Hur man gör en Burpee och fördelarna med Burpees för fettförlust

Innehållsförteckning:

Hur man gör en Burpee och fördelarna med Burpees för fettförlust
Hur man gör en Burpee och fördelarna med Burpees för fettförlust

Video: Hur man gör en Burpee och fördelarna med Burpees för fettförlust

Video: Hur man gör en Burpee och fördelarna med Burpees för fettförlust
Video: The WORST Triceps Exercise 🛑 2024, Mars
Anonim

Första gången du gör en burpee kanske du undrar vad all väsen handlar om. Även om det är känt som en brutal kroppsviktsträning som brinner fet så fort som det bygger muskler, och används regelbundet som straff för att hoppa över hinder i hinderlöpningar, saknar det något av hur du känner efter att du utför en burpee.

Låt inte det avskräcka dig. Gör en andra burpee, och sedan en tredjedel. Fortsätt och 30 sekunder senare kommer du att undra hur det är möjligt att så många muskler är värre och att dina lungor brinner samtidigt.

Det finns inget roligt sätt att göra burpees. Oavsett om du tar dem långsamt och slår ett visst antal räkningar, eller försöker fånga in så många som möjligt inom en viss tidsperiod, knackerar du dig snabbare än bara om någon annan övning där ute. Det är dåliga nyheter.

Den goda nyheten är att all den insatsen är absolut värt. Burpee arbetar med dina armar, rygg, bröst, kärna, gluter och ben - du heter det, det fungerar det. Och burpees ökar också din hjärtfrekvens så mycket som sprintning för en buss gör - en anledning till att det är en fast favorit bland HIIT-publiken med hög intensitet. Och alla dessa fördelar kommer utan användning av någon utrustning, så du kan göra burpee när som helst och var som helst.

Läs vidare för att upptäcka de bästa sätten att inkludera denna effektiva övning i din träning.

Fördelar med Burpees

Att göra burpees är en full-body träning i alla avseenden. De bygger styrka och uthållighet, höja din hjärtfrekvens och bränna buntar kalorier, samtidigt som du testar din balans och samordning.

De olika rörelserna som berörs och arbetade muskler innebär att fördelarna med burpees blir uppenbara i ditt dagliga liv, eftersom varje fysisk utmaning blir lite lättare att erövra.

Och de kan göras var som helst (även hemma om du har förståelse grannar nere). Du behöver inte något kit, bara en shedload av hjärta och grit till makten genom varje rep.

Hur man gör en Burpee

Den klassiska burpee är en fyrapunktsrörelse. Från en stående position, släpp in i en squat med händerna på marken precis framför dina fötter. Spänn sedan dina fötter bakom dig, håll dina armar förlängda så att du är i en uppstigd plankposition. I detta skede kan den mer äventyrliga kasta en press upp i mixen, vilket verkligen ramper upp svårigheten.
Den klassiska burpee är en fyrapunktsrörelse. Från en stående position, släpp in i en squat med händerna på marken precis framför dina fötter. Spänn sedan dina fötter bakom dig, håll dina armar förlängda så att du är i en uppstigd plankposition. I detta skede kan den mer äventyrliga kasta en press upp i mixen, vilket verkligen ramper upp svårigheten.

I den grundläggande burpee är du kvar i den upphöjda planken och hoppa fötterna tillbaka mot dina händer. Därefter runda av manöveren genom att hoppa in i luften med armarna rakt ovanför dig. Gör så allt igen.

Se relaterade Gör Burpees dig själv? Vi frågar gubben som gjorde 67 000 i 2016Take 30-Day Burpee Challenge

Burpee Form Tips

"Det händer mycket när du gör en burpee", säger tränare Dan Baldwin i Six3Nine. "Det betyder att det finns möjligheter att göra burpee hårdare och minska mängden du kan göra, vilket innebär att du slösar energi och minskar träningens effektivitet." Följ den här fempunktsformulärguiden för att perfekta burpee och skörda de värda belöningarna, använd sedan dessa tips när du tar det ruthlessly effektiva burpee träningspasset som vi har utarbetat nedan.

  1. Mobilisera: "Burpee kan lägga mycket stress genom dina anklar, knän och handleder", säger Baldwin. "Se till att du är ordentligt uppvärmd och du har gjort lite rörelsearbete, inklusive press-ups, lungor och knäböj, för att lossna lederna."
  2. Dela upp det: "Burpee kan vara komplicerat så att börja med, dela rörelsen i två delar: ett hålslag och ett djupt häfthopp. Se till att du är bekväm med varje fas i träningen innan du kombinerar de två."
  3. Squat thrust: "För knäskyddet ska du se till att axlarna är direkt över dina händer och dina ben förlängs till en press-upp-position. När du hoppa fötterna in och ut, håll axlarna över dina händer - låt dem inte röra sig bakåt eller framåt."
  4. Deep squat hoppa: "För den djupa haken, se till att dina höfter sitter tillbaka och försöka hålla bröstet så upprätt som möjligt. Explodera upp och se till att du dämpar din landning genom att böja knäna när du kommer i kontakt med golvet."
  5. Få lite lufttid: "När du är lycklig kan du utföra båda med bra form, lägg till de två tillsammans. Dina armar kan spela en roll här och när du övergår från knäböjningen till knähoppet, sväng armarna framåt och över huvudet för maximal höjd."

