Att slå dina biceps och triceps muskler från så många olika vinklar som möjligt är avgörande om du vill utveckla imponerande armar. Därför har denna träning - som tillhandahålls av tränaren Rich Phillipps och demonstrerats av bidragsgivare Ben Ince som en del av hans åtta veckors kroppsplantransformation - mycket att erbjuda för att maximera muskeltillväxten och ge dig en seriös pump.
1A sittande dumbbell biceps curl
Ställer 4 reps 5-6 Resten 90sec
Sitt på en upprätt bänk som håller en hantel i varje hand av dina sidor med dina palmer vända bort. Håll ryggen platt mot bänken och dina armbågar nära dina sidor, krulla vikterna upp till axelhöjd. Krama dina biceps längst upp på farten och sedan sakta tillbaka starten.
1B E-Z bar triceps förlängning
Ställer 4 reps 5-6 Resten 90sec
Ligga platt på en bänk, håll en E-Z-bar med ett smalt grepp direkt ovanför dig med raka armar. Sänk långsamt baren mot bröstet, håll dina armbågar nära dina sidor. Tryck baren tillbaka till startpositionen genom att räta ut dina armar.
2A E-Z bar Scott curl
Ställer 3 reps 6-8 Resten 10 sek
Håll E-Z-fältet med händerna 15 cm ifrån varandra och lägg ryggarna på dina övre armar mot bänken. Lyft stången mot hakan och håll spänningen högst uppe på hissen. Sänk ner vikten långsamt tills dina armbågar är helt förlängda.
2B Lutning bänk Zottman curl
Ställer 3 reps 4-6 Resten 10 sek
Lägg ner ansiktet på en bänk som ligger vid ca 50 ° och håll hantlarna med dina handflator uppåt. Curl dem mot din haka. Höft upp hantlarna uppe tills händerna sitter nedåt och sänker vikten långsamt. Vrid hantlarna tillbaka till startpositionen.
2C Incline hantelhammarkrull
Ställer 3 reps 8-10 Resten 2min
Sitt på en bänk som ligger runt 40 ° med hantlar i varje hand med ett hammar grepp. Krulla vikterna mot axlarna, håll armarna nära din kropp. Sänk vikterna tills dina armbågar är helt förlängda.
3A Avsluta liggande triceps förlängning
Ställer 3 reps 6-8 Resten 10 sek
Ligga på en nedgångsbänk, hålla hantlar ovanför dig med raka armar. Långsamt sänka vikterna mot toppen av ditt huvud genom att böja dina armbågar, som borde peka direkt mot taket. Utan att skjuta tillbaka, sakta tillbaka vikterna till startpositionen genom att räta ut dina armar. Detta kan också göras med en E-Z-bar.
3B Dip
Ställer 3 reps 4-6 Resten 10 sek
Grip parallella staplar, håll kroppen upprätt. Med dina armbågar som pekar rakt tillbaka, sänka din kropp så långt du bekvämt kan gå utan att stressa dina axlar. Håll fast kärnan och sväng inte benen för fart. Tryck tillbaka kraftigt, men lås inte upp armbågarna längst upp.
3C Reverse triceps kabelutdragning
Ställer 3 reps 10-12 Resten 2min
Håll en rak bältesfäste så att dina handflator är vända uppåt. Håll dina armbågar direkt under dina axlar, nära dina sidor. Dra ner vikten, låsa dina armbågar längst ner. Låt vikten stiga tillbaka till början, hålla den under kontroll och se till att armbågarna stannar direkt under dina axlar.
