STARTA DEN "Målet är att driva din ämnesomsättning genom taket", säger Ben Gotting, personlig träningschef för Gymbox i Holborn, centrala London, som utarbetade denna metaboliska krets. "Taktar inte dig själv. Håll din form, men gör så många reps av varje övning som du kan för varje tidslucka. Med en noggrann uppvärmning och uppvärmning bör du bränna upp till 1000 kalorier. Övningarna som växlar mellan övre och nedre kroppen rör sig så inga ursäkter - du har tillräckligt med viljeställning för att driva dig så hårt som möjligt."
Hur man gör det här arbetetNybörjare bör använda 12kg kettlebells och en olympisk bar utan vikt på den, och växla mellan att göra så många reps av träningen som du kan i 20 sekunder med vila i 20 sekunder. Om du är lite mer erfaren, använd 16kg kettlebells och en 40kg skivstång, och arbeta i 30 sekunder på, 20 sekunder av. Avancerade tränare ska använda 20kg kettlebells och en 60kg skivstång, och arbeta i 40 sekunder på, 20 sekunder av. Fyll i kretsen sex gånger och vila en minut mellan runda.
FRONT SQUAT Håll en skivstång mot bröstets övre del och axlarna med händer bara bredare än axelbredd i varandra och dina armbågar höga. Håll bröstet upp och bak, raka ner tills låren är åtminstone parallellt med golvet och kör sedan tillbaka.
BENT-OVER ROW Stå med en kettlebell i varje hand med palmer vända mot. Böj framåt, gångjärn från höfterna, inte midjan och böj dina ben något. Håll ryggen lite konkav och dina armbågar inböjda, radera vikterna upp mot armhålorna.
SITTA PÅ HUK Stå med benen bara bredare än axelbredd och håll en skivstång mot dina fällor med händerna dubbla axelbredd från varandra. Håll ryggen rak och bröstet upp och sänk ner i en brant tills dina lår är åtminstone parallella med golvet. Kör genom dina klackar för att stå.
PUSH PRESS Håll kettlebells i axelhöjd, med din kärna böjd och bakåt rakt. Med fötterna axelbredd isär, lägre i en fjärdedel, kör sedan genom dina klackar för att stå och använd momentet för att trycka på vikterna över huvudet.
ALTERNATERANDE LUNGE Håll kettlebells, lung framåt, hålla ditt främre knä över din främre fot, tills ditt bak knä ligger precis utanför golvet. Kör genom hälen på din främre fot för att återgå till början. Upprepa på det andra benet och alternativa sidor.
ALTERNATIV SINGLE ARM SWING Håll en kettlebell i ena handen med din arm hängande rakt. Sväng klockan mellan benen, tryck sedan dina höfter framåt och sväng den upp till ögonhöjd. Byt händer så att du tar bellen ner med den andra handen.
