Den ultimata utmaningen: håller en plank i 30 dagar. Glöm dina vänner och familj, glöm alla delar av din nuvarande dagliga existens, du är på väg att bli den första personen som någonsin håller en plank i 30 hela dagar. 720 timmar. 43.200 minuter. Många, många sekunder.
Tyvärr är en sådan prestation i praktiken omöjlig. Världsrekordet för att hålla en plank står för närvarande åtta timmar och en minut, som fastställdes av den kinesiska polisen Mao Weidong i maj 2016.
Syftet med denna 30-dagars utmaning är inte att bryta Maos absurda rekord (även om du är mycket välkommen att ha en spricka på den om du vill) men att bygga upp din egen planka tills du kan hålla tre minuter i rockband. Under de närmaste 30 dagarna blir du en mager, medelstark planeringsmaskin, och allt som kommer att ta är tre minuter av arbete om dagen. Som mest.
De tre minuterna kommer naturligtvis att vara ett strängt test av din fysiska och mentala uthållighet. Vi rekommenderar att du använder musik eller någon annan form av underhållning för att hjälpa dig att distrahera dig under de långa minuterna av planering. Fördelarna med detta arbete kommer inte bara att vara en personlig plankingskonto för att vara stolt över, men en imponerande stark kärna som hjälper dig att förbättra i alla former av sport och andra övningar, samt förbättra din hållning och rörlighet.
Eftersom du kommer att spendera en hel del tid planering, är det absolut nödvändigt att få din form spot-on. Det finns tre nyckelattribut av en perfekt plank att tänka på:
- Din vikt bör ligga på dina fötter och dina armbågar. Vila dina underarmar på golvet med händerna låsta ihop framför.
- Håll ryggen och höfterna i linje så att din kropp bildar en rak linje från axlar till anklar.
- Häfta din abs. Nyckeln är att inte låta dina höfter sakta eller höja dem för höga. Det handlar om att bilda en rak linje, som en träskiva. Du ser inte en planka av trä som suger på höfterna gör du?
För vidare förfining av din plank teknik, här är Maximuscle personlig tränare Paul Olima med några tips:
- Aktivera dina quads för att förhindra att höftböjarna tar över.
- Krama dina gluter för att förhindra ryggsmärta under planken.
- Engagera dina lats och dra dina armbågar mot dina fötter (flytta inte dem faktiskt, men krama).
- Skydda dina pecs genom att klämma ihop dina axelblad.
Det kan tyckas mycket att komma ihåg omedelbart, men kom ihåg att du kommer att spendera mycket nästa månad planera, så du är tacksam att ha något att tänka på. Det är dags att planera.
30-dagars plankutmaningen
Utformad av Paul Olima, kommer denna utmaning att vara lika stort ett test av dina mentala resurser som din fysiska styrka. Tänk på att du kommer att ha både en kärna och ett sinne så stark som järn i slutet av det. De första dagarna är uteslutande standardplankar, men efter tiden går vissa variationer in i mixen. Se till att du spikar din teknik för varje variation innan du börjar.
| Dag 1 | 60sek plank |
| Dag 2 | 70sec plank |
| Dag 3 | 80sek planka |
| Dag 4 | 90sec plank |
| Dag 5 | 2 x 60s plank |
| Dag 6 | 2 x 70sek planka |
| Dag 7 | 2 x 80s plank |
| Dag 8 | 2 x 90s plank |
| Dag 9 | 2min plank |
| Dag 10 | 60sec plank up downs (aka walking plank) |
| Dag 11 | 70sec plank up downs |
| Dag 12 | 80sec plank up downs |
| Dag 13 | 90sec plank up downs |
| Dag 14 | 60sec plank + 30sec plank up downs |
| Dag 15 | 70sec plank + 30sec plank up downs |
| Dag 16 | 70sec plank + 35sec plank up downs |
| Dag 17 | 70sec plank + 40sec plank up downs |
| Dag 18 | 75sek plank + 40s plank up downs |
| Dag 19 | 80s plank + 40s plank upp nackdelar |
| Dag 20 | 60sec plank + 30sec plank up downs + 10sec (varje sida) Superman plank |
| Dag 21 | 70sec plank + 30sec plank up downs + 15sec Superman plank |
| Dag 22 | 70sec plank + 35sec plank up downs + 15sec Superman plank |
| Dag 23 | 70 sek plank + 35sec plank upp nedåt + 20sec Superman plank |
| Dag 24 | 75sec plank + 35sec plank up downs + 20sec Superman plank |
| Dag 25 | 75sec plank + 40sec plank up downs + 20sec Superman plank |
| Dag 26 | 80sec plank + 40sec plank up downs + 20sec Superman plank |
| Dag 27 | 80s plank + 40sec plank up downs + 25sec Superman plank |
| Dag 28 | 85sec plank + 45sec plank up downs + 25sec Superman plank |
| Dag 29 | 90sec plank + 45sec plank up downs + 30sec Superman plank |
| Dag 30 | 3min plank |
När du har avslutat plankutmaningen, ge dig ett välförtjänt klapp på baksidan och fortsätt till en annan av våra 30-dagars utmaningar. Det finns squats, burpees och press-ups att välja mellan.
REKOMMENDERAD: Vrid din planka till en fullkroppsövning
