Med Chris Evans inställd att visas på skärmen som Captain America för en femte gång i Kapten Amerika: Inbördeskrig, senare i vår, vi fångade upp med sin tränare, Simon Waterson, för att ta reda på hur First Avenger kommer i heroisk form i gymmet. Spoiler alert: bendagar är brutala.
"När jag började arbeta med Chris för den ursprungliga Captain America-filmen hade studion en mycket specifik idé om hur de ville att han skulle se", säger Waterson, som också ansvarade för att förvandla Daniel Craig till 007 för Casino Royale och utbildade Jake Gyllenhaal förPersiens Prins.”Min korthet var att bygga Chris en stark, stor och mager kropp som var realistisk, funktionell och i rätt proportion. I filmen blir hans karaktär fysiskt förvandlad till det perfekta soldatprovet så han måste se delen."
Under Watersons vägledning ökade Evans sin vikt från 77 kg till 82 kg, samtidigt som han minskade kroppsfettprocenten från 12,5 till bara 8%. För att hjälpa Evans att snabbt öka muskelmassan, gav Waterson skådespelaren en träningsreglering baserad på högviktiga / låg-rep-setar av de klassiska förbandshissarna, speciellt squats, deadlifts, lutningsbänkspressar och viktade dips och chin-ups.
"Han gjorde också en hel del kroppsviktiga rörelser och inkluderade några plyometrics för att skjuta upp hans snabba muskelfibrer, som squat-to-box hoppar", säger Waterson. "Syftet var att hålla sin hjärtfrekvens hög under träningen. Jag ville inte ignorera denna aspekt av träning, för när filmen påbörjades skulle Chris effektivt behöva träna på kameran under handlingsscenerna medan du bär en 6kg kostym och bär en hjälm och sköld."
Att lägga till allvarlig muskel när du skär fett är en sak, men gör det medan du hanterar att inte skada en Hollywood-ledande man lägger ytterligare tryck på Waterson för att leverera den ideala ledande kroppen.
"Chris hade gjort lite träning före, men som med många killar hade det varit fokuserat på fåfängdsmusklerna - bröst, armar och abs", säger Waterson. "Dessa killar är alltid förvånade när jag påpekar att de har muskler på baksidan av sina kroppar också. Men Chris var jättebra att träna. Han förstod vikten av en balanserad kroppsbyggnad. Jag var tvungen att arbeta honom hårt men i en förnuftig takt - jag hade inte råd att få honom att sidleda i fyra veckor med en skada.
Transformationen kom inte lätt - Evans hade särskilt hatutbildning. "Men vem älskar träningsben?" Säger Waterson. "För om du gör det ordentligt är det den mest smärtsamma sessionen där finns. Ben skadar aldrig bara en dag efteråt - det varar alltid i veckan. Men dina ben och gluter är de största och starkaste musklerna i kroppen, så du måste träna dem hårt för att bli större och smalare överallt. Så många män ignorerar ben eftersom de vill ha stora armar, men att trycka din underkropp till gränsen kommer att omvandla din överkropp snabbare än någonting annat tack vare ett stort tillväxthormonsvar.
"Den största utmaningen för Chris var att äta tillräckligt för att lägga på muskler men undvika att lagra överflödig energi som fett", säger Waterson. "Vi förlitade oss på låga karbonproteiner skakningar mellan måltider och tilltugg som frukt och nötter. Jag fick också honom att ta BCAAs [grenade kedjiga aminosyror] under dagen för att minska muskelvävnadsuppdelning och uppmuntra tillväxt. Syftet var varje dag ca 2g protein per kg kroppsvikt."
Captain America's Workout för hjälteben
Bygg en mäktig underkropp med benrutan Evans brukade vara i form för Kapten Amerika: Den första Avenger.
1 korg
Ställer 3 reps 6-8
Håll stången bakom axlarna - inte på din nacke - och håll baren med ett handtag som är lite större än dina axlar. Håll dina armbågar peka ner. Dina fötter borde vara bredare än axelbredd, med tårna som pekar utåt något. Squat ner tills dina lår är åtminstone parallella med golvet. Kör tillbaka upp genom dina klackar.
2 Lunge
Ställer 3 reps 6-8
Stå högt med en skivstång vila på baksidan av axlarna. Peka dina armbågar bakom dig för att dra tillbaka dina axelklingor och håll din rygg upprätt och kärna spärrade genom. Ta ett stort steg framåt, men håll ditt knä över din främre fot och inte bortom det. Sänk ner tills båda knänna är böjda vid 90 ° innan du trycker tillbaka från foten för att återgå till startpositionen.
3 Benpress
Ställer 3 reps 6-8
Sitta på maskinen, följ instruktionerna för att placera dig korrekt och säkert. Släpp låset och sakta ner plattformen mot dig genom att böja knäna. Stanna kort i botten och tryck genom dina klackar för att räta ut benen och återgå till början.
4 Kalvhöjning
Ställer 3 reps 6-8
Sitt på maskinen med justering av viktplattorna eller stapeln, beroende på utrustningen, med tårna på plattformen. Släpp säkerhetsfånget och gå upp till dina fingertoppar, håll kroppen stabil. Pausa kort innan du återvänder till början, vilket garanterar att hälen går under plattformen för ett fullständigt rörelseområde.
5 Hamstringkrullning
Ställer 3 reps 6-8
Knael över maskinen, följ instruktionerna för att placera dig korrekt och säkert. Med dynan mot baksidan av dina nedre kalvar, höja upp det genom att dra ihop dina hamstrings. Återgå långsamt till början.
Captain America's Marvelous Meal Plan
Att äta rätt är lika viktigt som träningsarbete om du vill bygga en super-soldats kropp. För att lägga magert muskel utan att lagra överskott av kroppsfett, följ Watersons rekommenderade näringsplan:
Frukost Gröt med mörka bär och valnötter
Morgon mellanmål Protein skaka och 5g BCAA
Pre-workout mellanmål Äpple med mandel
Efter träningsp snack Protein skaka och 5g BCAA
20min senare Kyckling sallad med brunt basmati ris
Mellanmål Proteindrink
Middag Leanprotein, som fisk, kyckling eller nötkött, med grönsaker men inga stärkelsehaltiga kolhydrater