Vanliga misstag att undvika

Hoppa över steg

När du börjar tröttna är det en vanlig impuls att vilja hoppa över vissa steg för att göra burpee lättare. Slå inte på dig själv, vi har alla varit där men kom ihåg vad era skollärare berättade för dig - du lurar bara dig själv. Att tillämpa den korrekta nivån på intensiteten garanterar hela tiden att du skördar alla hjärt-friska, muskelsökande fördelar. Om du börjar svika, vila kort och sedan gå igen.

Kontrakt din kärna

Planken i burpee är avgörande för att du ska få tillräckligt med stimulans. Se till att dina axlar är parallella med dina handleder, håll kärnan kontrakterad och förlovad och din rygg rakt, neutral i linje med dina glutes. Många gör misstaget att böja ryggen och negera de positiva effekter som burpee har på magen, samtidigt som man riskerar skada.

Reps för dagar

Såsom är fallet med praktiskt taget alla andra övningar motsvarar inte mer reps för dess skull det inte direkt med ett framgångsrikt träningspass. Fokusera på att spika den rätta tekniken som förklaras ovan först och detta kommer att hjälpa dig att utvecklas mer smidigt.

Fyra Burpee träningspass

Burpees kan integreras i kretsutbildning, används för att värma upp innan andra övningar eller görs om och om igen för att fungera som hela träningen.

100 burpee utmaning

100-utmaningen är ett bra sätt att närma sig det senare: Gör bara 100 så fort du kan. De första 15 ska inte ta mycket över en minut, men resten tar mycket längre tid. Varje tid under tio minuter för hela 100 är ganska imponerande.

Burpee stegen

Burpestigen är ett annat sätt att bygga en träning runt denna kung av alla övningar. Börja med tio burpees, ha en snabb vila, gör sedan nio, åtta och så vidare. Om du känner dig modig, gör burpees, press-ups och sit-ups på varje rung. Det är en konstig känsla att se sit-ups som en välkommen paus.

maxa

Denna dynamiska träning kommer att bygga upp din tolerans mot mjölksyran oundvikligen översvämma dina ben och hjälpa till att öka din anaeroba prestanda för en träningsökning med ett stort antal fettförbränningsprodukter.

Först, ta reda på din maximala uppsättning genom att göra så många burpees som möjligt innan du måste sluta. Reducera det här numret något och utför tre uppsättningar med 30 sekunder vila mellan. Om din maximala uppsättning är 20, vilar du i 30 sekunder, gör sedan 15 för din arbetssats, vila ytterligare 30 sekunder och upprepa ytterligare två gånger. Andas nu, svårt.

30-dagars burpee utmaning

En engång inte tillräckligt? Prova sedan vår 30-dagars burpee-utmaning. Skönheten i denna träningsplan är att den är skalbar - den är baserad på din nuvarande träningsnivå, fastställd av testet på dag ett.

Bästa Burpee Variationer

Välj din burpee straff för ovanstående träningspass från de fem djävulska alternativen nedan, rankad i felaktighet

burpee

Ond betyg: strikt förälder

Från att stå, släpp och lägg händerna på golvet utanför dina fötter. Hoppa dina fötter tillbaka så att du är i toppen av en press-upp-position, sedan tillbaka till mellan dina händer. Hoppa upp och klappa dina händer över huvudet.

Mål: cardio, quads

Bastard burpee

Ond betyg: överbærande personlig tränare

Från att stå, släpp och lägg händerna på golvet utanför dina fötter. Hoppa dina fötter tillbaka så att du befinner dig i toppen av en press-upp-position, utföra en bröst-till-golv press upp, hoppa sedan fötterna tillbaka till mellan dina händer. Hoppa upp och klappa dina händer över huvudet.

Mål: cardio, quads, bröst, triceps

Burpee bred hopp

Ond betyg: skolbulja

Från att stå, släpp och lägg händerna på golvet utanför dina fötter. Hoppa dina fötter tillbaka så att du är i toppen av en press-upp-position, sedan tillbaka till mellan dina händer. Kraftfullt hoppa framåt så långt du kan, svänga dina armar vid din sida för momentum. Land och fortsätt rakt in i nästa rep.

Mål: cardio, quads, hamstrings, kalvar, glutes

Burpee pull-up

Ond betyg: psyko chef

Stå under en dragkrok. Släpp dina händer på golvet, hoppa fötterna så att du är i toppen av en press-upp och tillbaka till dina händer, hoppa sedan upp i baren och utföra en pull-up. När din haka är över dina händer, har du gjort en rep.

Mål: cardio, quads, tillbaka

Burpee renegade rad

Ond betyg: sadistisk despot

Stå med en hantel i varje hand vid din sida. Släpp och placera hantlarna på golvet utanför dina fötter. Håll kvar dem när du hoppa dina fötter tillbaka så att du är i toppen av en press-upp-position. Häfta din kärna för att hålla dina höfter statiska och raka en hantel upp mot din armhålan på ena sidan och tillbaka till golvet, sedan den andra. Hoppa dina fötter tillbaka till mellan dina händer och håll hantlarna, kör upp genom dina klackar för att hoppa av golvet med vikterna vid dina sidor.

Mål: cardio, quads, bröst, rygg, triceps

Addtional rapportering Cherrelle Jefferson (@cherrelleJj)

Rekommenderad: