Få aktiviteter testar så många olika aspekter av din träning som en tuff mudder. Styrka, kraft, muskeluthållighet och aerob träning spelar viktiga roller för att få dig runt kursen, för att inte tala om över, under och över dess sortiment av stänkskyddade hinder. Och medan du inte behöver vara en kardiomaskin med beastliknande styrka för att slutföra evenemanget, skräddarsy din träning i veckorna som leder till att du fokuserar på en mängd olika fitnesselement kommer stor skillnad för din prestation, speciellt när det gäller din underkropp.
När du får dina uthållighetsnivåer till var de behöver vara, bör du se till att du spårar dina dagliga körningar för att se om du förbättrar dig i avstånd och hastighet. Drivs av Android Wear, SmartWatch 3 från Sony ger dig användbar information på ett ögonblick och svarar på din röst. Det matar dig relevant och specifik information när du flyttar. Vattenskyddad i en IP68-klassificering och med GPS- och kompassgivare är det ett tillbehör som ökar din träning i stil och synkroniserar med XperiaTM Z3 + från Sony för att hjälpa dig att hålla reda på ditt träningsbeteende.
Och när du är redo att träna, kan du prova olika olika övningar nedan - tillhandahållen av tränaren Luke Chamberlain of Impulse Fitness - för att hjälpa dig att bygga styrka, makt och uthållighet du behöver för att kunna hoppa, krypa, krypa eller klättra över vad kursen kastar på dig, samtidigt som du tar 20km körningen i din stride.
Om du är mer nybörjare letar du efter en enkel träningsplan för din första lopp, prova vår 8-veckors första gången Tough Mudder träningsplan.
Hur man gör dessa träningspass Lägg till dessa träningspass till din veckovisa träningsplan för 6-8 veckor före din Tough Mudder-händelse, tillsammans med 2 löpande sessioner per vecka och 2 övre kroppsövningar.
Workout 1 - Endurance
1 Barbell split squats Uppsättningar 3 Rep 10 på varje sida Vila 45-60sec Börja i en splittring med baren vilande över axlarna. Håll upp bröstet och böj dina ben tills ditt rygg knä ligger precis utanför golvet, utan att ditt främre knä rör sig bortom tårna. Tryck tillbaka upp till toppen av delningen. Om du vill göra det svårare, försök hålla stången över bröstet i ett främre hålläge. Denna sammansatta övning mimikerar rörelsemönstret du använder när du kör, samtidigt som du lägger motstånd för att hjälpa dig att bygga muskeluthållighet, säger Chamberlain.
2 Walking squat Uppsättningar 3 Tid 45sec Vila 30sec Sänk ner till en halv squat och gå sedan framåt medan du håller positionen och håller dina höfter låga. "Detta drag håller hela tyngden på dina fyrhjulingar hela 45 sekunder, säger Chamberlain. "I slutet ska de skrika."
3 Fångare vägghållare Uppsättningar 3 Tid till misslyckande Vila 30sec Stå med tårna nära en vägg, fötterna axelbredd och händerna bakom huvudet. Squat ner så dina lår går lägre än parallellt med golvet. Håll positionen. "Det här isometriska hållet utvecklar lika mycket med att bygga mental styrka och uthållighet som fysisk", säger Chamberlain. "Om du börjar känna att du inte kan hålla den längre, tänk på något annat att tänka på - du kommer bli förvånad över hur mycket längre du kan hålla."
4 Box hoppvariationer Uppsättningar 3 Tid 60sec Vila 30-45sec För den första uppsättningen placerar du en låg låda direkt framför dig och hoppar framåt och uppåt på dig, böjer knäna när du landar för att mildra påverkan och sedan gå ner en fot i taget. För den andra uppsättningen, stå 90 ° vinkel mot lådan och hoppa sidled på den. För den sista uppsättningen, börja med lådan till din sida och rotera sedan 90 ° i luften när du hoppar, så att den är direkt framför dig när du landar. "Variation av vinklarna med varje uppsättning gör att du kan arbeta genom dina sagitala, främre och tvärgående rörelser," säger Chamberlain. "Det här hjälper till att förbereda dina knä och höftfogar för att hoppa och landa i olika vinklar, vilket är avgörande för att minska risken för skador på hinder som Island Hopping and Hero Walls."
5 Cross trainer ramputmaning Uppsättningar 1 Tid 10sec Vila N / A Ställ korsträdet till nivå 5 och öka motståndet med en nivå varje minut i 10 minuter. "Det här hjälper dig att bygga mentala styrkor för att hålla hårdare när du redan är utmattad", säger Chamberlain. "Det är en rolig men brutal finishare för att avsluta träningen."
WORKOUT 2 - Styrka och kraft
1 Sumo dödlift Uppsättningar 3 Reps 12 Vila 45-60sec Med fötterna dubbla axelbredd, håll baren med ett axelbredd grepp så att armarna är inne i knäna. Håll din bröst upp och ryggen rakt, kör ner genom dina klackar och dra baren upp dina ben, skjut dina höfter framåt för att stå högt. Denna hiss är konstruerad för att värma upp dig och förbereda ditt centrala nervsystem för de mer komplicerade, utmanande övningarna som följer, så oroa dig inte för att du går för tung, säger Chamberlain.
2 Walking dumbbell lunge Uppsättningar 3 Rep 10 på varje sida Vila 30-45sec Håll hantlar i varje hand, lung framåt, håll ryggen upprätt och ditt främre knä över din framsida.Sänk ner tills ditt rygg knä ligger precis utanför golvet och kör sedan genom foten på foten för att stå och fortsätt rakt in i ett lung med ditt andra ben. Det här kommer att efterlikna rörmönstret benen använder för att springa, men med extra vikt för att hjälpa till att bygga styrka, säger Chamberlain.
3 enkelben glute bro Uppsättningar 3 Rep 10 på varje sida Vila 30-45sec Ligga på ryggen med benen böjda och fötterna på golvet. Lyft dina höfter för att bilda en bro. Lyft upp och räta ett ben och sedan sänka tillbaka till bryggläget. Upprepa med det andra benet. "Detta drag sätter en stor andel av din kroppsvikt genom en glute, vilket tvingar det att anpassa sig snabbare och förbättra förmågan att hjälpa dina andra benmuskler när du kör," säger Chamberlain.
4 ViPR skridskoåkare Uppsättningar 3 Tid 30-45sec Vila 30-45sec Håll en ViPr direkt framför dig och vila på dina höfter. Gå till sidan med en fot, samtidigt som du når över din kropp med din motsatta hand, vilket bringar ViPR över på knähöjden. Minska genom dina höfter och tryck sedan av och återgå till startpositionen. Upprepa på motsatt sida. Det här rörelsen använder den motsatta höftrörelsen till Sumo Deadlift som hjälper till att balansera ut och minska risken för skada, säger Chamberlain.
5 Tabata lutande löpbandsposter Uppsättningar 8 Tid 20sec Vila 10sec Ställ löpbandet till den brantaste lutningen och snabbaste hastigheten du kan hantera säkert, sprid sedan för de angivna intervallerna. "Denna övning är utmärkt för att utveckla kraft och fart, liksom att du brukar springa på en lutning när du redan är trött", säger Chamberlain. "Detta kommer att hjälpa dig att driva dig genom Everests avgörande första fas, vilket vanligtvis är ett av de sista hindren du kommer att möta på en Tuff Mudder-kurs."
Ta reda på mer om Xperia Z3 + från Sony och dess fördelar för dina Tuff Mudder-förberedelser
