Kardio träning för att få ditt blodpumpning

Innehållsförteckning:

Kardio träning för att få ditt blodpumpning
Kardio träning för att få ditt blodpumpning

Video: Kardio träning för att få ditt blodpumpning

Video: Kardio träning för att få ditt blodpumpning
Video: 10 enkla & snabba frisyrer till skolan/jobbet 2024, Mars
Anonim

Kardiovaskulär träning innebär någon form av övning som ökar din hjärtfrekvens för att förbättra din kropps förmåga att använda syre. Medan det vanligtvis utförs i en särskild träningsinställning som ett gym, spår eller fält, kan varje bestående nivå av fysisk aktivitet skryta med strålande hjärt-friska fördelar.

De vanligaste formerna av kardio är lågintensiv steady state (LISS) och intensivintervallträning (HIIT). LISS innebär att du utför en övning under lång tid, med en relativt låg intensitetsnivå (cirka 45-60% av din maximala hjärtfrekvens).

REKOMMENDERAT: Hur man beräknar dina hjärtfrekvenszoner och vad de menar

HIIT betyder å andra sidan kardiovaskulär övning som innefattar steg av maximal ansträngning följt av kort viloperiod, upprepad i kortare tid än vad som ses i LISS-aktivitet.

Vad är fördelarna med hjärtat?

Fördelarna med kardiovaskulär träning är signifikanta. Till att börja med kan du förbättra dina träningsnivåer genom hjärt-kärlsjukdomar och sänka ditt blodtryck och minska risken för att du drabbas av allvarliga sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom.

Det hjälper dig också att öka din arbetsförmåga - en grund för allmän träning där dina mer specifika träningsmål kan byggas. Oavsett om du är en blivande kroppsbyggare, en avslappnad fotbolls- eller rugby spelare, eller bara någon som tränar för skojs skull, kan hantera en större arbetsbelastning, kan det vara enormt fördelaktigt.

En ökad nivå av kardiovaskulär fitness kan också förbättra din VO2 max (den maximala mängd syre din kropp kan använda i en minut träning, per kilo kroppsvikt). När dina träningsnivåer förbättras, så gör din VO2 max, vilket innebär att du kan träna med en mycket större intensitet. Lyft tyngre vikter för fler reps, förlänga en körning, öka uthållighet för sport - alla dessa aktiviteter kommer att gynna.

Hur mycket kardio borde du göra?

Experter rekommenderar att de flesta utför konditionsträning tre till fem gånger i veckan, med en intensitetsnivå som ökar maximal hjärtfrekvens till mellan 65-85%.

Sex korta träningspass

Glöm den timlånga slipningen. Så här gör du konditionering effektivare - och roligare

Steg upp till trappa

Kontorsblock, tågstation eller centrum - det spelar ingen roll om. "Värm upp med några gånglungor och gränser för att få quads och glutes att skjuta," säger tränaren Mark Briant. "Slutför sedan tio massor av trappor, sprintar upp och går ner för att återhämta sig. För extra intensitet försök och ta två steg i taget."

Varför det fungerar Även den yttersta kullen kommer inte att matcha lutningen på en trappa: du kommer att accelerera din hjärtfrekvens om några sekunder, vilket förbättrar VO2 max.

Gå komplex i baren

"För att kombinera styrka med kardio, gör barbellkomplex", säger Briant. "Prova en kraftrening, två främre knäböj och tre tryckpressar - allt utan att vila eller sätta ner baren. Vila i 90 sekunder, upprepa sedan fyra gånger. Starta ljuset och bygga styrka och förtroende för rörelserna."

Varför det fungerar Ett komplex kommer att beskatta varje muskel i kroppen, vilket gör syreintag - i stället för muskeltrötthet - begränsningsfaktorn. Plus du blir bättre vid varje rörelse.

Paddla till metallen

I stället för att göra långa, stabila rowsessioner, byt till intervall. "Ett bra sätt att ta fart är att sträva efter en konsekvent 500m delad tid", säger Briant. "Kompletta åtta uppsättningar av 250m roddprints, med ett jämnt förhållande mellan arbete och vila, med sikte på en 500m delning på 1min 45s eller lägre."

Varför det fungerar Rösten beskattar lika mycket på din under- och överkropp - och om du håller din låga slag per minut låg, kommer det att ge dig en övre rygg träning samt testa dina lungor.

Invertera din Tabatas

Tabatas är de kvintessenta högintensitetsintervallen: 20 sekunder arbete, tio sekunder vila, upprepade åtta gånger. För ultrahög intensitet, vrid skriptet: gör bara tio sekunder av arbete med 20 sekunder vila. Spara det för de tuffaste övningarna, till exempel kamptåg.

Varför det fungerar "Med HIIT är nyckeln att hålla intensiteten hög över varje intervall", säger Briant. I traditionella Tabatas är det frestande att sakta ner för de senaste intervallen - här kan du gå fullblast hela tiden.

Granska klassikerna

"Burpees är fantastiska i en HIIT-träning, för du använder hela din kropp," säger HIIT-instruktören Jamie Ray. Nackdelen? De är notoriskt svåra, så du vill vara kreativ. Gör en, vila i 10 sekunder, gör sedan två och vila i 20, hela vägen till tio, sedan tillbaka ner. Det är 100.

Varför det fungerar I vetenskapliga tester slår burpees alla andra kroppsviktiga rörelser för syreförbrukning efter övning, vilket gör dem ideala för både förlust och hjärtfrekvens.

