Kreatin är en organisk syra som fungerar som en reservkraftkälla för dina muskler under intensiv träning. Ibland kommer din kropp att gå tom för bränsle för att driva dig genom de tunga träningspasserna eller sprint-sessionerna, och lite energi behövs. När du försöker för en ny 5RM på den sista repen och baren inte rör sig - det är då kreatin gör skillnaden.
Kreatin är ett säkert och mycket effektivt tillskott som verkar på din kropps fosfokreatin-energisystem, vilket bidrar till att förbättra den repetitiva prestandan av muskelstyrka och kortsiktig kraft samtidigt som det hjälper till korta sprängningar av muskelförmågan.
Det är särskilt användbart för styrka och maktutövare, liksom de som regelbundet tågar eftersom det ger stora fördelar för kortvarig träning med hög intensitet. Den som befinner sig i powerlifting och bodybuilding kommer att se fördelarna, men kraftbaserade sprintaktiviteter kan också dra nytta av.
Din kropp producerar faktiskt lite kreatin naturligt och det är i vissa livsmedel som rött kött, men endast i små mängder. Om du tar 3-5 g kreatin en dag i pulvertilläggsform, före eller efter en intensiv träning, kan du ge dig extra du behöver bränna dina muskler och slå den misshandlade PB.
Kreatin är bekvämt, välforskat och följer noggrant vassleprotein i listan över mest populära sportnäringsprodukter. Det är en värdefull del av näring för massor av idrottsmän - men det är också vanligt förekommande i hälsofara historier. Det har blivit skuld för allt från att förkorta ditt humör och uppblåsa din mage till njursjukdomar och till och med öka risken för cancer.
Så innan du fattar beslutet att ta det eller inte, läs vidare för att ta reda på hur kreatin kan omvandla din träning.
REKOMMENDERAD: De bästa tillskott
Vad är det?
Ett aminosyrederivat konstruerat från arginin, glycin och metionin, produceras naturligt av kroppen med en hastighet av ca 1-2 g per dag. Det försämras också till kreatinin och utsöndras i urinen med en hastighet på cirka 2 g per dag, så du lagrar aldrig mycket.
Kreatin är en energiförsörjande molekyl som är anmärkningsvärt välforskad, särskilt mot bakgrund av det relativt lilla antalet studier som utförts på andra högt uppsatta tillsatser. Och inte bara har forskningsresultat konsekvent backat upp kreatins effektivitet, men nya fördelar dyker upp varje år, säger Kamal Patel, chef för examine.com, en oberoende organisation som undersöker vetenskapen bakom tillskott och näring.
Hur nytt är det?
Det har funnits så länge som våra förfäder har. Substansen kreatin bildas naturligt hos ryggradsdjur. Tilläggsformuläret är helt enkelt ett sätt att fylla på dina naturreservat.
Tillbaka 1912 upptäckte forskare från Harvard University först att intag av kreatin dramatiskt kunde öka reserverna i muskelvävnad. Strax efter upptäckte forskare kreatinfosfat och identifierade det som en nyckelaktör i skelettmuskleringen. Men det tog ytterligare 80 år att gå in i populärkulturen.
Kreatin först kom till allmänhetens uppmärksamhet efter Olympiska spelen i Barcelona i 1992. Det rapporterades att Storbritanniens 100m sprinter Linford Christie använde den rättsliga substansen, som hjälpte honom att klara 100m guldet, tillsammans med Brits 400m häckar guldvinnare Sally Gunnell och 100m häckare Colin Jackson. Kort därefter började sportnäringsföretag producera föreningen kommersiellt och tillägget har stigit sedan dess.
Bläddra och köp kreatin på amazon.co.uk
Varför skulle jag vilja ha det?
