Bygg muskler på bara femton minuter

Artikelinnehåll

I kolumnen till vänster hittar du tre träningspassar som utnyttjar de senaste tidsbesparande träningsfilosofierna. Och här är några klockblock-träningstips som du kan ansöka om varje övning.

Effektivisera din uppvärmning Om möjligt, jogga till gymmet som uppvärmning, gå direkt in i vikterummet och börja träna. Om det inte är möjligt, gör de första övre och nedre kroppsövningarna i träningspasset bakåt och bakåt utan några vikter. Detta både värmer dig och primerar ditt nervsystem för att skjuta dina muskler i rätt ordning när du lägger vikt på flytten. Bli inte isolerad "Om du bara har 15 minuter, bry dig inte om att försöka isolera enskilda muskler - sikta på att slå flera på en gång och helst hela kroppen", säger Darren Roberts i Peak Performance Training. Gör stående övningar som ett tryck för att trycka som kräver mer än en fog för att utföra och låta dig lyfta stora vikter. Aldrig kön Om bänkpressen är upptagen, fortsätt och anpassa träningen till tillgänglig utrustning. En gymboll och dumb-bells kan ersätta en bänk och skivstång och kan erbjuda extra fördelar - i detta fall en extra kärnsträning. Målrörelser, inte muskler Växla fokus från enskilda muskelgrupper eller kroppsdelar och mot rörelser som "dra" eller "push" frigör träningen så att du snabbt kan slå många muskler. Använd flerkantiga och flervägliga övningar, t ex woodchop. Lag detta drag med vertikala rörelserövningar (som pull-ups) och horisontella (t.ex. bänkspressen). Sacrifice a cardio session En högintensiv 15-minuters vikts träning kan förbättra din uthållighet prestanda. En studie från Finlands Jyväskylä universitet visade att idrottare som ersatte 20 procent av sitt kardioarbete med en explosionsstyrketräning registrerade en snitthastighet på tre procent när de körde. Pump upp volymen Gör fem reps på bänkpressen med så mycket vikt som du kan hantera, ta sedan bort vikten till din tio rep max och gör en annan uppsättning och ta sedan bort lite mer vikt och rikta dig till 15 reps. Detta kallas volymutbildning.

Ge Oss Din Åsikt