Slam pedalerna

"När du är på Wattbike, försök använda ett högre motstånd i explosiv takt med 30 sekunders intervall," säger Ray. "Detta kommer att hjälpa din lungkapacitet, höja din hjärtnivå och förbättra din återhämtningsgrad."

Varför det fungerar Regelbundna händelser med högintensiv cykling kan öka VO2 max samt strokevolymen (mängden blod pumpat av varje hjärtslag).De kan också minska blodets laktatnivåer samtidigt som musklerna förbättras. Rotera dem med dina andra drag.

Kardio maskinfel att undvika

Det finns en tendens bland "seriösa" gym-goers att titta ner på användningen av kardiomaskiner. Bankerna av cyklar och löpband är där de clueless ofta samlas eftersom de tycker att de vet hur man använder utrustningen (i rättvisan är det ganska svårt att falla av en stationär cykel).

Men om du vet - vet verkligen - vad du gör kan du använda kardiokitet effektivt för att hjälpa dig att nå en rad olika mål. Ta följande expertråd för att få ut mesta möjliga av dina hjärtfrekvensinsatser och visa de nya killarna hur det ska bli gjort.

Ställ inte motståndet mot tävlande mot tio, eftersom det inte är effektivt

"Råmaskinen är en av de bästa bitarna av kardio gym kit eftersom det fungerar din övre och nedre kropp såväl som ditt kardiovaskulära system, säger Jamie Lloyd. "Men det är inte så mycket som börjar på spjällnivå tio, speciellt om du inte är en erfaren roder och inte har spikat i formuläret. Du får en bättre träning med en inställning mellan tre och fem. Det kan känna sig för lätt först, men det är bättre att perfekta din form och få hjulet att snurra snabbare, vilket ger mer motstånd."

Kör inte på en platt löpband eftersom det är för lätt

"När du kör på en platt löpband behöver du bara flytta uppåt, inte uppåt och framåt som du gör när du kör utomhus. Så sätt höjden till 1-3% för att replikera körning på vägen så realistiskt som möjligt."

Glöm inte att justera cykelsätet eftersom det kommer att lägga på stress på dina leder

"Även om det kan vara frestande att bara hoppa på och börja träna, bör du justera säteshöjden så att den når höftnivån när du står bredvid den. För högt och du kommer hela tiden övergå för att slutföra varje stroke, vilket gör din åtgärd ineffektiv. För lågt sätter press på knäskarv."

Håll inte löpbandet räcken eftersom om du kan göra det, kör du inte tillräckligt snabbt

"Ta med dina armar i rörelsen. Ju mer du kan svänga dina armar, desto snabbare flyttar benen."

Använd inte kardiomaskiner före vikter eftersom du är för trött att lyfta bra

"Om du tränar för att förlora fett och bygga muskler, bör du göra vikter först när du är frisk så att du kan lyfta hårt och tungt. Detta kommer att försämra glykogenivåerna, så när du gör lite intensiv kardio efteråt kommer du att tappa in i fettbutiker för bränsle. Men om du gör kardio först, kommer du inte att kunna lyfta så effektivt på låga energinivåer."

Gör inte samma träning varje session eftersom du blir uttråkad och vill ge upp

"Variera dina träningspassar - några högintensiva intervaller, korta, snabba sessioner och enklare återställnings sessioner - för att hålla dina muskler gissa och ditt sinne blir uttråkad så att du inte är frestad att sluta. Du måste driva dig själv i varje session, annars anpassar din kropp snabbt till träningsstimulans och det blir för lätt."

Hoppa inte över uppvärmningen eftersom det kan leda till skada

"Gör alltid fem minuters lätt träning på din maskin, innan du förstärker intensiteten, och gör det igen under samma tid i slutet av sessionen för att gradvis minska dina ansträngningar. Att ta sig tid att få din kropp in i och ut ur träningsläge är viktigt för att förhindra skada."

Var inte uppmärksam på "kalorier förbrända" räknaren eftersom de är opålitliga

"Om du är oroad över dina resultat, få en personlig tränare att bedöma dig. Kalorieräknare kan inte ge mer än en grov guide eftersom alla bränner kalorier i olika takt beroende på deras vikt, muskelmassa, träningserfarenhet och fitness. "Fitnessband är mer exakta när det gäller att följa dina kaloriförbrukningar än kardiomaskiner. Några märken är ett kaloriförbränt fel på bara 9,3% (samma som under laboratorieförhållandena), enligt Journal of Medicine and Science I Sport och Motion.

Bästa cykelsessioner

Få mer från gymmet cyklar med detta program från elit tränaren Nick Morgan

Erövra kullarna

Image
Image

Vad? En stadig, gradvis ökning av intensiteten för att replikera en lång kulle klättring.

Varför? Hills bygger benstyrka. Ju svårare du kan pedalera längre, desto snabbare kommer du att vara på både kullarna och lägenheterna, säger Morgan.

Klättra pyramiden

Image
Image

Vad? Gradvis öka intensiteten till ett klimax och sedan minska det igen.

Varför? "Pyramiderna lägger fördelarna med backprogrammet till handling. Efter att ha arbetat hårt på stigningen innebär den långsamma svårigheten i svårigheter att du kan stanna på en högre kadens för att få mer ut av varje nivå."

Upp tröskeln

Image
Image

Vad? Träning nära din maximala aeroba kapacitet så länge du kan behålla den.

Varför? "Normalt 20 till 30 minuter lång, denna typ av session skapar en uppbyggnad av mjölksyra som orsakar trötthet. Träning utanför din komfortzon är det mest effektiva sättet att bli fitter och starkare."

Rekommenderad: