Glöm sit-ups, kabelmaskinen är en bra sidekick i strävan efter en sex-pack. Vår guide till kabelmaskin övningar är fylld med tips om hur man använder den konstanta motståndet på en kabel och är uppdelad i tre sektioner:
- Nybörjare: För det första kommer du att undersöka fördelarna med att krossa med kabelspänning, följt av två torso-vridningsövningar som stöds av kontrollerade armrörelser för att rikta både abs och obliques (eventuellt dolda av de kärlekshandtag).
- Mellanliggande: Nu är det dags att träffa olika delar av magen för att maximera resultat. Dessa övningar inkluderar en uppgraderad kabelklinga medan du ligger på din rygg, en omvänd crunch som riktar dig mot den nedre magen och en enarmskabelkris för maximal sammandragning.
- Avancerad: Det är här vinnarna görs. Med en försökt och betrodd metod, kommer judo-kasta, sedan flyttas du in på en dubbelspänningskabel för att rikta sig mot hela bukområdet. Lägga till en gymboll för att maximera kärnstyrkan och stabiliteten med kabelbenet, innan du sätter torsolen under konstant spänning med den höga kabelbocken. Då är det tillbaka till gymmet bollen för att avsluta med några ryska vridningar och du har behärskat konsten i buken träning.
Nu kan du införliva dem i dina träningspass. Använd dem antingen som efterbehandlare, plocka två eller tre rörelser och cykla mellan dem med minimal vila inbetween eller under en session genom att använda dem i en superset mellan uppsättningar större sammansatta rörelser i hela kroppen. Resultatet blir en starkare och stabilare kärna redo för handling in och ut i gymmet.
Nybörjarkabelmaskinövningar
Hög kabelknäckning
- Knä framför en hög kabel och håll handtaget framför ansiktet
- Spända abs och curl axlar ner, hålla händerna på samma plats
- Pausa längst ner och stiga långsamt för att börja
En armrad
- Stå i split och håll låg kabel
- Vrid torso bort från maskinen och dra kabeln i din sida
- Flex vid knäna för att initiera varje rep
En armpress
- Titta bort från maskinen och håll den höga kabeln i delad position
- Vrid torso och tryck kabeln från din kropp
- Flex vid knäna för att påbörja varje drag
Intermediate Cable Machine övningar
Låg kabelknäckning
- Ligga framför en låg kabel och håll handtaget framför ansiktet
- Curl axlar av golv
- Pausa upp och sakta ner för att starta
Kabel omvänd crunch
- Ligga med fötter mot låg kabel och fäst kabeln till anklarna
- Håll låren vertikalt och böj knäna vid 90 °
- Krulla dina höfter av golvet och kom långsamt tillbaka för att börja
En armkorsning
- Knä framför kabeln och håll handtaget i ena handen framför ansiktet
- Skruva axlarna mot knänna utan att låta kroppen vrida sig
- Pausa längst ner och stiga långsamt för att börja
Advanced Cable Machine övningar
Judo kasta
- Stå sida på till hög kabel med bred hållning
- Vrid kroppen bort från stacken och dra kabel över axeln
- Kram framåt och dra ner kabeln
Kabelhäftning
- Ligga mellan tvillingkablar fästade på båda händer och fötter
- Håll knä och armbågar vid 90 °
- Höj axlar och höfter av golvet samtidigt, håll och återvända
Gymkullkabelbenshöjning
- Ligga tillbaka på gymboll med kabel fastsatt på fötterna
- Ta ett stöd för stabilitet och håll ut benen framför dig
- Dra upp benen samtidigt som du bibehåller stabiliteten på bollen
Hög kablage woodchop
- Stå vid sidan av hög kabel, vrid torso mot den
- Dra kabel ner och över din kropp, vrid torso
- Håll tillbaka rakt och kärnsträckt i hela
Kabel ryska vridning
- Ligga på schweizisk bollsidan på kabelmaskinen
- Vänd torso mot stack, håll kroppen platt från huvud till knä
- Med raka armar dra en låg kabel över kroppen till andra sidan
