Combat Runner's Knä med denna sju stegs träning

Innehållsförteckning:

Combat Runner's Knä med denna sju stegs träning
Combat Runner's Knä med denna sju stegs träning

Video: Combat Runner's Knä med denna sju stegs träning

Video: Combat Runner's Knä med denna sju stegs träning
Video: 🔥Låt ditt fett brinna automatiskt genom att fokusera på denna muskel medan du sitter på stolen! 2024, Mars
Anonim

Det spelar ingen roll om du är en ny löpare som förbereder dig för en stor händelse som London Marathon, eller en vanlig trottoarpounder som är van att träna varannan dag under året. Att ta upp en skada kan vara en katastrof.

Som namnet antyder är löparens knä en av de vanligaste löpskadorna, och det är också en av de mest irriterande att slå när den slår. Enligt Michael Harrop, specialist i fysioterapeut på ren sportmedicin, kan det stå för upp till 30% av löpande skador och orsaken är vanligtvis en plötslig förändring i träningen.

"Denna skada är vanligtvis från överträning orsakad av att öka sessionsvolymen, hastigheten eller intensiteten", säger Harrop. "Det ses till exempel ofta hos löpare som snabbt byter ut sina träningar när de förbereder sig för en stor händelse som en maraton."

Runner knä är en paraply term för smärta på knäets framsida, vilket är mer exakt märkt Patellofemoral Pain Syndrome (PFPS). Det är lätt att anta att smärta som uppkommer i knäet är löparens knä, men det är värt att få en ordentlig diagnos innan du börjar behandlingen.

"Olika förhållanden kan också presentera på liknande sätt", säger Harrop. "Så att få det att diagnostiseras av en sjukgymnast eller idrotts- och träningsdoktor är viktigt för att du ska kunna hantera problemet korrekt."

När du väl vet att det är löparens knä du har att göra med, rekommenderar Harrop att du följer dessa fem steg för att behandla det.

  1. De-belastning. "Minska stressen på irriterade vävnader genom att minska din körvolym till den nivå som din smärta börjar lösa."
  2. Ladda om gradvis. "Forskning från Australien rekommenderar att träningsbelastningen inte ökar mer än 10% per vecka hos elitnivåutövare. Att återvända för snabbt och för hårt kommer att leda till skada, så återställ dig långsamt och låt din kroppstid anpassa sig."
  3. Teknik. "Bra körform gör mycket för att minska påverkan på dina leder och muskler. Att få en professionell att bedöma din form är viktigt."
  4. Sträcka. "För att minska muskelspänning och ojämna krafter över lederna."
  5. Stärka. "Glutes, kalvar och quadriceps. Liksom bra teknik bidrar starka muskler också till att minska belastningen."

Runner's Knee Workout

För att hjälpa till att stärka och konditionera din kropp så är det bättre beredd att hantera kraven på att springa och därigenom skydda mot löparens knä, följ denna sju stegs träning. Harrop rekommenderar att man gör två omgångar av följande sju övningar tre gånger i veckan.

1 rulla ner

Ställer 1 reps 10

Varför Löpare får styva undre rygg och hamstrings. Denna övning sträcker dem båda, säger Harrop.

Hur "Stå högt och krulla huvudet, bröstet och stammen, långsamt och stadigt upp mot tårna. När du når din gräns, stram försiktigt dina glutes och sakta vända riktningen för att krulla tillbaka. Tänk på att stapla varje segment av din ryggrad över varandra."

2 bulgariska split squat

Ställer 3 reps 8 varje ben

Varför "Det förbättrar balansen mellan ena benen och stärker din glutes, quads och höftmuskler", säger Harrop.

Hur "Med en fot på en låg bänk, håll en vikt i din motsatta hand och sakta sakta upp och ner. Håll din shin nära vertikal och ditt knä i linje med din fot."

3 Brandvatten

Ställer 2 reps 15 varje ben

Varför "Detta aktiverar din gluteus medius, hjälper till att stabilisera ditt bäcken och minska rotationskrafterna på ditt knä," säger Harrop.

Hur "Med ett motstånd band runt knäna står på ett ben med ett något böjt knä och lyfter ditt andra ben ut långsamt och sedan ta tillbaka det igen."

4 Bent knähöjning höjs

Ställer 3 reps 15 varje ben

Varför Böjning av knäet aktiverar soleus-muskeln, vilket är nödvändigt för stötdämpning när foten landar på marken, säger Harrop.

Hur "Ställ på ett ben med fingertopparna lätt mot väggen för balans. Böj knäet på ditt stående ben något, höja sedan och sänk ner på tårna, håll ditt knä böjt. För att göra det svårare, håll en vikt i handen."

5 Dead bug

Ställer 2 reps 15 vardera sida

Varför "Detta kommer att stärka dina magar utan att överaktivera dina höftböjare och kompromissa med din rygg," säger Harrop.

Hur "Ligga på ryggen med benen och armarna uppåt, benen böjda vid 90 °. Håll din ryggrad neutral. Sträck långsamt en arm ovanför huvudet och motsatt benet rakt ut och återvänd sedan till startpositionen. Upprepa på andra sidan. Håll dina mage involverade och kontrollera rörelsen, och låt inte din rygg tillbaka till bågen."

6 Förhöjd enkelbensglutebrygga

Ställer 3 reps 15 varje ben

Varför Det här hjälper till att stärka och slå på dina glutes. Detta driver höftförlängning, vilket är viktigt för effektiv körning, säger Harrop.

Hur "Ligga på ryggen med en fot på en låg bänk som håller motsatt ben rakt ut. Köra genom hälen, pressa dina glutes och lyfta dina höfter så högt som möjligt utan att skjuta ryggen. Håll i en sekund och sedan sakta nedåt."

7 Hip flexor stretch

Ställer 3 reps 40sec vardera sidan

Varför "Detta sträcker kvadriceps och hip flexors lossningstryck på patella [knäskålen]," säger Harrop.

Hur "Placera en fot på en låg bänk framför dig och en kudde under knäet i högt knäande läge (på knäna med din kropp vertikal och bakåt rakt). Håll bäckenet tucked under din kropp för att fokusera sträckan på din framsida lår."

Rekommenderad: