Ser stark, mager och kraftfull ut är inte hälften lika tillfredsställande som varelse stark, mager och kraftfull. Det är där hybriddräning kan ge dig kanten över baseball-kepsen 1.000-curl-fanatiker som klämmer upp på gymmet. "Den här planen förenar förflyttningar i hela kroppen, dynamiska olympiska hissar och muskelförstärkande hjälp övningar i en trekantig attack på din kroppsbyggnad" säger fitness tränare och modell James Potter som blev uppmärksamma efter att ha vunnit vår 2015 Optimum Nutrition workout-utmaning.
Här delar han planen som fick honom i vinnande skick, inklusive de bonusmetaboliska träningspasserna som kommer att sätta ditt andningsorgan i korta trollformler av tuffhet för att smälta bort överflödigt fett och förbättra din kardiovaskulära uthållighet. Det slutliga paketet är en rippad, robust och atletisk kropp som hjälper dig att göra personliga bästsatser i gymmet och vara ultimat passande för funktion, oavsett världens kast på dig.
Hur det fungerar
Hybrid träning är tänkt att hålla dig på tårna. Var och en av dessa fyra träningspassar innehåller antingen tunga hissar för styrka, dynamiska drag för kraft, högintensiv finishare eller alla tre. Håll din träning varierad och utmanande genom att subbing i dessa sex metaboliska konditionerings träningsmetoder, och använd denna näringsinformation för att hjälpa till att bränna dina ansträngningar.
Vägbeskrivning
Om du vill emulera Potter, följ denna plan i åtta veckor. Ta minst en dags paus mellan träningspass 2 och 3 för att återhämta sig. "För de stora sammanslagna hissarna (bänk, dödlift och fronthöjd) borde du trycka nästan för att misslyckas på varje uppsättning, säger Potter. För de olympiska hissarna (rensningar), flytta baren explosivt. "Håll lasten måttlig och rörelsen kraftfull."
Träning 1: Nedre kroppsdragning
Konstruera din öppningssession runt muskelbyggnadens dödlift
Dead
via GIPHY
Ställer 5 reps 5 Resten 2-3 minuter
Grip baren med händerna i axelbredd, med armarna raka och knäna något böjda. Håll din bröst upp och ryggen rakt, kör ner genom dina klackar och dra baren upp dina ben, skjut dina höfter framåt för att stå högt.
Kompakt kettlebell swing
via GIPHY
Ställer 3 reps 15-20 Resten 60-90 sekunder
Stå med fötterna axelbredd isär. Håll armarna litet böjda och alla dina muskler spännade. Kör dina höfter framåt för att trycka kettlebellen av din kropp för att starta gungan. När du sänker hänger du på höfterna genom att trycka tillbaka dina gluter. När du känner en stretch i dina hamstrings, kör dina höfter framåt, så att kettlebellen stiger till huvudhöjd. Eftersom din kropp är mer kompakt än i regelbunden swing, är rörelsen snabbare och kraftfullare.
God morgon
via GIPHY
Ställer 4 reps 8 Resten 60-90 sekunder
Stå med en skivstång på skuldrorna, inte din nacke. Böj långsamt framåt i dina höfter och håll dina ben och rygg rakt. Böj tills du känner en sträck i dina hamstrings, och sedan stiga tillbaka till början.
Hollow rock
Ställer 3 Tid 30 sekunder Resten 60-90 sekunder
Ligga på golvet med dina ben och armar ihop. Kontrakt din kärna och klyftor för att lyfta händerna och fötterna något av golvet. Håll den här formen, rock framåt och bakåt.
