Den här sidan: Lägg till muskel- och brännfett | Nästa sida: Lägg till muskler snabbare
Vissa människor hävdar att det är omöjligt att bränna kroppsfett och bygga muskler samtidigt och tro att du måste prioritera ett träningsmål över det andra. Det är inte fallet - men för att uppnå båda samtidigt måste du börja träna smartare.
Denna träning får dig att göra just det, för varje vecka kombinerar det två sammanlagda kroppssessioner, som beskattar alla dina muskler för att initiera fettförbränningsprocessen, med två övre kropps-muskelbyggande sessioner, vilket kommer att lägga mager massa över din torso. Resultatet är att du kommer att förvandla din kroppsbyggnad genom att avlägsna oönskat fett från hela mitten medan du skulpterar en större, starkare kropp.
Så här fungerar planen
Denna fyra veckors träningsplan består av fyra träningspassar i veckan. Träning en är en total kroppssession; träning två mål ditt bröst och baksida; träning tre är en annan total kroppssession; och träning fyra träffar dina armar och axlar.
Detta tillvägagångssätt ger dig fettförbränningsfördelarna med två hårda kroppsövningar per vecka och muskelbyggnadsfördelarna med att också slå huvudkroppen i din överkropp med egen dedikerad session.
Varje träning består av fem drag. De första två dragningarna är stora, förhöjda hissar i en superset för fyra uppsättningar av 12 reps för att få din hjärtfrekvens hög och musklerna pumpas. De tre sista dragningarna utgör en tri-set, vilket innebär att du gör dem i ordning med minimal vila tills du har slutfört alla reps av det tredje draget.
Gör träningspasserna i ordning, hålla fast vid uppsättningar, repetitioner, tempo och viloperioder, och du kommer att spränga bort ditt magefett samtidigt som du lägger mager muskelmassa till bröstet, armarna, axlarna och ryggen, vilket ger dig din bästa kropp någonsin efter bara fyra veckor.
Tempo träning
För att få full effekt från dessa träningspass måste du hålla sig till den fyrsiffriga tempokoden för varje övning. Den första siffran anger hur länge du tar i sekunder för att sänka vikten, den andra hur länge du pausar längst ner på farten, den tredje hur lång tid du tar för att lyfta vikten och den slutliga siffran hur länge du pausar i toppen. Den ackumulerade tiden under spänning ökar din hjärtfrekvens för att bränna kroppsfett och bryta ner muskelvävnaden så att den byggs upp större och starkare. Håll varje rep smidig och kontrollerad så att dina muskler - inte momentum - gör jobbet och rör dig genom ett heltäckande rörelse.
Träning 1: Total kropp
1A Squat
Ställer 4 reps 12 Tempo 2010 Resten 30 sek
Stå högt med en stång över skuldrorna. Håll upp bröstet och käftar, hugga ner så djupt som möjligt. Kör tillbaka upp genom dina klackar för att återvända till början.
1B Triceps dip
Ställer 4 reps 12 Tempo 2010 Resten 60 sek
Grip ringar eller parallella stänger med armarna raka. Håll ditt bröst upp, böj dina armbågar för att sänka din kropp så långt som axlarna tillåter. Tryck tillbaka kraftigt för att återgå till början.
2A Glute-bron
Ställer 4 reps 12 Tempo 2111 Resten 10 sek
Ligga med din övre rygg som stöds på en bänk och håll en barbell över dina lårs toppar. Pressa upp dina höfter, pressa dina gluter på toppen och återvänd sedan till början.
2B Incline hantelkrullning
Ställer 4 reps 12 Tempo 2111 Resten 10 sek
Sitt på en bänk vinklad vid 45 ° med hantlar vid dina sidor, palmer vända framåt. Håll dina armbågar inböjda, krypa vikterna uppåt, klämma dina biceps överst. Sänk dem tillbaka till början.
2C sittande huvudpresse
Ställer 4 reps 12 Tempo 2010 Resten 60 sek
Sitt på en upprätt bänk med en hantel i varje hand i axelhöjd. Håll upp bröstet, tryck på vikterna direkt ovanför tills dina armar är raka och sänk dem sedan till början.
Träning 2: Bröst och baksida
1A Bänkpress
Ställer 4 reps 12 Tempo 2010 Resten 30 sek
Ligga på en platt bänk som håller en skivstång med händerna lite bredare än axelbredden isär. Häfta din kärna och sänk sedan baren mot bröstet. Tryck det tillbaka till början.
