Att träna ut muskler är bra, men det finns tydligt några delar av kroppen där extra fokus medför vissa fördelar. Det kommer aldrig att skadas för att ha stora övre vapen när de är ute på stan, och ibland allt du vill göra efter träning blickar i spegeln och spänd något imponerande - hej, vi gör det hela. För det ändamålet kan du inte gå fel med bicepkrullar, men det handlar inte bara om glamour. Arbeta dina armar med krullar och andra variationer kan förbättra din greppstyrka, vilket kan göra skillnaden när du försöker skjuta igenom de senaste få pull-upsna och andra dragövningar.
Hur man gör Dumbell Bicep Curls
Ta ett par hantlar. Välj inte vikter du knappt kan lyfta, du vill slutföra 10 till 12 reps. Håll hantlarna vid dina sidor med dina palmer vända framåt. Håll dina armbågar nära dina sidor, krulla vikterna upp till bröstet. Luta dig inte tillbaka, och skaffa inte fart med att svänga upp genom din kropp - det är fusk. Skjut för tre uppsättningar.
Du kan välja att curl båda hantlarna samtidigt eller byta dem, men på något sätt är det viktigt att sänka vikten tillbaka till startpunkten efter varje rep för att sträcka muskeln ordentligt och arbeta med alla muskelfibrer.
Form Tips
Släpp vikten
Inte bokstavligen, i slutet av uppsättningen, men i början - genom att minska belastningen du lyfter.
Varför det fungerar: "Så många tror att växande större biceps innebär att använda större hantlar, men det är inte fallet, säger tidigare kungliga marinister PTI Sean Lerwill. "Att minska vikten och utföra långsamma och kontrollerade reps kommer att bygga muskler snabbare eftersom det gör att dina biceps gör allt arbete så att du inte kan fuska med hjälp av momentum."
Fix dina armbågar
"Dina armbågar måste vara låsta i rätt position, nära dina sidor, så de rör sig inte när du lyfter och sänker vikten," säger Lerwill.
Varför det fungerar: Om dina armbågar rör sig under en rep tar du spänningar från dina biceps. "Du kan också göra en biceps curl ännu effektivare genom att hålla armbågarna bakom kroppen. Detta kommer att förhindra alla fuska reps och hålla biceps engagerade, "Lerwill lägger till.
Vrid dina handleder
En av huvudrollerna hos biceps-musklerna är att rotera dina handleder externt, så använd detta till din fördel under hantelkrullar.
Varför det fungerar: "Börja med dina palmer mot varandra. Sedan, när du lyfter varje hantel, börjar du rotera dina handleder så att du slutar i toppositionen med dina palmer som vetter mot dina axlar, säger Lerwill. "Vänd rörelsen när du sänker för att aktivera mer muskelfibrer."
REKOMMENDERAD: Hur får man större våld
Krama på toppen
Ett av de bästa sätten att lägga till muskelstorlek är att få en bra pump, och klämma dina biceps på toppen av en kröna kommer att uppnå detta.
Varför det fungerar: "Att få en pump ser ut och känns bra, men vetenskapen antyder att det också är en viktig faktor för att initiera ett muskeltillväxtrespons", säger Lerwill. "Pausar för att klämma dina biceps överst på varje rep förstärker din sinne-muskelanslutning och pumpar mer blod i vävnaden."
Ta din tid
Om byggandet av större biceps är en tävling, tänk på det som mer av ett maraton än en sprint.
Varför det fungerar: "Rushing dina representanter är en av de största gymnasierna eftersom du inte kommer att arbeta musklerna någonstans nära tillräckligt hårt, så du slösar i slutändan din tid", säger Lerwill. "Att hålla ett strängt tempo av att curla vikten kraftigt och sänka den långsamt gör en stor skillnad för att låsa upp tillväxtpotentialen."
Spänna dina triceps
Att helt räta din arm längst ner på varje curl rep gör att du går igenom hela rörelsen.
Varför det fungerar: "När du spänner dina triceps för att helt räta armen innan du börjar en ny krökning, gör det att dina bicepsmuskler rör sig genom ett komplett sortiment och arbetar hårdare", säger Lerwill. "Det handlar också om att refokusera ditt sinne framför varje rep, och större fokus betyder större resultat."
Se relaterade The Best Biceps WorkoutThe Biceps övningar du behöver få större Biceps Den mest enkla (och effektiva!) Hantel Biceps träning du kan hitta
Bicep Curls Variations
Barbell bicep curls
Om du vill lyfta mer, använd en skivstång. Se till att du undviker att lyfta vikten genom att luta dig tillbaka - vikten ska vara bekväm nog för att du ska lyfta utan att klämma på ryggen. Försök lyfta med ryggen platt mot en vägg som ett sätt att lära sig för att undvika detta.
Omvänd krullning
Ett annat alternativ är omvända krullar, där du byter grepp så att dina palmer möter dig längst ner på repen och bort från dig på toppen av varje rep. Detta riktar sig mot muskler i dina underarmar liksom dina biceps för tjockare, starkare armar.
Hantel Biceps Curl Workout
Följ denna snabba träning för att bygga styrka i dina armar: Gör en uppsättning fem reps med stor vikt, se till att du sänker vikten eller vikterna under kontroll. Minska vikterna när du ökar reps med minimal vila. Gå från fem reps till åtta till 12, sedan arbeta för att misslyckas.
Ytterligare rapportering av Scott Blake (@Scott_Blakey)