När du använder konsekvent efter träning, låter du krossa träningspassar som tidigare hade lämnat dig blubbing. Det fungerar som en typ av backup generator för att öka dina nivåer av adenosintrifosfat (ATP), din primära energikälla under intensiv träning, så att du kan motstå trötthet och återhämta sig snabbare. En genomgång av 22 studier i kreatinfunnet användare kan öka en-rep maxstyrka med 5% och styrkauthållighet med 14%.
Det finns mer: Ny forskning från Louisiana State University föreslår att tagande av kreatin kan förbättra glykogenivåerna under carb-belastning, vilket kan ha fördelar under uthållighetsträning. Slutligen kan det också förbättra mentala prestanda - din hjärna använder kreatinfosfat under intensiva aktiviteter, så om du gör, till exempel massor av beräkningar, kan glugging a scoop hjälpa dig att hålla fokus.
Kommer det att hjälpa mig Bulk Up?
Du kanske har överhettat gym-bros som vokser lyriskt om fantastiskt kortsiktig massförstärkning när du tar kreatin, men det beror främst på att kreatin är hydroskopisk och uppmuntrar till vätskeretention. Långtidsanvändning kan dock stimulera proteinsyntesen, så det kommer att fungera om du håller fast vid det.
Har det några andra fördelar?
Eventuellt. Studier tyder på att kreatin kan ha neuro-skyddande effekter för neurologiska sjukdomar som Huntingtons och Parkinsons. Juryn är dock ute.
Så vem ska ta det?
Folk gör högintensiva ansträngningar i gymmet - det har i princip ingen effekt på långa, långsamma aeroba ansträngningar. Det är också troligt att det är mer fördelaktigt för vegetarianer eller människor som inte äter mycket rött kött. Om din kost är mycket tung i kreatinrika livsmedel får du inte några extra fördelar med tillskott.
Hur tar jag det?
Ta 5 g kreatinmonohydrat med 400 ml vatten (eller med din proteinskaka) efter varje träningspass.Varför monohydrat? Det är den säkraste och mest undersökta formen av supp, och de andra typerna som finns tillgängliga - etylester, flytande, nitrat och andra - är dyrare och mindre effektiva. Det är inte särskilt lösligt, så se till att du ger det dags att blanda ordentligt eller det kommer att absorbera vatten från din kropp när den behöver det mest.
REKOMMENDERAD: Protein Shake Recept
När ska jag ta det?
Kreatin ska tas strax efter träningen, inte tidigare, enligt ny forskning från Journal of The International Society of Sports Nutrition. Det fann att efterkonsumtion av kreatin i en vassleproteinskaka med några tillsatta karbohydrater ökar mängden av den förening som går till dina muskler och det är där du behöver det för att hjälpa till med återhämtningsprocessen och lägga till muskelstorlek och styrka snabbare.
Läkare och tyngdlyftande expert Nikhil Rao rekommenderar också att ta kreatin efter träning, och säkert inte tidigare. "Det är hygroskopiskt, vilket i grunden betyder att det fungerar som en svamp - det kan dra vatten i mag-tarmkanalen och blodbanan från omgivande vävnader eller muskler. Det är vad som kan ge dig en uppblåst känsla eller muskelkramper. Den ideala tiden att ta kreatin är omedelbart efter träningen."
Vad finns att inte älska?
Uppskattningsvis 20-30% av människor är naturligt resistenta mot dess effekter, oavsett hur mycket de hänger i. Bortsett från det kan det få dig att gå upp i vikt på grund av hur det lockar vatten i dina muskelceller, men det borde bara vara på kort sikt - någon ökning av vikt efter den första veckan eller så att ta det ska vara muskelmassa.
Biverkningar av kreatin
Huvudbieffekten är viktökning, delvis på grund av ökad muskelvävnad och delvis resultatet av extra vatten i dina muskelceller, så det är inte alltid idealiskt om du är i en sport som använder viktkategorier som boxning. "Det har förekommit anekdotiska rapporter om gastrointestinalt obehag, uttorkning, muskelsvårigheter och njurskador", säger nutritionsexpert Anita Bean, idrottsnäring och författare av Sporttillskott. "Det finns dock inga kliniska bevis för att stödja dessa uttalanden."
