Medan vi aldrig skulle råda dig att undvika att träna dina ben under en längre tid, inser vi att du kanske vill ägna mer uppmärksamhet åt vissa muskler än vad du gör mot andra. Så bara i fyra veckor låter vi dig träna dina hjul så att du kan koncentrera dig bara på överkroppen.
Varje träningspass i denna plan ägnas åt en stor överkroppen muskelgrupp - ditt bröst, rygg och axlar. Följ dem trogen och du lägger till styrka och storlek på toppen. När du har gjort det får du januari 2018 utgåva av Mäns Fitness (till försäljning onsdag den 15 november) för en träning som koncentrerar sig på att bygga styrka och kraft.
REKOMMENDERAD: Övre kropps träningsplanen med fyra gånger i veckan
Hur man gör det
Följ uppsättningarna, reps och resten instruktioner för varje flytt för att få maximal nytta. Gör varje träning en gång i veckan i fyra veckor, med sikte på att öka mängden du lyfter varje gång. Och se till att du noterar hur mycket du lyfter i varje session för att hålla dig motiverad.
Träning 1: Bröst
1 Dumbbell bänkpress
Ställer 3 reps 10 Resten 60 sek
Varför Att använda hantlar för denna klassiska bröstbyggare betonar din pecs mer än skivstångsversionen, eftersom hantlarna rör sig något inåt i repet och går också igenom ett större rörelseområde, vilket kommer att värma upp dem innan du går tungt i den klassiska bänken ( se nedan).
Hur Ligga på en bänk med fötterna på golvet direkt under knäna. Håll hantlarna ovanför dig med armarna raka och sänk dem sedan till bröstet. Kör fötterna hårt i golvet och tryck tillbaka vikterna starkt till startpositionen.
2 Bänkpress
Ställer 5 reps 5 Resten 60-90sec
Varför Det är en klassiker av en anledning: en korrekt utförd bänkpress (med fötterna som pressar in i golvet) kommer att beskatta hela kroppen och låta dig använda tunga vikter för att maximera överkroppsutvecklingen. Se till att din blankett är korrekt för att undvika skador och maximera tillväxten.
Hur Ta ett grepp något bredare än axelbredden och kläm dina lats ihop för att skapa en pressplattform innan du tar baren ur racket. Titta på taket, inte baren, för att se till att du trycker i samma linje varje gång - sänk sedan baren till bröstet, så att du borstar din T-shirt utan att studsa. Tryck upp kraftigt, pausa överst och gå sedan in i nästa rep.
3 Höj bänkpress
Ställer 4 Tid 6-8 Resten 60-90sec
Varför Att sätta bänken till en lutning betyder att du måste minska vikten - speciellt när dina muskler är trötta från de två föregående dragningarna - men det kommer att slå bröstet från en ny vinkel.
Hur Ligga på en bänk som ligger vid en 45 ° lutning, håll en bar över bröstet med ditt grepp bara bredare än axelbredd. Sänk baren tills den rör ditt bröst och tryck sedan på den igen.
4 Dumbbell pull-over
Ställer 3 reps 10 Resten 60 sek
Varför Denna rörelse fungerar samtidigt både bröstet och ryggen. Det är användbart, för när du gör en tung bänkpress vill du rekrytera dina lats - de stora ryggmusklerna - för att ge dig en stabil bas som du kan trycka på.
Hur Ligga på en platt bänk och håll en hantel i båda händerna ovanför ansiktet. Håll armarna raka, sätt hanteln bakom ditt huvud tills dina armar är parallella med golvet. Ta sedan tillbaka till början.
5 Tryck upp
Ställer 2 reps Till misslyckande Resten 60 sek
Varför Denna mångsidiga bröstkorgsbyggare kommer också att fungera som kärna, samt att lära dig att hålla hela kroppsspänningen. Eftersom det låter dig driva dig med minimal skaderisk är det ett säkert sätt att avsluta sessionen.
Hur Kom i pressläge med händerna precis utanför axelbredden. Håll din abs böjda, sänk din kropp tills bröstet rör på golvet - håll låren av det - och tryck sedan tillbaka.
Träning 2 Tillbaka
1 Drag upp
Ställer 3 reps 6, 8, 10 Resten 60 sek
Varför Detta drag är lite mer funktionellt än sin populära kusin, chin-up, eftersom den bygger musklerna som du skulle använda för att dra dig upp på en klippa (eller klättervägg). Det lägger också större tyngd på ryggen - att få några solida tal här garanterar dig en V-form.
Hur Ta tag i baren med hjälp av ett handgrepp med händerna i axelbredd. Börja från en död hänga med dina armar fullt utsträckta. Dra upp dig genom att klämma dina lats ihop, med sikte på att ta med armbågarna bakom dig. När din haka är över stapeln sakta sakta ner till början.
