Om du vill lägga till muskulös storlek och styrka för att bygga en större och starkare kroppsbyggnad är jätte uppsättningar ett bra sätt att uppnå ditt mål. En jätte uppsättning består av fyra eller fler rörelser utförda bakåt, med vila som kommer först efter att du har slutfört den slutliga repen på fjärde drag. Det är en bra uppsättning strategi som gör att du kan träffa målmusklerna från flera vinklar och arbeta med muskelfibrerna till misslyckande, vilket är när de inte längre kan slutföra en annan rep med bra form. Detta är ett perfekt sätt att driva dina muskler hårdare än någonsin tidigare så att de växer tillbaka större och starkare.
Hur man gör träningen
Gör det här en gång i veckan. Efter en uppvärmning gör du övningar 1A, 1B, 1C och 1D i följd, som håller fast vid reps och tempo som föreskrivs. Efter övning 1D vila för den angivna tiden, upprepa sedan för totalt fyra uppsättningar. Efter den sista repen på den fjärde uppsättningen 1D, vila, upprepa sedan mönstret med övningar 2A till 2D. Något öka vikten du lyfter varje vecka. De fyrsiffriga tempofigurerna refererar till tiden i sekunder du tar för att sänka vikten, pausa, lyfta vikten och pausa sedan varje rep.
Giant set 1
Värm upp med några tomma bänkpressar, gradvis öka vikten och minska antalet reps tills du når din arbetsinställda målvikt.
1A Bänkpress Reps 8 / Tempo 3010 / Vila 0sec
1B Höj bänkpressen Reps 8 / Tempo 3010 / Vila 0sec
1C Cable Flye Reps 10 / Tempo 2010 / Vila 0sec
1D Press-up Reps 12 / Tempo 2010 / Vila 3min
Giant set 2
2A Drag upp Reps 6 / Tempo 3010 / Vila 0sec
2B Hantel böjd över raden Reps 10 / Tempo 3010 / Vila 0sec
2C Kabelstående omvänd flye Reps 10 / Tempo 2010 / Vila 0sec
2D-kabelanslutning Reps 15 / Tempo 2010 / Vila 3min
Dessa träningspass följer ett superset-protokoll, där du utför två olika övningar bakåt och bakåt. Det är ett effektivt sätt att stimulera arbetsmusklerna att växa större. Denna träning består av två bröstbaserade rörelser, två triceps-fokuserade rörelser, raka uppsättningar av kabelövergångar för att träffa mitten av bröstet och för att avsluta en intensiv kardio.