1B Bent-over-rad
Ställer 4 reps 12 Tempo 2010 Resten 60 sek
Håll en barbell med ett handtag, händer precis utanför benen. Hänga framåt från höfterna, fäst din kärna och dra sedan upp baren, leda med armbågarna. Sänk tillbaka till början.
2A Höjbar hantelpress
Ställer 4 reps 12 Tempo 2010 Resten 10 sek
Ligga på en lutningsbänk som håller en hantel i varje hand av dina axlar. Häfta din kärna och tryck sedan på vikterna tills dina armar är raka. Sänk dem tillbaka till början.
2B Incline dumbbell flye
Ställer 4 reps 12 Tempo 2010 Resten 10 sek
Ligga på en lutningsbänk som håller en hantel i varje hand ovanför ditt ansikte, med dina palmer vända mot och en liten böj i dina armbågar. Sänk dem till sidorna, ta sedan tillbaka dem till toppen.
2C enarms rad
Ställer 4 reps 12 på varje sida Tempo 2111 Resten 60 sek
Kniel på en bänk med en hand på den för stöd, håller en hantel i den andra handen. Håll upp bröstet, räta upp tyngden, leda med armbågen och sena tillbaka till början. Fyll i alla reps på ena sidan och växla sedan.
Träning 3: Total kropp
1A Framhöjd
Ställer 4 reps 12 Tempo 2010 Resten 30 sek
Stå högt med en stång över axelns framsida med armbågar uppåt. Håll din kärna avspänd, hugga ner så djupt som möjligt. Kör tillbaka upp genom dina klackar för att återvända till början.
1B Rack pull
Ställer 4 reps 12 Tempo 2010 Resten 60 sek
Stå högt framför en skivstång vila på säkerhetsstavar vid knähöjden. Använd ett dubbelhandgrepp, böja ner och döda häftet upp, klämma ihop dina axelklingor på toppen.
2A God morgon
Ställer 4 reps 12 Tempo 2111 Resten 10 sek
Stå högt med en ljus barbell över axelns rygg, fötterna axelbredd isär. Med din kärna böjda, böja framåt långsamt från höfterna, så långt som dina hamstrings tillåter men inte över horisontella. Återgå till början.
2B Reverse Flye
Ställer 4 reps 12 Tempo 2010 Resten 10 sek
Böj framåt från höfterna med en lätt hantel i varje hand med palmer vända mot. Håll en liten böj i armbågarna, höja vikterna ut till axelhöjd och sena tillbaka till början.
2C Barbell utrullning
Ställer 4 reps 12 Tempo 2111 Resten 60 sek
Kneel på golvet håller en skivstång med båda händerna. Rull baren framåt så att du sänker din torso och håller din kärna uppspänd. Använd sedan dina absmuskler att återvända till början.
Träning 4: Armar och axlar
1A Chin-up
Ställer 4 reps 12 Tempo 2010 Resten 30 sek
Håll en bar med ett handtag. Häfta din kärna, dra sedan dig själv tills din haka är högre än stapeln. Sänk ner tills dina armar är raka igen.
1B Övertryck
Ställer 4 reps 12 Tempo 2010 Resten 60 sek
Håll en barbell över toppen av bröstet med händerna lite bredare än axelbredden isär. Håll bröstet upp och kärna avspänt, tryck baren över huvudet tills dina armar är raka. Sänk tillbaka till början.
2A Stående dumbbell biceps curl
Ställer 4 reps 12 Tempo 2010 Resten 10 sek
Stå med hantlar vid dina sidor, palmer vända framåt. Håll dina armbågar inböjda, krypa vikterna uppåt, klämma dina biceps överst. Sänk dem tillbaka till början.
2B Triceps förlängning
Ställer 4 reps 12 Tempo 2111 Resten 10 sek
Stå högt med en hantel över huvudet med båda händerna, armarna raka. Håll upp bröstet, sänka vikten bakom huvudet och höja sedan tillbaka till början.
2C Lateral höjning
Ställer 4 reps 12 Tempo 2111 Resten 60 sek
Stå högt, håller en ljus hantel i varje hand med palmer vända mot. Håll upp bröstet och böj i armbågarna, höja vikterna ut till axelhöjd och sena tillbaka till början.