Anecdotala rapporter tyder på att det också kan leda till ökad ilska, men ingen forskning har bekräftat att kreatin orsakar något av dessa. En ny studie publicerad i New England Journal of Medicine, under tiden, fann 5g per dag kan förbättra effektiviteten av antidepressiva läkemedel.
Det är också viktigt att du blandar din kreatin helt och undviker att dricka den med något av pulvret som fortfarande synligt flyter runt. Vid den här tiden har det inte blivit helt upplöst och det betyder att det kommer att suga vatten från de platser där vatten ska vara.
Kreatinmyte-Busting
Myt: Det finns en antagen länk mellan kreatin och testikelcancer
En frågeformulärbaserad utredning publicerad i British Journal Of Cancer i april 2015 tycktes visa en länk mellan "muskelbyggnadstillägg" och cancerrisk. "Detta täckte 30 tillskott, inte bara kreatin," säger Bean. "Dessa inkluderade förbjudna prohormoner som androstenedion, som har kända negativa biverkningar." Intervjuerna fann oddsen hos 356 deltagare med testikelcancer som använde ett av dessa 30 tillägg var "signifikant förhöjda".
"Det var en meningslös studie - ingen visste vad kompletterar varje ämne som används," säger Bean. "Den risk som identifierats var sannolikt att den kan hänföras till förbjudna ämnen eller till och med" dolda "steroider som är potentiellt närvarande i ett av tillskotten. Det visade inte någon koppling mellan kreatin och cancer - i själva verket tack vare metoden misslyckades det att göra en koppling mellan cancer och något tillägg."
Myt: Kreatinladdning är viktigt
Tidigare hade mycket av vad du läste om kreatin rekommenderat dig att "ladda", vilket i grunden innebär att man konsumerar rikliga mängder av tillägget. Nyare forskning har föreslagit att detta faktiskt kan vara ett slöseri och att mindre kreatin behövs för att leverera resultat än vad förslagsgivare föreslår. Loading är bara verkligen nödvändigt om du är en elit idrottsman eller pro bodybuilder - inte för den avslappnade gym-goer. De flesta av oss behöver bara 5g för att få konkreta resultat.
Myt: Förbrukning av kreatin resulterar i överdriven vätskeretention
Detta är en vanlig men ändå felaktig myt. En nyligen genomförd dubbelblind, placebokontrollerad studie utförd i USA fann att efter tre månaders kreatinanvändning visade testpersoner inte någon signifikant ökning av mängden vatten i sina kroppar alls. I själva verket visade den grupp som tagit kreatinen bättre vinster i fettfri massa och total kroppsmassa.
Myt: Alla produkter som marknadsförs som kreatin är desamma
Precis som det finns en skillnad mellan fina viner på 100 kronor en flaska och billigare matvaruversioner för en fiver skiljer sig kvaliteten på kreatin i allmänhet beroende på hur mycket det kostar. Några av de lågkvalitativa produkterna har även visat sig innehålla föroreningar som kreatinin, natrium, dicyandiamid och dihydrotriazin, som tar bort renheten hos produkten. Dessa är ofarliga i små mängder, men kommer att minska den avsedda effekten.
Myt: Kreatin orsakar kramper
Tanken att att ta kreatin kan orsaka överdriven kramper är rent anekdotiskt utan några faktiska kliniska bevis för att stödja påståendet.Forskning visar faktiskt att kreatinanvändningen inte alls är förknippad med kramper: två studier genomförda vid Arkansas State University fann att kreatinanvändning av 61 idrottare under träningslägerna inte hade någon effekt på frekvensen eller intensiteten i muskelkramper, skada eller sjukdom. Dessa idrottare använde 15-25 g per dag på laddningsfasen och en annan 5 g / dag som underhåll.
Ytterligare rapportering av Scott Blake (@Scott_Blakey)
