Att växa ett stort brett bröst måste du utmana dina pecs på sätt som de inte har utmanats förut. Det är därför som gör tre uppsättningar av tio barbell bänk varje måndag och lite annat kommer aldrig att räcka för att bygga imponerande pecs.
Så om du kämpar för att lägga till bröststorlek, prova den här sex-rörelse-sessionen som riktar dina bröstmuskler från olika vinklar och genom olika repintervall för att slå så många muskelfibrer som möjligt. Gör rörelserna i ordning och prioritera korrekt form hela tiden.
Expert tips Denna session börjar med två drag som görs som raka uppsättningar. Gå så tungt som du kan samtidigt behålla bra form. Detta kommer att få bröstmusklerna att skjuta hårt, vilket innebär att du kan arbeta dem ännu hårdare med de sista fyra rören, som är uppdelade i två superset, för att öka musklernas arbetsbelastning samtidigt som du minimerar vila till trötthet så många muskelfibrer som möjligt.
1 Bänkpress med nära grepp
Ställer 5 reps 10 Resten 60 sek
Varför Ett smalt grepp håller din form sträng för att fungera bröstet hårdare.
Hur Ligga på en platt bänk med en skivstång med ett axelbredd grepp. Sänk stången till bröstet, håll armbågarna tätt mot dina sidor och tryck sedan kraftigt på det.
2 Dumbbell pull-over
Ställer 5 reps 10 Resten 60 sek
Varför Det "öppnar" ditt bröst och fungerar det genom en rad rörelser som är svåra att replikera.
Hur Ligga på en platt bänk som håller en hantel med båda händerna ovanför bröstet. Långsamt sänka vikten bakom ditt huvud tills du känner dig bra i dina lats. Paus, lyft sedan tyngden tillbaka till startpositionen.
Expert tips De två som rör sig nedan utgör en superset, vilket innebär att du gör alla reps på 3A, vila i 30 sekunder, sedan göra alla reps på 3B och vila sedan i 60 sekunder. Du måste använda lättare hantlar för 3B än för 3A. Gör fyra sammanlagda uppsättningar och fortsätt sedan till den slutliga superseten för denna träningspass.
3A Höjbar hantelbänkpress
Ställer 4 reps 12 Resten 30 sek
Varför Det riktar sig mot övre delen av pecs-musklerna.
Hur Ligga på en lutningsbänk med en hantel i varje hand i axelhöjd. Tryck på vikterna direkt ovanför tills dina armar är raka och sänk dem sedan till början under fullständig kontroll.
3B Incline dumbbell flye
Ställer 4 reps 12 Resten 60 sek
Varför Det fungerar ditt bröst isolerat.
Hur Ligga på en lutningsbänk med en hantel i varje hand med palmer vända mot. Håll en liten böj i armbågarna, sänka vikterna ner till sidorna och kläm sedan bröstet för att återgå till början.
Expert tips De sista två rörelserna i sessionen nedan är en annan superset, så följ samma mönster som du gjorde för drag 3A och 3B. För dessa två drag är bra form och rörelsesort viktigare än vikt, så välj en motståndsnivå som gör att du kan utföra de två rörelserna perfekt.
4A Stående kabelfluga
Ställer 3 reps 15 Resten 30 sek
Varför Det kommer att bygga bättre pec bredd.
Hur Ställ dig i mitten av en kabelmaskin med ett D-handtag i varje hand. Håll en liten böj i armbågarna och bröstet upp, ta händerna ner i en båge för att möta framför bröstet. Paus, vrid sedan rörelsen till början.
4B Stående kabelöverföring
Ställer 3 reps 15 Resten 60 sek
Varför Det fungerar bröstet genom hela sitt sortiment.
Hur Ställ dig i mitten av en kabelmaskin med ett D-handtag i varje hand. Håll en liten böj i dina armbågar och bröstet upp, ta händerna ned i en båge för att möta framför naveln. Paus och håll och vrid sedan rörelsen till början.
