Öka din balans och ta itu med en Tuff Mudder

Öka din balans och ta itu med en Tuff Mudder
Öka din balans och ta itu med en Tuff Mudder

Video: Öka din balans och ta itu med en Tuff Mudder

Video: Öka din balans och ta itu med en Tuff Mudder
Video: Himmelskt god no bake-tårta med vaniljkräm och chokladglasyr 2024, Mars
Anonim

Att erövra de 20 km och oändliga hindren för en tuff mudder tar mer än brutal styrka och en affinitet för smuts. Det kräver smidighet och samordning för att skala obehagliga hinder och en kroppsmedvetenhet som låter dig flytta effektivt och utan risk för skada. Det är inte bra att ha kört motsvarande jordens ände till John o 'Groats på vägen när ditt första steg på en ojämn terräng av en Tough Mudder leder till fotledning. Det är därför balansen är så viktig.

Så hur bra är din balans? "Stå på ett ben och föreställ dig att du är mitt i klockans ansikte", säger Wes Tubb, en osteopat, personlig tränare och grundare av Wes James Osteopathy & Personal Training (wesjames.co.uk). "Peka på ditt andra ben till klockan 12, sänk ditt stående ben i en fjärdedel som du gör, och lägg sedan tillbaka ditt förlängda ben i mitten. Fortsätt att göra detta i en riktning medurs för varje timmars hand.

"Ju mer stabila du är desto större är din balans eller kroppsmedvetenhet, säger Tubb. "Bra proprioceptiv styrka gör dig stabilare och mer kontrollerad när du utför multiplan, explosiva och enkla benövningar, som är involverade i nästan alla hinder du kommer att stöta på i Tough Mudder och spela en roll i nästan alla de dagliga aktiviteterna du göra omedvetet."

Ankel rörlighet och stabilitet är också avgörande. "Inversion sprains är mycket vanliga skador på den obekväma terrängen i en hinderkurs," säger Tubb. "Förbättra ditt rörelseområde för fot och fotled kombinerat med styrka i det givna rörelseområdet är avgörande för att minska risken för sprains."

Ta med denna fem-stegs-krets i din Tough Mudder-plan och schemalägg minst en gång i veckan med ett träningsschema som Sony Lifelog-appen i samband med en Xperia ™ Z3-smarttelefon för att förbättra din balans och hålla dig orolig kurs och i din träning.

Börja med att göra 60 sekunder av ljussträckning som aktiv vila mellan varje övning. För en större utmaning, rör sig var och en bakåt och tillbaka utan vila. Syfte att slutföra tre rundor, bygga upp till fem för att uppmuntra progression, vila 60 sekunder efter varje runda och utföra det en eller två gånger i veckan.

1 CLOCK FACE HOP MED STABILISERING

Rep 10 varje ben

Tänk dig att du står på mitten av klockans ansikte. Stå på din högra fot. Hoppa framåt för att landa klockan 12 på din vänstra fot. Stabilisera, håll ditt knä i linje med din andra och tredje tå och hoppa sedan tillbaka på din högra fot mitt på klockan. Upprepa till 9 och 7 Byta ben och hoppa till 12, 3 och 5.

2 CLOCK FACE MEDICINE BALL LUNGE

Rep 10 varje ben

Återigen, föreställ dig att du står på ett klockans ansikte. Håll en medicinboll ovanför huvudet, lung framåt med ditt vänstra ben fram till klockan 12 och hugga bollen mot vänster sken. Tryck tillbaka till startpositionen och sätt tillbaka bollen över huvudet. Upprepa till 9 och 7 Byta ben och lung till 12, 3 och 5.

3 BULGARIAN SPLIT SQUAT

Rep 10 varje ben

Håll hantlarna vid dina sidor och placera toppen av en fot på en bänk bakom dig. Böj ditt framben för att sänka, hålla bröstet upp och käste. Pausa och kör sedan tillbaka genom din främre fot för att återgå till början. Se till att ditt knä stannar i linje med din andra och tredje tå.

4 SINGLE-LEG STIFF-LEG DUMBBELL DEADLIFT

Rep 10 varje ben

Stå med en hantel i varje hand, handflatorna vetter mot dig och fötterna axelbredd från varandra. Böj framåt - gångjärn från dina höfter - och höja ett ben rakt bakom dig. Sänk hantlarna tills du känner en måttlig stretch i dina hamstrings. Håll ditt stående ben rakt igenom.

5 INVERSION / EVERSION ANKLE STRETCH

Rep 10 varje ben

Arbeta på din fotledsstabilitet med inversion och eversionsbandövningar. Vik ett fysioband ett par gånger runt en fot, håll de två ändarna i varje hand. För att arbeta med att stärka dina fotledare, dra i den ena änden av bandet så att foten vrider sig in i vristen (inversion). Evert foten under bandets motstånd för tio reps. För att stärka omformarna, dra på bandet som vänder foten ut (eversion), vänd sedan foten under motstånd från bandet för tio reps.

Rekommenderad: