Övertyga kondition, styrka och muskel

Övertyga kondition, styrka och muskel
Övertyga kondition, styrka och muskel
Anonim

Om du läser vår historia om fängelse träningshemligheter, vill du veta vilka träningsprogram som reformerade ex-Clint Warren gjorde för att bli så bra.

Ta-da …

Hur man gör dessa träningspass Dagar 1, 3, 4 och 6 inkluderar överträffade träningspass. För att göra dessa, utför 1A och 1B tillbaka till baksidan, vila i 60sek, fortsätt sedan till nästa uppsättning av samma drag. Upprepa för de andra superseterna. Utför burpees sessioner så fort som möjligt. Med alla andra drag koncentrerar sig på att utföra det excentriska (sänkning) scenen långsamt för att bygga mer muskler.

Dag 1 och 4 Övre kropp - Dessa supersets fokuserar på att dra och trycka rörelser för att bygga storlek och styrka

1a) Brett greppuppsättning Satser 10 Reps 10 Vila 0sec

- Håll en bar med ett handtag i handen, händerna är två gånger axelbredd från varandra.

- Från en död hänga, dra upp tills din haka är ovanför baren.

- Sänk långsamt tillbaka till början.

1b) Tryckuppsättningar 10 Reps 25 Vila 0sec

- Kom i pressläge med din kropp i en rak linje från axlar till klackar, armar som är bara bredare än axelbredd och är helt utsträckta.

- Sänk långsamt tills bröstet är en nävs bredd från golvet.

- Tryck kraftigt upp.

2a) Kroppsvikt rad Satser 6 Reps 15 Rest 60sec

- Ta sig in i en krok under doppstången och greppa båda ändarna med ett neutralt grepp.

- Sätt fötterna på en låda eller ett steg för att ta mer av din vikt och hålla kroppen i en rak linje från topp till tå.

- Dra ner på doppstångarna genom att böja armarna.

- När ditt bröst är i barhöjd, sakta ner dig nedåt.

2b) Tryckknapp för handstand Satser 6 Reps 6 Rest 60sec

- Tryck upp en fot i en handstand mot väggen.

- Med hela kroppen sträckt, böja armarna tills huvudet är en nävs bredd från golvet. Styr rörelsen genom att sakta sakta och stadigt sänka med fötterna vid väggen.

- Tryck tillbaka upp explosivt. Om du tycker att det är för tufft, håller du fem sekunder i handtaget.

Dag 2 och 5 Kondition och underkropp - En plan som ger en träff av HIIT och arbetar med lår, glutes och hamstrings

Morgon

Burpee Sets 5 Reps 40 Rest 60sec

- Börja i toppositionen på en press-up.

- Hoppa fötterna framåt, tucka dem under din torso.

- Hoppa upp och klappa dina händer över huvudet.

- Vänd flytten till början.

Kväll - Gör tio omgångar av följande så fort du kan.

1) Hoppa squat Reps 25

- Stå med fötterna axelbredd, händerna framför bröstet.

- Sänk ner till en knäböj till din låren är parallella med golvet.

- Hoppa upp och skjut upp dina armar för att skapa momentum.

2) Lunge Reps 10 varje sida

- Stå med fötterna axelbredd från varandra.

- Ta ett stort steg framåt med ett ben tills ditt rygg knä nästan rör golvet, se till att ditt främre knä inte kommer framför din främre fot.

- Skjut genom din främre fot för att komma tillbaka till startpositionen.

- Fyll i alla reps ena sidan och växla sedan till andra sidan.

3) Singelben glute-skinka höja Reps 10 på varje sida

- Ligga på golvet med dina ben böjda vid 90˚ och fötter platt på golvet.

- Händerna ska vara ute på dina sidor.

- Höj dina höfter och lyft ett ben tills det står i linje med din torso.

- Fyll i alla reps ena sidan och växla sedan till andra sidan.

Dag 3 och 6 Abs och nedre delen av ryggen - Dessa sessioner är utformade för att få dig en rockhård midsektion

Morgon

Burpee Sets 5 Reps 40 Rest 60sec

- Börja i toppositionen för en press-up.

- Hoppa fötterna framåt, tucka dem under din torso.

- Hoppa upp och klappa dina händer över huvudet.

- Vänd flytten till början.

Kväll

1a) Hängande benhöjning med bred grepp Satser 10 Reps 12 Vila 0sec

- Häng av en bar med ett handtag, handskruvarna två gånger varandra.

- Spänn din kärna för att höja dina ben tills de är parallella med golvet.

1b) Bakre förlängningssatser 10 Reps 20 Rest 60sec

- Ligga på baktilläggsmaskinen, bottenplattan mot dina kalvar, din höftkropp strax ovanför toppkudden.

- Med dina händer korsade över bröstkorget sänker du överkroppen tills den ligger vid 90˚ till benen.

- Höj din överkropp tills din kropp ligger i en rak linje.

2a) Sittplatser 6 Reps 40 Vila 0sec

- Ligga på golvet med knäna böjda, fötterna platta på golvet och händerna bakom öronen.

- Spänn din kärna och höja din överkropp tills din torso är vertikal.

- Sänk långsamt tillbaka till början.

2b) Backbro Sets 6 Reps 12 Rest 60sec

- Ligga på golvet med knäna och armarna böjda så att fötterna är platta på golvet och händerna är undangömda under armbågarna.

- Tryck av fötterna och händerna tills du befinner dig i en broposition.

- Ta in huvudet och återvänd sedan till början.

3a) Abs hjul utrullning Satser 4 Repar 20 Vila 0sec

- Kniel på golvet som håller abshjulet precis framför knäna.

- Spänn din kärna och rulla hjulet så långt du kan utan att låta din överkropp röra golvet.

- Rulla tillbaka till startpositionen.

3b) Dorsal raise Sets 4 Reps 20 Rest 60sec

- Ligga på golvet med dina armar och ben utsträckta.

- Lyft hela kroppen från marken, bortsett från din midsektion.

Rekommenderad: