Löpning är ett utmärkt sätt att hålla både sinne och kropp i oförskämd hälsa, men det är också ett dubbelkantigt svärd, eftersom det extra tryck det lägger på kroppen kan leda till skador. Risken för skada är inte på något sätt en anledning att avstå från att gå helt och hållet, men det är värt att vara medveten om de vanligaste knockarna och nigglesna som kan skörda så att du kan vidta åtgärder för att förhindra dem.
Två viktiga sätt att undvika problem är att öka körsträckan du rusar varje vecka långsamt och vila när det krävs - men om du har blivit slagen av en av dessa skador, förklarar vi också vad du behöver veta om att fixa det.
Achilles tendinit
Achillessenen förenar dina kalvsmuskler till hälen, så det tar en stor del straff under körning. Om du lägger det under för mycket stress kan det bli smärtsamt under och efter din körning.
Förebyggande: Starka kalvsmuskler är nyckeln till att undvika problem med achilles senor, samt att du gradvis bygger upp din arbetsbelastning. Regelbundna kalvhöjningar och en maximal ökning av den totala körsträckan på 2 miles (ca 3 km) i veckan bör hålla akilles tendinopati i bukt.
Fixen: Om du slår ner med achilles tendonproblem är frestelsen att vila upp helt och isa området, men fysioterapeuten Seth O'Neill säger att detta ofta är det motsatta av vad som krävs eftersom det inte är en typisk inflammationsskada. Du måste stärka senan istället för att slösa bort den, så fortsätt jogga om möjligt - om än med en betydligt minskad arbetsbelastning - och börja arbeta med dina kalvsmuskler.
REKOMMENDERAD: Achilles tendinit i djup
Runner's Knä
Låt oss börja med den klassiska. Runner knä (patellofemoral smärt syndrom) påverkar både nya och erfarna löpare och börjar i allmänhet som en nagande smärta på knäets framsida. Detta kan uppstå under eller efter körningar och tenderar att bli värre ju mer du använder knäet.
Förebyggande: En bra start är att analysera din gång och se till att du har rätt skor för att stödja din körstil.
REKOMMENDERAD: Vad är Gait-analys?
Fixen: Runner knä är en paraply term för några skador som kan orsakas av ett brett spektrum av faktorer, så ofta beror beror på en korrekt diagnos av ditt problem av en medicinsk professionell. Om du har knäsmärta, vila och göra övningar som förstärker gluten, men undvik lungor, knäböj eller någon övning som lägger mer press på knäet.
REKOMMENDERAD: Löparens knädjup
Plantar fasciit
Den vanligaste fotproblemet bland löpare, plantar fasciit är inflammation i det tjocka bandet av vävnad som löper under foten. Smärtan är vanligtvis sämre efter en vilodag - om ditt första steg ut ur sängen på morgonen får du gasning, är det förmodligen plantar fasciit.
Förebyggande: … är oändligt bättre än botemedel mot plantar fasciit. Kontrollera först fötterna - om du har en hög båge med platt fot, kan du behöva en insål för att motverka risken för plantar fasciit.
Styrka och flexibilitetsträning som riktar sig mot benen och höfterna hjälper till att förhindra att problemet utvecklas också.
REKOMMENDERAD: Styrketräning för löpare som hjälper till att minska skador
Fixen: Om du lider av plantar fasciit, ta en paus från att springa och sträcka det drabbade området ofta. Rullar din fot över frusen flaska vatten i fem minuter varje dag kommer också att hjälpa.
REKOMMENDERAD: Plantarfasciitis In-Depth
Shin Splints
Eventuella smärta längs framsidan eller sidorna på ditt skenben - tibia - är täckt av de lösa siktskenorna. Smärtan kommer ofta att hända eller bli sämre under körning och i svåra fall kan du också oroa dig när du vilar. Skador på muskler, senor eller benvävnad runt shin kan orsaka smärta.
Förebyggande: Den vanligaste orsaken till shin splinter är en plötslig, betydande ökning av mängden körning du gör, särskilt på hårda ytor. Undvik det för att börja med.
Fixen: Om du upplever smärta, kommer vila och isbildning i området att hjälpa. Vila tills du är smärtfri, öka sedan körsträckan gradvis för att undvika att problemet återkommer.
REKOMMENDERAD: Shin Splints In-Depth
Hamstring Strain
Dina hamstringar går ner i lårets baksida och är kraftmassorna som driver dina sprintar. När man går, vet du om den. Smärtan är svår och du måste sluta springa omedelbart - du kan till och med höra en skrämmande pop när det händer.
Förebyggande: Se till att du värmer upp noggrant innan du kör med dynamisk sträckning och lite joggning, särskilt före några hastighetssessioner, och stärka dina hamstrings med glutebroar och deadlifts.
REKOMMENDERAT: Hur man värmer upp för körning och nedkylning efteråt
Fixen: Om du är olycklig att drabbas av en ansträngd hamstring behöver du vila i några månader och bygga upp ditt körsträcka långsamt efteråt.
Iliotibial Band Syndrome
IT-bandet är ett ligament som löper längs utsidan av låret från höft till knä. När IT-bandet är hårt eller inflammerat kommer du att uppleva smärta och ofta svullnad på utsidan mot knäet.
Förebyggande: Detta är en annan vanlig skada i samband med överanvändning och om det finns en sak du lär dig från den här listan är det det som överdriver att det bara kommer att hindra din löpning på lång sikt. Du kan eventuellt förhindra att problem utvecklas genom att förkorta din stride.
Fixen: IT-band syndrom börjar ofta som en niggle som människor försöker springa igenom, vilket bara resulterar i större problem som kan leda dig i flera månader. När du först upplever smärta, ta några vilodagar och minska din totala körsträcka. Skum som rullar området före och efter din körning kan hjälpa till.
skav
Mild chafing, den typ som lämnar dina bröstvårtor anbud eller något blodig, är inte ett stort problem och kommer att läka sig snabbt när du slutar springa. Men stora chafingproblem kan orsaka allvarliga smärtor och sätta stoppet helt och hållet, särskilt om de uppstår i ljumskområdet.
Förebyggande: Du kan gnugga specialbekämpade anti-friktionskrämer eller vaselin på känsliga områden förut och återanvända om det är en särskilt lång sikt. Att bära rätt växel kommer också att hjälpa - tätt passande, svettande wicking kläder som inte gnider bör nippa några chafing problem i knoppen.
Fixen: Tiden läker alla.
