Burning fett och gå ner i vikt: Sanningen

Innehållsförteckning:

Burning fett och gå ner i vikt: Sanningen
Burning fett och gå ner i vikt: Sanningen

Video: Burning fett och gå ner i vikt: Sanningen

Video: Burning fett och gå ner i vikt: Sanningen
Video: Kroppstemperatur & feber 2024, Mars
Anonim

Ska jag lyfta tunga eller göra kretsar?

Metabolisk konditionering - eller "metcon" - kretsar som innehåller många rörelser med mycket lilla vila gör att du svettar, döljer dig och verkar smälta fett. Men kan några få fokuserade reps med super tunga vikter bränna fett mer effektivt?

Lyft tunga och använda efterbehandlare

"Metabolisk stil träning kan vara bra för fettförlust på kort sikt, men effekterna är bara så långa. Jag finner att kombinera styrka arbete med korta metaboliska "finishers" har störst effekt på fettförlust. Styrketrädet hjälper dig att behålla och bygga magert muskel, vilket ökar din ämnesomsättning, medan de korta efterbehandlarna hjälper till att driva metabolismen lite högre och hjälper dig att hindra dig att bli uttråkad med dina träningspass.

En bra efterbehandlare är en bondgårds promenad eller en liknande laddad bär. När det gäller metaboliskt arbete, försök använda arbetsperioder på 30-40 sekunder - det tar dig till mjölksyraområdet, vilket kan hjälpa till med fettförlust. Också försök växlande övre och undre kropp för en extra twist. Börja med ett förhållande mellan 2: 1 och arbetsförhållandena. '

Gå med i motståndet

Jag kom in i fitnessbranschen via bodybuilding, så jag förskriver alltid motståndsträning. Det höjer tillväxthormonproduktionen och minskar nivåerna av stresshormonkortisonen, vilket skapar en situation som är idealisk för att bränna fett. Motståndsträning skapar också en effekt som kallas överflödig syreförbrukning efter övning eller EPOC, vilket leder till ökad kaloriförbränning under de närmaste 24 timmarna. Med detta sagt, sättet du ska träna för fettförlust är väldigt annorlunda än hur en strikt bodybuilder tränar. Håll dig borta från isolering rör dig och håll dig till sammansatta övningar som dödliftar. '

Använd energiutarmning

"Den träningsplan som jag rekommenderar är baserad på din utgångspunkt. Om du försöker få 10% kroppsfett till 8% då är isoleringsövningar OK, men om du är 20%, håll dig fast vid stora sammansatta lyftar som knep och dödliftar. För fettförlust tenderar jag att använda en låg-rep [fyra till sex reps] styrka session och tre hög-rep "energiutarmning" sessioner i samma vecka. Kom ihåg, när din styrka går upp, kommer du att kunna hantera större belastningar i high-rep sessioner, vilket innebär snabbare förlust av fett.

Om du syftar till energiutarmning, slå så många muskelfibrer som möjligt - till exempel en krets av två underkroppar och två övre kroppsövningar. Försök med squats, dumbbell skulderpressar, rumänska dödliftar och böjda rader, med ett repintervall på 12-15 per övning och hålla resten låg - 20 sekunder mellan rörelser, 60 mellan kretsar. '

Få det bästa från båda världarna

"Den viktigaste fettförlustfördelen med tunga lyft ligger i att öka din muskelmassa, vilket innebär att din kropp använder mer kalorier. För fettförlust är det dock svårt att slå metcon-stil träningspass, som CrossFits "Cindy" rutin: fem pull-ups, tio press-ups och 15 squats, så många gånger som möjligt på tio eller 20 minuter.

"Om du bara börjar, är de ett bra sätt att ha en intensiv träning utan att riskera skada. Och samtidigt kan du arbeta med din tunga lyftteknik tills du klättrar, deadlifts och pressar med bra form. En gång på den här nivån kan du kombinera de två i ett träningspass som "Fran", som kombinerar en kroppsviktarrörelse (uppdrag) med en vägd rörelse (ett knep som går rakt in i en overheadpress, känd som en thruster). '

Image
Image

Hur ofta ska jag äta?

I åratal, traditionell visdom höll du bör äta sex eller sju gånger om dagen och aldrig hoppa över frukost. Nu finns det påståenden att 24-timmars fast kan vara effektivare. Så vad är rätt för dig?

Tre rutor är bra

Teorin om att äta täta små måltider är bäst, kom från ett missförstånd om den termiska effekten av utfodring (TEF). Detta är den mängd energi din kropp behöver för att smälta mat, vilket vanligtvis står för 10% av det totala kaloriintaget. Man trodde att genom att äta sex måltider stimulerade du din ämnesomsättning under dagen, men vi vet nu att TEF är ett resultat av kaloriintag - så om två killar äter 3 000 kalorier om dagen men man äter tre måltider och den andra äter sex, TEF för båda är 300 kalorier.

"Ditt tillvägagångssätt ska passa ditt schema. Min preferens är tre till fyra måltider om dagen - det ger kroppen tillräckligt med tid mellan måltiderna för att tappa in i fettbutiker. Håll måltiderna tillräckligt stora för att du ska vara full, vilket är viktigt psykologiskt. På en fettförlust plan kan det vara frustrerande att äta mindre, frekventa måltider, eftersom de kanske inte är tillräckligt stora för att tillfredsställa dig."

Var tredje timme

Jag är försiktig med en-storlek-passar-alla planer, men min rekommendation fungerar i regel runt en måltid eller mellanmål var tredje timme. Det är ett enkelt sätt att hjälpa människor att utveckla en tankegång att mat är den bra killen. En person kommer att få framgångsrika resultat med kosten när de absorberar den rätta mängden makronäringsämnen, vitaminer och mineraler men jag finner att folk kommer hålla fast vid tre timmars regeln mer konsekvent än att äta bra tre gånger om dagen.

