till gymmet - eller du är tvungen att gå på gymmet på den mest trafikerade tiden och varje bänk, häftklammer och barbell är i bruk. Dessa tider är perfekta möjligheter att distribuera någon eller alla dessa kroppsviktiga övningar för att hjälpa dig att bränna mer fett och bygga muskler utan att ha väntat i gymmet.
1. Drag upp
Är alla hantlarna i bruk på gymmet? Frisk inte - hoppa på en av dragstängerna för en lika bra träning för dina armar. Den klassiska kroppsvikten träffar nästan alla muskler i kroppen på olika punkter under hela rörelsen och är enormt effektiv för att utveckla dina armar och mage.
10 olika sätt att utföra en pull-up
2. Glute bro
Många människor inser inte att starka gluter är nödvändiga för bra hälsa i ryggen - men det är ganska vanligt att de är populära med det motsatta könet. Glute broar används vanligtvis i Pilates som ett sätt att stärka kärnan och nedre delen av ryggen, och de kan göras ganska mycket var som helst.
3. Plank
Visste du att världsrekordet för att hålla en planka är fyra timmar och 26 minuter? Ja, du läste det rätt. Vi berättar dig inte att komma någonstans i närheten av det, men håller en plank i över en minut anses allmänt vara en imponerande mått på träning, vilket kräver utmärkt axelstabilitet och bra muskeluthållighet i dina axlar, nacke, ben, abs och lägre tillbaka. Försök att slå ditt föregående bästa varje gång du utför flytten för en extra utmaning.
Hur varierar din plank för att låsa upp din sex-pack
4. Pressning med nära grepp
Denna press-up-variation riktar dina triceps, och stora triceps gör dina armar ser betydligt större ut. När du väl har lyckats göra 25 av dessa, börjar du hålla din kroppsvikt längst ner i rörelsen i tre sekunder innan du trycker tillbaka.
5. Burpee
Dess straffande karaktär betyder att det inte är någon favorit kroppsviktsträning - men burpee är utmärkt för att bränna fett och har blivit en häftklammer i de flesta träningsprogram i bootcampstil. Med fullkropps explosiv rörelse som kräver bättre hjärtfrekvens än kullproteser och mer samordning än nästan någon övning, är det ingen tvekan om att detta kommer att påskynda din framsteg mot ditt lilla, mest rippade jaget.
5 av de bästa burpee varianterna för snabb fettförlust
6. Dip
Det är ofta tänkt som ett triceps-drag, men i själva verket drabbar dipet bröstet och axlarna lika svårt. Det tar också en anständig mängd kärnstyrka att göra ett dopp ordentligt.
7. Bulgarsk split squat
Utmaningen med en enkla benhäftande rörelse är tuff nog, men lägger till en stretch och mobilisering av bakbenets höftböjare och du har en övning som förbättrar styrkan och rörlighet. Använd det i stället för en squat i några veckor och titta på dina vanliga squat nummer förbättra.
8. Omvänd rad
Inverterade rader kommer att hjälpa till att utveckla ryggen lika snabbt som pull-ups, vilket innebär att de är den perfekta motsatta rörelsen mot pressen. Vrid händerna runt så att du håller baren underhand och du har en bättre bicepsbyggare än någon krullningsvariation. Gör tillräckligt och du börjar utveckla den eftertraktade V-formen.
