Bröst och rygg gigant sätta träning

Innehållsförteckning:

Bröst och rygg gigant sätta träning
Bröst och rygg gigant sätta träning

Video: Bröst och rygg gigant sätta träning

Video: Bröst och rygg gigant sätta träning
Video: England, Edinburgh and Ireland tour summary 2024, Mars
Anonim

Om du vill lägga till muskulös storlek och styrka för att bygga en större och starkare kroppsbyggnad är jätte uppsättningar ett bra sätt att uppnå ditt mål. En jätte uppsättning består av fyra eller fler rörelser utförda bakåt, med vila som kommer först efter att du har slutfört den slutliga repen på fjärde drag. Det är en bra uppsättning strategi som gör att du kan träffa målmusklerna från flera vinklar och arbeta med muskelfibrerna till misslyckande, vilket är när de inte längre kan slutföra en annan rep med bra form. Detta är ett perfekt sätt att driva dina muskler hårdare än någonsin tidigare så att de växer tillbaka större och starkare.

Hur man gör träningen

Gör det här en gång i veckan. Efter en uppvärmning gör du övningar 1A, 1B, 1C och 1D i följd, som håller fast vid reps och tempo som föreskrivs. Efter övning 1D vila för den angivna tiden, upprepa sedan för totalt fyra uppsättningar. Efter den sista repen på den fjärde uppsättningen 1D, vila, upprepa sedan mönstret med övningar 2A till 2D. Något öka vikten du lyfter varje vecka. De fyrsiffriga tempofigurerna refererar till tiden i sekunder du tar för att sänka vikten, pausa, lyfta vikten och pausa sedan varje rep.

Giant set 1

Värm upp med några tomma bänkpressar, gradvis öka vikten och minska antalet reps tills du når din arbetsinställda målvikt.

1A Bänkpress Reps 8 / Tempo 3010 / Vila 0sec

Ligga på bänken med fötterna på golvet direkt under knäna. Håll stången med ett handtag i handen, händer axelbredd från varandra. Sänk långsamt baren till bröstet tills dina armbågar är böjda vid 90 ° och baren rinner nästan mitt i bröstet eller strax över dina bröstvårtor. Kör fötterna hårt i golvet och tryck baren starkt tillbaka till startpositionen.
Ligga på bänken med fötterna på golvet direkt under knäna. Håll stången med ett handtag i handen, händer axelbredd från varandra. Sänk långsamt baren till bröstet tills dina armbågar är böjda vid 90 ° och baren rinner nästan mitt i bröstet eller strax över dina bröstvårtor. Kör fötterna hårt i golvet och tryck baren starkt tillbaka till startpositionen.

1B Höj bänkpressen Reps 8 / Tempo 3010 / Vila 0sec

Ligga på en bänk i en 60 ° vinkel som håller en hantel i varje hand i axelhöjd. Håll fötterna platta på golvet och ryggen mot bänken. Tryck på vikten direkt ovanför huvudet, men lås inte upp armbågarna längst upp. Långsamt sänka vikten tillbaka ner till bröstet, flamma dina armbågar ut till sidan.
Ligga på en bänk i en 60 ° vinkel som håller en hantel i varje hand i axelhöjd. Håll fötterna platta på golvet och ryggen mot bänken. Tryck på vikten direkt ovanför huvudet, men lås inte upp armbågarna längst upp. Långsamt sänka vikten tillbaka ner till bröstet, flamma dina armbågar ut till sidan.

1C Cable Flye Reps 10 / Tempo 2010 / Vila 0sec

Ställ i mitten av en kabel maskin med en delning som håller ett D-handtag fäst vid den höga remskivan i varje hand med palmer vända mot. Hålla en naturlig båge i ryggen och krossa din kärna, ta händerna i en båge så att de möts framför dig. Krama bröstmusklerna innan du återvänder långsamt till början och håller tyngden under full kontroll.
Ställ i mitten av en kabel maskin med en delning som håller ett D-handtag fäst vid den höga remskivan i varje hand med palmer vända mot. Hålla en naturlig båge i ryggen och krossa din kärna, ta händerna i en båge så att de möts framför dig. Krama bröstmusklerna innan du återvänder långsamt till början och håller tyngden under full kontroll.

1D Press-up Reps 12 / Tempo 2010 / Vila 3min

Börja med händerna i axelbredd och din kropp rakt från huvud till häl. Sänk ner dig tills dina armbågar når 90˚, tryck sedan tillbaka.
Börja med händerna i axelbredd och din kropp rakt från huvud till häl. Sänk ner dig tills dina armbågar når 90˚, tryck sedan tillbaka.

Giant set 2

2A Drag upp Reps 6 / Tempo 3010 / Vila 0sec

Ta tag i baren eller handtag med ett handtag, händer axelbredd från varandra. Börja från en död hänga med dina armar fullt utsträckta. Krama dina lats tillsammans, dra upp dig själv. När din haka är högre än dina händer pausar kort och sakta sakta ner dig själv till början.
Ta tag i baren eller handtag med ett handtag, händer axelbredd från varandra. Börja från en död hänga med dina armar fullt utsträckta. Krama dina lats tillsammans, dra upp dig själv. När din haka är högre än dina händer pausar kort och sakta sakta ner dig själv till början.

2B Hantel böjd över raden Reps 10 / Tempo 3010 / Vila 0sec

Börja med din kärna, din rygg rakt och dina axelbladen dras tillbaka, håller en hantel i varje hand med ett handtag. Böj knäna något och luta sig framåt från höfterna. Räta vikterna fram till dina överarmar är horisontella genom att dra tillbaka dina axelblad och sedan sakta tillbaka till början.
Börja med din kärna, din rygg rakt och dina axelbladen dras tillbaka, håller en hantel i varje hand med ett handtag. Böj knäna något och luta sig framåt från höfterna. Räta vikterna fram till dina överarmar är horisontella genom att dra tillbaka dina axelblad och sedan sakta tillbaka till början.

2C Kabelstående omvänd flye Reps 10 / Tempo 2010 / Vila 0sec

Ställ i mitten av en kabel maskin med korsade armar och håll ett D-handtag fäst på den låga remskivan i varje hand. Håll din kärna och en liten böj i armbågarna, höja båda armarna till axelhöjd och förläng dem sedan till sidorna. Återgå till början, behåll kontrollen över vikten hela tiden.
Ställ i mitten av en kabel maskin med korsade armar och håll ett D-handtag fäst på den låga remskivan i varje hand. Håll din kärna och en liten böj i armbågarna, höja båda armarna till axelhöjd och förläng dem sedan till sidorna. Återgå till början, behåll kontrollen över vikten hela tiden.

2D-kabelanslutning Reps 15 / Tempo 2010 / Vila 3min

Rekommenderad: