Charles Poliquin: hur sömnbrist kan skada ditt träningspass

När människor tänker på att bygga muskler, är de två saker som de alltid överväger träning och näring. Men sömnkvalitet och kvantitet är lika viktiga.

Det beror på att sömnstabilitet sänker testosteron och tillväxthormon som spelar viktiga roller för att reparera muskelvävnad. Dessutom är dålig sömn kopplad till ökad inflammation i kroppen - vilket kommer att göra det svårare att återhämta sig från dina gym sessioner - och en ökning av nivåerna av insulin och kortisol, vilka båda leder till ökad fettlagring och insulinresistens.

Forskning som Vielife publicerade år 2012 visade att mer än 60% av brittiska människor får mindre än sju timmars sömn per natt. De flesta vårdpraktiker rekommenderar att du får åtta till nio timmar, så det finns en bra chans att dina sovvanor hindrar din muskelbyggande insats. Med det i åtanke är här mina bästa tips som hjälper dig att öka kvaliteten och kvantiteten av ditt ögonblick.

Tänk positivt

Innan du går och lägger dig, ta en kudde och en penna och skriv ner en hel sida med saker du är tacksam för i livet. Börja meningarna med "Jag är tacksam för" eller "Tack för". Detta kommer att ge dig en mycket positiv och lugn sinnesstämning och kommer att hindra ditt sinne från att tävla hela natten och hålla dig vaken. Försök också att svara på tre nyckelfrågor: "Vad gjorde jag idag som var trevligt för någon?" "Vad gjorde det som var bra för mig?" Och "Vad lärde jag mig idag?" Att svara på dessa frågor kommer att sätta ditt liv i perspektiv , återställ hjärnan på ett positivt sätt och gör det lättare att somna. Varje enskild klient av mig som har använt denna teknik har sett en förbättring av kvaliteten på hans eller hennes sömn.

Sova i en fladdergrotta

Du bör sikta på att sova i fullständigt mörker eller så nära det som möjligt. Även den minsta biten av ljus i rummet kan förstöra dina dagliga biologiska processer och påverka din kropps produktion av melatonin och serotonin, vilket kommer att ha en negativ inverkan på sömnen. Det tar verkligen inte mycket ljus - även något som är så dimt som vänteljuset på din tv kan göra skillnad. Samma regel gäller om du måste gå upp på natten för att använda toaletten - om möjligt, gör det med lampan avstängd. Om du slår på den kommer det att störa din kropps produktion av melatonin omedelbart.

Minimera elektriska fält

Du kommer att bli förvånad över hur mycket bättre du sover om du minimerar de elektromagnetiska fälten runt din säng. Stäng av alla stickkontakter som inte behöver lämnas på natten, och om du behöver använda en väckarklocka, köp en batteridriven enhet. Också se till att du håller klockan osynlig, speciellt om du är en worrier som har svårt att sova - titta på klockan om du vaknar på natten kommer det bara att göra saker värre. Om du täcker den med en handduk kommer du att minimera ljuset och ta frestelsen att titta på den utan att stoppa den från att vakna upp på morgonen.

Sträck på kvällen

Att utföra statiska sträckningar på kvällen är ett utmärkt sätt att lugna ett upphetsat nervsystem och få din kropp redo för sömn. Statisk sträckning har också visat sig påskynda styrka och muskelbyggnadsvinster. Nuvarande tänkande är att vinster i statisk flexibilitet är direkt proportionella mot tidsmusklerna spenderas sträckta, så gå för flera uppsättningar med minst 15 sekunders sträckningar, som återgår till startpositionen mellan var och en.

Bekämpa stress med magnesium

Cortisol är ett stresshormon som produceras av binjurarna. Höga nivåer av kortisol kommer att påverka din sömnkvalitet, till den punkt där du kan få åtta timmar men fortfarande vakna känner dig utmattad. Att ta magnesium hjälper till att motverka detta eftersom det spelar en nyckelroll i avgiftande kortisol i kroppen. Dessutom har flera studier funnit låga halter av magnesium som kan förändra elektrisk aktivitet i hjärnan och orsaka agiterad sömn. Prova ett tillägg eller äta magnesiumrika livsmedel som spenat, pumpa frön och sojabönor.

Undvik skräp på kvällen

Att äta korn och raffinerad socker innan du lägger dig kommer att öka dina blodsockernivåer och skapa en reaktiv hypoglykemisk effekt som kommer att väcka dig och göra det svårt att somna igen. Raffinerade korn innehåller också allergener som gluten, vilket gör att kroppen producerar mer kortisol. I stället försöker du ha ett pre-bedtime mellanmål av tryptofanrika mandlar och kalciumförpackad mjölk, som båda hjälper din kropp att producera mer sömninducerande serotonin.

Ge Oss Din Åsikt