2 Bent-over row
Ställer 5 reps 5 Resten 60-90sec
Varför Det är den bästa back-builder bar none - plus det kommer att balansera din pressning och ge dig en stabil bas för push-baserade rörelser. För en variation som du blir mer framgångsrik, prova Pendlay-raden, där varje rep börjar på golvet.
Hur Håll baren med ett axelbredd grepp, böja knäna något. Böj på höfterna tills din torso ligger i ungefär 45˚ vinkel mot golvet. Dra baren upp för att röra på bröstbenet och sedan sänka under kontrollen. Om du flyttar överkroppen för att flytta baren är tyngden för tung.
3 Hantel böjd över rad
Ställer 2 reps 8-10 Resten 60 sek
Varför Detta drag kommer att bygga alla muskler i ryggen, vilket ger dig stabilitet i din axelregion, förbättrar din hållning och balanserar det pressarbete du gjorde under föregående session.Hantelvariationen gör att dina handleder och axlar kan röra sig mer fritt än barbellversionen, förbättra ditt rörelseområde och göra det lättare att göra när du börjar bli trött.
Hur Böj på höfterna tills din torso ligger i ungefär 45˚ vinkel mot golvet med hantlarna hängande rakt ner. Dra vikterna upp för att röra på bröstet och sedan sänka under kontrollen. Återigen, om du använder din överkropp, måste du minska vikten.
4 Renegade rad
Ställer 3 reps 8 Resten 60 sek
Varför Denna rörelse fungerar dina ryggmuskler medan du utmanar dina stabilisatorer för att hålla dig jämn. Tänk på det som en mer brutal version av planken.
Hur Börja i en press-upp-position som håller hantlar. Räva en hantel uppåt, så att tummen rör din armhåla, och sedan den andra. Försök att hålla sig parallellt med golvet - vrid inte.
5 Enarmsrad
Ställer 2 reps 8 varje sida Resten 60 sek
Varför Denna isoleringsrörelse fungerar en sida av din kropp åt gången och låter dig flytta mer.
Hur Ställ upp med ett knä vilar på en bänk och den andra foten på golvet, lutar framåt något och håller en hantel i ena handen. Rula hanteln tills din tumme rör din armhåla och sedan ner.
Träning 3 axlar
1 Kettlebell overhead press
Ställer 3 reps 10 vardera sida Resten 60 sek
Varför Förutom att axelledet roterar mer naturligt än en barbellpress, ger den ensidiga kettlebellversionen av pressen dina snedstreck i spel och tvingar dem att arbeta för att stabilisera din torso. Arbeta dina axlar ensidigt bör också fixa eventuella obalanser.
Hur Från rackpositionen trycker du på kettlebellbocken och håller klockan vilande mot underarmen. Sänk klockan under kontroll, pausa längst ner på farten med klockan vilar bakom axeln. Avsluta alla dina reps på ena sidan och växla sedan till den andra.
2 Övertryck
Ställer 5 reps 5 Resten 60-90sec
Varför Den strikta overheadpressen bygger fullkroppsmuskulatur och koordination, vilket ger din abs i ekvationen för att stabilisera tyngdkostnaden.
Hur Med fötterna axelbredd, placera en bar på ditt övre bröstkorg, gripa det med händerna bara bredare än axelbredden ifrån varandra. Häfta din abs, glutes och quads som du trycker på baren rakt uppåt. Pausa högst upp och sedan nedåt. Det kan hända att du kan lyfta mer tyngd genom att lägga tummarna runt samma sida som dina fingrar, för att hålla underarmarna bättre. För mer omkostnadstrycktips, se sid. 86.
3 Tryck på
Ställer 3 reps 6-8 Resten 60-90sec
Varför Att lägga explosiv körning till den strikta pressen efterliknar rörelse i verkligheten - föreställ dig att lägga en tung väska i en överliggande skåp - och låter dig flytta mer än en strikt press, samtidigt som du bygger upp explosionsförmåga och samordning av hela kroppen. Det gör det också möjligt för dig att slutföra reps när dina axlar är trötta, eftersom dina ben ger varje rep momentum.
Hur Ställ in i samma position som overheadpressen, gör sedan en fjärdedel och pressa överdelen så explosivt som möjligt med hjälp av momentet för att köra baren uppåt. Om du gör det ordentligt borde du inte trycka på baren tills den är nästan över huvudet.
4 Lateral höjning
Ställer 3 reps 8-10 Resten 60 sek
Hur Stå högt med din mage och fötter nära men inte tillsammans, håll en lätt hantel i varje hand av dina sidor med dina palmer vända mot varandra. Håll en liten böj i dina armbågar, höja vikterna ut till sidorna, se till att du använder dina muskler och inte momentum. Stanna strax nedanför axelhöjden och sen lägre.
5 Reverse Flye
Ställer 3 reps 10 Resten 60 sek
Hur Luta framåt i höfterna med en vikt i varje hand. Håll ryggen platt, höj vikterna uppåt som om du sprider dina vingar, som syftar till att föra dina axelblad ihop högst upp på farten.
