Om du vill packa ihop muskulös storlek och styrka, kan det vara frestande att gå rakt fram i viktrummet och göra sammansatta hissar som bänkspressar och bakkorgar snarare än press-ups, lungor och andra kroppsviktiga övningar. Det finns ett gemensamt antagande att kroppsvikt flyttar är för lätt att vara effektiv för att bygga muskler, medan tunga hissar bryter ner de flesta fibrerna i dina muskler och chockar dem att växa tillbaka större och starkare.
Medan kroppsviktsträning har sina begränsningar - det kan inte effektivt rikta ryggen och biceps, till exempel - det ger många fler fördelar. Dessa rörelser kan minska risken för skador, är ett perfekt sätt att värma upp och kan faktiskt förbättra din förmåga att gå tyngre när du träffar vikterna, plus du kan göra dem var som helst, när som helst. Här är vad du behöver veta för att träna kroppsviktsträning för dig.
Nybörjare kan bygga muskler med kroppsviktsträning
Kroppsviktsträckor är bra för personer som inte har ett gym medlemskap eller tillgång till kit. De är särskilt fördelaktiga för nybörjare, vars egen vikt är en tillräcklig stimulans för att förbättra muskelstorlek och styrka.
"För muskeltillväxt måste du utföra tre uppsättningar av åtta till tio reps i en vikt som är cirka 75% av din one-rep max", säger personlig tränare Darryl Edwards (Thefitnessexplorer.com). "För nybörjare ger deras egen vikt den rätta nivån av motstånd och innebär mindre risk för skada, till skillnad från lyftviktar som kan vara farliga utan korrekt form."
Kroppsviktsträning kan också hjälpa skada-bevisa mer avancerade tränare. Eftersom de är sammansatta rörelser som involverar mer än en gemensam rörelse, rekryterar dessa övningar alla dina små stabiliserande muskler. "Press-ups är perfekta för att förbättra stabiliteten hos den typiskt delikata axelledet," tillägger Edwards.
Kroppsviktsträning hjälper idrottsmän att bygga kraft och muskeluthållighet
Ego förhindrar många idrottsmän från att göra kroppsviktiga rörelser eftersom de inte får dig braggingrättigheterna, en ny bänkpress eller deadlift one-rep max gör det. Men om du tränar för att bygga muskulär uthållighet och kraft, är kroppsviktsträning idealisk. Det är därför kampens idrottare är några av sina största förespråkare.
"Det är väldigt populärt med MMA-fighters och boxare, för att de behöver en kombination av muskulär uthållighet - från lågvikt, hög rep träning och explosiv kraft", säger personlig tränare Gavin Walsh. "Plyometric övningar, till exempel klap press-ups och box hoppar, är bra för att priming din snabb-twitch muskelfibrer, som är ansvariga för kraften. Fighters vill ha starka, funktionella muskler, inte skrymmande som påverkar flexibilitet."
I själva verket har kroppsviktsträning "stora överförbara fördelar för alla sporter där du behöver flytta din kropp kraftfullt och effektivt", enligt Nick Mitchell, grundare av Ultimate Performance. "Kroppsviktens rörelser är också bra som uppvärmning före större hissar, eller under intervallkörningar - sprintar i 20 m innan du gör press-ups eller squats. Och gör dem omedelbart efter en uppsättning med vikter för att vrida ut några få reps för att verkligen trötta dina muskler."
Att göra kroppsviktsträning en kärna av din regim kan till och med leda till att lyfta tyngre vikter. "Om dina stöds bärande vävnader är starka, är du mer benägna att kunna lyfta tungare belastningar när du går till vikter", säger Walsh. "Många kämpar när viktminskningen inte uppstår eftersom målmuskeln är svag, men för att en stabiliserande muskel misslyckas först."
När ska man gå vidare från kroppsviktsträning till vikter
Även om kroppsviktiga rörelser har många fördelar, för större och starkare muskler behöver du lyfta vikter. "När dina muskler kan lyfta din egen vikt bekvämt, kommer du sluta göra starka vinster, säger Mitchell. "Min regel är när du kan göra 20 kontrollerade press-ups, du måste öka belastningen för ökad styrka."
Det är inte att säga att en session som gör kroppsvikt rör sig är en enkel session. Du kan göra de flesta kitfria rörelser hårdare, till exempel, när du lägger fötterna på en stol ökar mängden vikt som övre bröst och axlar måste röra sig under en pressning. Du kan också arbeta dina axlar allvarligt hårt genom att göra handstand press-ups, medan en-pistoler är långt hårdare än vanliga knep. Men de är fortfarande ingen ersättning för tunga vikter om du vill lägga till storlek.
Ett stort problem med träviktsträning är att det är omöjligt att effektivt rikta ryggen och bicepsen. Detta, och begränsningen av hur mycket du kan lyfta, gör kit-free rörelser impopulära med gym-goers som vill packa på storlek genom att isolera varje muskel och utveckla den till sin maximala potential.
"Att utveckla en muskel helt måste du rikta dina muskler från många vinklar och genom hela sitt rörelseområde, vilket bara är möjligt med fria vikter, maskiner och andra specialkit", säger Mitchell.
Hur man använder kroppsvikt flyttar sig till en sex-pack
Du kanske inte tror att du gör många kroppsviktiga övningar, men de flesta rörelser som riktar sig mot dina kärnmuskler fungerar bara mot tyngdkraften eller din kropps egen resistens. Så är crunches, ryska vridningar och plankar de bästa rörelserna för carving en sex-pack?
"Du kan göra alla abs kroppsviktiga rörelser i världen, men det bästa sättet att bygga en stark kärna är att göra stora hissar som knäböj, pressposter och dödliftar", säger Nick Mitchell. "De tvingar din kärna att arbeta hårt och är mycket effektivare än att slå ut hundratals crunches."
Om du väger upp om du ska göra kroppsviktiga abs-rörelser eller tunga hissar, kom ihåg att dessa metoder inte utesluter varandra.
"Ingen ska ge upp någon flyttar mer än en snickare ska ge upp ett verktyg, för varje övning har sina egna fördelar", säger tränare JC Santana, grundare av Institute for Human Performance i USA. "Under en press-up är din kärna fullt engagerad för att stabilisera din torso. Detta händer inte med bänkpressen."
Darryl Edwards håller med om. "Sida plankor, crunches och ryska vridningar slog din abs från alla vinklar. Du måste överbelasta dina muskler så att de aldrig är bekväma. Det bästa sättet är att slå dem hårt från så många vinklar som möjligt."
