"Ljosen är ett besvärligt område för både enstaka och seriösa idrottare", säger Alex Hunter. Hunter är den kliniska regissören på Six Physio och specialiserat sig på ryggradsrehabilitering och sportskador, som påverkar axeln, ljummen och fotleden.
"Ljussmusklerna, eller adductorerna, verkar för att flytta benet över kroppen från höften, men deras huvudsyfte är att stabilisera benet. De måste arbeta hårdare när man rör sig i sidled, som man ofta gör i idrott."
Adductor Stam eller Tear
Det här inträffar när en av ljumskarmen är överbelastad och muskelfibrerna misslyckas. Dessa är graderade från 1-3, allt från dragna muskelfibrer för att slutföra brottet. Detta kan ske plötsligt om du spelar sport med mycket vridning och är ofta ganska smärtsamt. Återhämtning kan ta upp till tre månader. '
Förhindra det
Din läskmuskler gillar inte att flytta snabbt om de är kalla, så inkludera en dynamisk uppvärmning före explosiv träning. Gör inte statisk sträckning, vilket kan öka risken för skada. I stället kan enkla höftsvängningar, som förflyttar benet både framåt och i sidled en åt gången i 30 sekunder varje, vara förebyggande. '
Gilmore's Groin
Det här tillståndet först erkändes av kirurg Jerry Gilmore medan han behandlade professionella fotbollsspelare på 70-talet. Det är i huvudsak störningar i de yttre sneda bukmusklerna där de ansluter sig till den conjoint senan (nära familjen juvelerna). Detta tar en stabil bas av stöd bort från adduktormusklerna och de blir smärtsamma. '
Förhindra det
Det är ofta nödvändigt med kirurgi, men se till att dina sneda muskler är super starka kan hjälpa till att hantera tillståndet. Gå in i en plank, sedan övergång till en sida plank och tillbaka igen utan att låta dina knän röra golvet. Upprepa 20 gånger på varje sida för tre uppsättningar. '
Osteit Pubis
I mitten av könbenet (bäckens främre ben) är en liten skiva av brosk, och denna struktur kan bli ont och ömma om den är överbelastad. Det kan hända när starka skjuvkrafter går igenom det, som med långhoppet och hindren, men oftare med att gå lungor. '
Förhindra det
"Konditionera din kropp mot dessa krafter med split squats. Börja i ett lungläge med hälen på din ryggfot upphöjd. Håll ryggen upprätt och långsamt höja och sänka. Håll hantlarna för att öka motståndet. Gör tre uppsättningar av tio reps varje sida på bendagar eller två gånger i veckan framför TV: n."
Adductor Tendinopati
"Detta smärtsamma tillstånd orsakas oftast av svaghet i höfter, kärnor, gluter och adduktörer. Tendons läker ofta inte korrekt efter skada och eftersom de är gjorda av tjockt kollagen tycker de inte om att sträcka, så det är väldigt viktigt att du inte försöker "sträcka det bättre"."
Förhindra det
Använd denna isometriska övning. Ligga på ryggen med fötterna på golvet och knäna böjda vid 90 °. Håll ett ljus med boll eller fotboll mellan knäna. Koppla nu in i magen och krama bollen ordentligt i tio till 15 sekunder. Upprepa detta fem gånger. Alltför lätt? Gör det svårare genom att höja dina glutes i en broposition. '