Människor med dåligt förhållande med mat är mer benägna att nå till kakanburken om de känner sig hungriga, så jag föredrar att bygga konsistens.Vissa människor får bra resultat med intermittenta fasta och lågfrekventa måltider, men dessa metoder kräver mental seghet och ger sällan bättre resultat.

Blanda måltider och snacks

"Mitt recept är vanligtvis att äta ungefär var tredje timme, men det är inte att säga att det är en full måltid varje gång. En "matning" kan till exempel bestå av nötter. Dock kan varje individs arbetsbelastning, familjeliv eller träningsvolym diktera att de behöver göra saker lite annorlunda.

Att äta var tredje timme är fantastiskt för att kontrollera blodsockernivåer och begär. Typ av mat och i vilken volymförändring som är beroende av personens kroppsfettnivå, kroppstyp och aktivitetsnivå. Om killen bär en rimlig nivå av muskelmassa, skulle hans proteinintag vara högre än någon som bar intill magert muskel. I allmänhet äter du frukost, lunch och middag som "måltider" och nötter, proteinstänger, naturlig yoghurt och så vidare för dina mellanmål."

Tänk kvalitet, inte kvantitet

"Jag skulle rekommendera att flytta ditt fokus bort från kvantiteten till kvaliteten på maten. Det är sant att fem till sex goda, små måltider om dagen kan bidra till att varje intag av mat är planerat och hälsosamt snarare än oplanerad, ohälsosam mellanmål. Om dina personliga förhållanden betyder att det inte är möjligt, håll dig till tre måltider om dagen, med fokus på kvalitet."

Image
Image

Ska jag göra snabb eller långsam hjärta?

Att träna i "fettbränningszonen" är en dödsförlust som en fetthetstaktik och de flesta tränare rekommenderar istället någon form av sprinting. Men vad är det bästa sättet för dig - och finns det någonsin plats för lågintensiv träning?

Håll fast vid vikter

"Jag tenderar inte att programmera traditionella sprint-, cykel- eller roddintervaller med fettförlustklienter. Inte för att jag inte betygsätter dem - det är bara att motståndsträning brukar få de önskade resultaten. Om du har höga nivåer av kroppsfett, bör du undvika för mycket påverkan på dina leder, så att springa är ett nej-nr. Jag tror att det finns en plats för mycket lågintensiv träning, som löpband eller långsam träning, men det är endast reserverat för idrottare och fitnessmodeller i sista skeden av fotografering eller scenframställning för att bränna kalorier utan att bryta ner muskelvävnad. För den stora majoriteten kommer dock denna intensitet av träning att ge minimala resultat och slösa mycket tid."

HIT det svårt

"High Intensity Interval Training, eller HIIT, är något jag mästare. Det är ett mycket effektivt sätt att bränna kalorier dygnet runt och kräver inte mycket tid. Jag rekommenderar två till tre HIIT träningspassar i veckan om du redan har en anständig form. Lågkollisionskortion är något som jag även rekommenderar ibland, speciellt för större människor som inte kan hantera HIIT direkt. Att göra tre till fem kraftvandringar i veckan är något som jag tycker fungerar mycket bra för fettförlust och övergripande hälsa. Försök att göra en vid lunchtid och se till att du går ganska snabbt."

Gå högt, då lågt

Jag rekommenderar alltid högintensivt arbete. Det största misstaget som de flesta gör gör det är att välja kvantitet över kvalitet. Killar slog på gymmet och känner att de ger 100% dag in, dag ut, men i de flesta fall återhämtar de inte mellan sessioner, så trots att de arbetar hårt, är deras intensitet bara 80% av vad det kunde vara. Att arbeta för ofta orsakar också stress och omanagerad stress kan höja kortisolnivån, vilket orsakar fettförstärkning runt magen.

"För att undvika att hända, försök använda en hög / låg tillvägagångssätt. Använd styrka / avslutare sessioner som "höga" dagar, när du kör din träning och styrka upp. På dagarna mellan gör en "låg" dag - en lätt kroppsvikt / rörelse krets som används för att få ditt blod att pumpa och återhämta sig. Måttliga dagar kör inte fitness eller hjälper till att återhämta sig, så jag brukar inte bry sig om dem.

Om du är fit och tror att du kan hantera det, lägg till en hög intensitetsdag - säg hill sprints. Du kan också prova intervall med hög motstånd. Kom på en spinncykel med hög motstånd, ge en full-ut-ansträngning i tio till 15 sekunder och återhämta sedan i 45-50 sekunder. Upprepa det åtta till tio gånger och se till att var och en är en all-out-ansträngning. Försök att inte vara sjuk … '

Gör båda

Både högintensiv och lågintensivt arbete kan vara användbart om du är fastspänd för tiden. Sprints eller annat högintensivt arbete kan vara ett mycket effektivt sätt att använda begränsad tid till maximal effekt. Denna typ av arbete kick-startar din kropp i metabolisk overdrive. Prova vindsprints - säg sprinting i 60m och gå sedan tillbaka till startpunkten innan du sprintar igen.

På motsatta änden av skalan är fysisk aktivitet med fysisk aktivitet eller NEPA. Tanken bakom NEPA är att inkludera en högre aktivitetsnivå i ditt vardagsliv, till exempel att ta av bussen ett par stopp för tidigt och snabbt, och gå resten av vägen till jobbet. Det har inte samma långsiktiga metaboliska effekt som sprint, men gör det varje dag är ganska lätt, ger dig lite variation och hjälper till med din återhämtning. '

Image
Image

Rekommenderad: