Som de flesta unga australier växte Chris Hemsworth upp med sport och fitness som en stor del av sitt liv - han spelade Aussie reglerar fotboll, tills skadan ingripit, och surfade nära sitt familjebostad när han kunde. Han hade alltid passat, och hans starka fysiska närvaro var uppenbar i tidiga filmroller som Star Trek och Stugan i skogen. Men det var när han var gjuten som en av Marvel Cinematic Universes superhjältar att han visste att han var tvungen att ta sin kropp till nästa nivå.
När Thor, den norska gudstungan, antogs som en hjälte för Marvel Comics, var karaktärens befogenheter - bortsett från hans odödlighet - hans övermänskliga styrka, fart och hållbarhet. Så att hoppa från sida till skärm skulle kräva någon vars kroppsbyggnad var mer lämplig för en gud än en dödlig.
"I serietidningen ser Thor ut att vara omkring 227 kg, så uppenbarligen var det inte mitt mål men det var väldigt viktigt för mig att se delen och vara lika kraftfull så stark som jag kunde samtidigt behålla det elementet av smidighet, säger Hemsworth. För att hjälpa honom att komma in i superheroformen, rekryterade Hemsworth assistansen av Michael Knight, chef för Michigan-baserade personliga tränare Art of Strength. "Chris regim var uppdelad i två delar," säger Knight. "Det första var ett bodybuilder-typ protokoll som fokuserades på högviktiga lågrörliga rörelser avsedda att packa på maximal storlek, medan den andra var totalkroppskretsar avsedda att flytta sitt överflödiga fett samtidigt som muskeln behöll."
REKOMMENDERAD: Henry Cavills träningsplan för Läderlappen mot Stålmannen
Hemsworth erkänner att komma in i superhjälteform var hårt arbete. "De kettlebellrutiner som Mike lade mig igenom var intensiv, delvis för att jag aldrig hade använt dem tidigare men också för att det är en tung kombination av hjärt- och tyngdlyftning", säger den 32-årige före detta Hemma och hemma stjärna. "Det mesta av min träning tidigare var inriktad mer kring kardio - främst boxning och Muay Thai, med några viktdelar. Jag hade inte upplevt kettlebells, men det är ett bra sätt att bygga funktionell styrka."
Som om Hemsworths utbildning inte var tuff nog, var han tvungen att starta programmet medan han filmade en annan film. "När jag började jobba med Chris gjorde han 12-timmars dagar på uppsättningen av röd gryning, men han hade fortfarande tid och energi att träna i mellan 60 och 90 minuter fem dagar i veckan efter att hans skjutförpliktelser var över, säger Knight. "Framför allt har han en fantastisk arbetsetik som alltid pressar sig vidare och hårdare. Det visar att om du är beredd att arbeta hårt kan du få de resultat du alltid har velat ha."
Hemsworth tillägger: "Det var säkert ansträngande ibland, men jag föredrar att träna än inte. Det ger mig mer energi och jag känner mig vanligtvis bättre över mig själv. Jag känner att jag har tjänat den ölen i slutet av veckan."
REKOMMENDERAD: Hugh Jackman Workout: Hur han blev rippad för Järv
När Hemsworth är i träning för att spela den norska guduppföljaren Thor: Ragnarok är i förproduktion före en höst 2017 release - han har återkommit på en protein-tung diet för att återfå sin starka, skrymmande kroppsbyggnad. "Jag överskred i stort sett protein och oändliga mängder kycklingbröst och biff och fisk och grönsaker och brunt ris", säger Hemsworth. Om du följer en likartad strikt diet och utför Hemsworths träningspass som anges nedan kan du också ha en kropp för att konkurrera med en grekisk gud.
Chris Hemsworths Thor Workout
Del 1: Åtta veckors Bulking Plan
Hur man gör det
- Veckor 1 och 5: Satser 4 Reps 4-6
- Veckor 2 och 6: Sats 4 Reps 6-8
- Veckor 3 och 7: Set 4 Reps 8-12
- Veckor 4 och 8: Ställer 4 Reps 4-6
Session 1: Bröst och baksida
- Bänkpress
- Bockad rad
- Viktad dragning
- Viktat dopp
Session 2: Ben
- Sitta på huk
- Dead
- Hamstring curl
Session 3: Arms
- Viktad chin-up
- Bänkpress med nära grepp
Del 2: Fyra veckors fettförlustplan
"När Chris satt på muskeln behövde han få honom att luta sig, vilket innebar att avlägsna något fett som han hade ackumulerat under första fasen samtidigt som han behöll all sin nybyggda muskel", säger Knight. "Jag gjorde detta genom att få honom att göra denna totalkroppsbaserad krets baserad på klassiska strongman-rörelser, såsom logpressar, däckflikar, slädehammare och prowler-sprintar, samt kretsar med kettlebells av varierande vikt. Detta fick Chris till sin stridsvikt på 220 lb, och som du kan se från bilderna var det all muskel."
Hemsworth tillägger att han höll ett "mycket nära öga" på hans diet. "Jag åt mycket rent protein, frukt, grönsaker och vissa kolhydrater, liksom dricker fyra till fem liter vatten om dagen."
Krets 1: Tabata (20 sekunder på, 10 sekunder av)
- Dubbel kettlebell squats, fyra rundor
- Snatches, åtta rundor
Krets 2
- Kettlebell-svängningar: 30 sekunder tvåhands, 30 sekunder högerhängiga svängningar, 30 sekunder vänster svängningar, 30 sekunder alternativa svängningar
- Kettlebell rensar: 5 höger, 5 vänster, 4 höger, 4 vänster, 3 höger, 3 vänster, 2 höger, 2 kvar, 1 höger, 1 vänster, sedan tillbaka upp till 5 varje sida för totalt 60 reps utan vila
Kretskort 3
- Turkiska get-ups, 5 minuter kontinuerlig
- Väderkvarn, 5 vardera sida
REKOMMENDERAD: Alla kändisövningar
