När man ser till att nå en Adonis-som en uppsättning abs, har den åldrande impulsen länge varit att byta ut så många crunches som möjligt. Idag är människor mer medvetna om att standardkrisen är långt ifrån det enda sättet att arbeta med abs, och inte särskilt nära det bästa sättet heller. Men om du antar att du regelbundet varierar den typ av crunches du gör, är det fortfarande ett drag som kan ge stora fördelar.
Nedan hittar du en rad crunches att försöka - men först kolla in denna primer på träningen från Paul Humphries, personlig tränare på TRAINFITNESS.
Hur effektiva är crunches som en abs övning?
Crunches kan känna sig effektiva medan du gör dem men de är i allmänhet inte den bästa träningen för din abs. Variation av rörelser, vinklar och positioner kommer att leda till den största fördelen för din kärna.
Vilka övningar är mer effektiva?
För att få en starkare kärna, kommer sammansatta rörelser som knäböj och dödlift, när de görs ordentligt, att stärka din abs och kärna. En enkel övning som är utmärkt för att engagera kärnan är planken. Försök aktivera din kärna före träning för att få ut det mesta av sammansatta lyftar.
Finns det några faror att göra crunches om din blankett är fel?
Att runda ryggen är ett vanligt fel när man gör crunches. För att säkerställa att detta inte händer, försöker du titta upp mot taket och bibehålla spänningar i hela din kärna genom hela rörelsen. Och om du lider av ryggproblem, undvik att göra crunches. I stället fokusera på att utveckla en stark planka håller först och sedan utvecklas till crunches.
Vad är en bra variation på standardkrisen människor kan göra?
En omvänd crunch är ett bra alternativ. Börja med att ligga på ryggen med knäna böjda. Rita dina böjda knän i bröstkorget och dra sedan ut dina ben tillbaka och rör dina klackar mot golvet. Se till att du tvingar din nedre delen i golvet för att undvika att runda ryggen.
Crunch Variations
Abs Crunch
Ligga på ryggen på en matta. Böj dina knän och håll fötterna ordentligt placerade på golvet. Håll dina händer vikta över bröstet och din nedre rygg fastsatt på mattan, höja axlarna och den övre halvan av din torso tills du börjar känna en sträcka i övre delen av buken. Sänk långsamt.
Cykeltryck
En härlig kärnsträcka, den här crunchvariationen ger alla typer av bukmuskler till spel, inklusive de knepiga mål-obliquesna. Ligga på marken med huvudet och axlarna något upp och dina händer vilar lätt på sidan av ditt huvud. Lyft ett ben precis utanför marken och förläng det. Lyft det andra benet och böja knäet mot bröstet medan du vrider genom kärnan och rör den motsatta armbågen mot knäet (de behöver inte röra). Sänk ditt ben och armen samtidigt som du tar upp de motsatta två lemmarna för att spegla rörelsen.
Omvänd crunch
Din nedre abs är svårare att slå än den övre buken, men det här röret riktar dem mot benen mot motstånd istället för din torso. Håll ryggen på huvudet och axlarna i kontakt med marken och lyft din nedre rygg från golvet. Ta knäna mot bröstet och kläm sedan din abs i två sekunder och vänd om till början.
Dumbbell pull-over crunch
Du måste bygga snabba musklerna i din abs för att få en mördare sex-pack, och den här kraftiga motståndsrörelsen kommer att göra jobbet (se till att din kärna är uppvärmd innan du gör det). Ligga platt, hålla lätta hantlar eller en viktplatta i dina händer. Kontrakt din kärna när du tar med vikterna och benen ihop. Pausa sedan sakta ner till början.
Oblique crunch
Att slå kärnan från sidorna tar fokus av musklerna mitt i magen och ser till att alla muskelfibrerna i din midriff fungerar. Ligga platt på ryggen, men med dina höfter vände så din vikt ligger till höger. Håll nacken neutral, krulla vänster arm, axel och bröst mot mitten och sänk sedan långsamt. Upprepa på andra sidan.
Gym boll crunch
Att ligga på en gym boll fungerar din kärna hårdare för att stabilisera din kropp och möjliggör ett större rörelseområde när du gör crunchen. Luta så långt tillbaka på bollen som möjligt för att böja ryggen i sitt naturliga intervall, och lägg sedan ihop din kärna för att ta överkroppen av bollen.
Viktad crunch
Att lägga på vikt och sakta ner standardkrisen ger din abs en bättre och säkrare träning än att göra en hög volym av reps. Håll en hantel på bröstet. Håll din nacke neutral, kläm din abs för att krulla din överkropp från golvet. Paus, sänk sedan långsamt.
Kabelknäckning
Att köra ner mot en konstant motstånd hos en kabelmaskin håller musklerna under spänning längre och hjälper dem att växa starkare. Använd en hög kabel och rephandtag. Luta dig framåt, håll din kropp rak och dina armar och höfter låsta i position, knäpp sedan ner, med din abs som drivkraft. Paus, vrid sedan röret långsamt.
Crossover crunch
Det här är en variation av den sneda crunchen, med ett kortare rörelseområde för att göra det lite enklare. Ligga platt på ryggen men med ditt högra ben korsat över den andra. Håll nacken neutral, krulla vänster arm, axel och bröst mot mitten och sänk sedan långsamt.
Mäns Fitness "Crunch Tips
Ändra din hastighet
Enligt spansk forskning kommer det att medföra olika muskelgrupper - vid långsamma tempo bidrar de yttre oblique knappt, men inmatningen är sex gånger högre i en sekund per rep.
Sätt tillbaka det
Den omvända knäcken kan hjälpa till att fixa din bakre bäckenhöjning - aka Desk Hunch - och arbetar med dina yttre obliques. Ta fötterna av marken och knä mot ansiktet och sänk sedan långsamt. Håll ett ankare om det hjälper.
Lägg till vikt
Som med alla drag betyder framsteg att man lägger till motstånd, inte bara reps. Att ändra hävstången är ett sätt att göra det - tänk hängande benhöjningar mot knähöjningen - men för rörelser där det inte är ett alternativ, är viktplattor din vän.
