Du borde nu veta att du inte behöver spendera timmar som slaver i ett gym för att bygga en större, smalare och mer funktionellt passande kropp. I själva verket är fler ofta mindre när din träningsambition är att se mer ut som en idrottsman, eftersom du måste ge dina muskler den återhämtningstid som de behöver anpassa sig och växa.
Men även om du kollar på träningstiden är vägen att gå när du vill ha en väldefinierad, atletisk kroppsbyggnad, måste du också garantera att den tid du spenderar är 100% effektiv. Det här är det här sex-rörliga totalkroppsbildet. Allt du behöver är ett par hantlar och rätt inställning, och du kommer ut ur varje session exakt vad du lägger in. Så börja avlägsna kroppsfett och bygga upp nya muskler massa idag.
REKOMMENDERAD: 4-veckors hantel träningsplan att bygga muskeln hemma
Hur man gör träningen
Gör den sex hanteln i ordning, håller fast vid repsna detaljerad, utan vila tills du avslutar alla reps av den sjätte och sista rörelsen i kretsen. Vila i två minuter och upprepa sedan kretsen. Gör fyra kretsar totalt.
Välj en hantelvikt som gör att du kan utföra den svåraste hissen för dig med bra form. Öka vikten varje vecka när du blir starkare
1 korg
reps 15 Resten 0sec
Stå högt med fötterna höftbredd, håller en hantel i varje hand. Håll din haka och bröst upp. Häfta din kärna och böj sedan på höfterna och knänna för att kasta ner så lågt som möjligt. Tryck tillbaka upp genom dina klackar.
2 Alternativt lung
reps 12 på varje sida Resten 0sec
Stå högt med fötterna höftbredd, håller en hantel i varje hand. Håll din haka och bröst upp. Lung fram och ner tills båda knänna är böjda i rät vinkel. Återgå till start och alternativa ledande ben med varje rep.
3 Övertryck
reps 12 Resten 0sec
Stå högt med fötterna höftbredd, håll en hantel i varje hand i axelhöjd. Håll upp bröstet och håll fast i kärnan. Tryck vikterna direkt över huvudet tills dina armar är helt förlängda och sänk dem sedan tillbaka till startpositionen.
4 Hammerkrullning
reps 12 Resten 0sec
Stå högt med en hantel i varje hand, med armbågar vid dina sidor och bröstet och hakan uppåt. Håll dina armbågar tätt mot dina sidor, skruva upp vikterna ihop. Krama på toppen och sen under kontrollen.
5 Renegad rad
reps 6 på varje sida Resten 0sec
Kom i en press-upp-position som håller hantlar. Häfta din kärna och klyftor för att hålla din kropp stabil. Ropa en hantel upp, leda med din armbåge och sedan sänka den tillbaka till golvet. Upprepa, alternerande armar med varje rep.
6 Tryck på
reps 15 Resten 2min
Håll i pressläget med hantlar. Häfta din kärna och klyftor för att hålla din kropp stabil. Böj dina armbågar, håll dem nära dina sidor, för att sänka bröstet till golvet. Tryck tillbaka kraftigt.
