Låt inte skada eller trötthet avvika din maratonutbildning

Innehållsförteckning:

Låt inte skada eller trötthet avvika din maratonutbildning
Låt inte skada eller trötthet avvika din maratonutbildning

Video: Låt inte skada eller trötthet avvika din maratonutbildning

Video: Låt inte skada eller trötthet avvika din maratonutbildning
Video: Ben vs Eugene - (BJJ Open Mat 5_05_2010) 2024, Mars
Anonim

Medan utsikterna att ta på en 42,2 km race är otvivelaktigt skrämmande, är det de långa träningsdagarna som kan vara den svåraste delen av ett maraton.

De flesta marathon träningsplaner kommer att springa mellan tre och sex gånger i veckan, vilket inte bara dränerar din tid och energi utan också lämnar dig öppen för skada och utbrändhet om du inte ser till att du återhämtar sig ordentligt.

För att hålla dig i bra fettle som träningsmiljön rack upp, är det viktigt att fokusera lika mycket på din återhämtning som på spåret. Här är sex tips från James Heptonstall, Adidas Runners London kapten, för att hålla dig på vägen.

1. Hoppa inte över uppvärmningen

När det gäller återhämtning mellan sessioner är en kritisk en din uppvärmning och sträckning i slutet av varje session. Detta hjälper till att spola ut mjölksyra och håller musklerna flexibla för att upprätthålla ett fullständigt rörelseområde för framtida träning. Du vill inte gå in i nästa session med smala muskler och kort rörelse - det är när du ökar risken för skada.

Om du har back-to-back-sessioner som är särskilt tuffa, överväg ett isbad i slutet av det första för att hjälpa till med återhämtning och få dig redo för nästa träning.

2. Ät korrekt

Före och efter träning är det viktigt att du ger din kropp den energi som behövs för att få ut mesta möjliga av dina sessioner. Jag skulle rekommendera fullkorns carbs innan träning för långsam frisättning av energi och vita kolhydrater efter träning inom en timme efter att du slutfört att fylla på dina energibutiker snabbt.

3. Betydelsen av vilodagar

Om din träning ska göra dig snabbare och snabbare, måste du ta regelbundna vilodagar. Det behöver inte innebära att du sätter fötterna upp med en låda. Du kan göra aktiv återhämtning, till exempel 20 minuter med lätt simning eller cykling.

Dina vilodagar är viktiga - inte bara för att låta din kropp återhämta sig utan också att vila sig mentalt. Du kan använda tiden för att reflektera över de sessioner du har genomfört och tänk på vad som var bra, vad som var dåligt och vad som behöver förbättras. Tänk på vad du vill fokusera på i nästa session så att du kan närma dig den med en klar uppfattning om vad du försöker få ut av det. Att hålla en träningsdagbok är ett bra sätt att hjälpa till med detta.

4. Försök skumrulla

Skumrullning, eller själv-myofascial frisättning (SMR), är i grunden självmassage som korrigerar muskeltäthet. Det fungerar bra för de flesta människor och det är verkligen ett mer kostnadseffektivt sätt att återhämta sig än att betala för sportmassage.

Med en skumrulle applicerar du tryck på specifika punkter på din kropp för att hjälpa till att anpassa musklerna, hålla dem elastiska och friska, redo för din nästa session.

REKOMMENDERAD: Skumrullning 101

5. Komprimera dig själv

Kompressionsslitage inkluderar tights, shorts, toppar, ärmar, strumpor - i själva verket kan nästan alla kläder köpas i ett snyggt format. Denna typ av kläder är perfekt för att hålla dina muskler varma och är vanligtvis utformade för att suga upp svett från kroppen för att hjälpa till med temperaturkontroll.

Kompressionskläder ger också stöd och hjälper till att lindra muskelsårighet och stelhet. Du kan använda den som ett lager i uppvärmningen och uppvärmningen eller du kan använda den genom dina sessioner. Varje person kommer att ha en annan preferens och det är viktigt att experimentera och ta reda på vad som fungerar för dig och gör dig bekväm.

6. Variera din träning

Variety fortsätter träna spännande och roligt. Förutom att du varierar dina löpande sessioner - oavsett om det är intervaller, fartlek eller kullar - är det också bra att variera landskapet och terrängen. Så byta upp vägen som körs med en spårningssession och slå några spår en gång i taget. Jag gjorde en gång en kulle på en sanddyn … det var riktigt tufft, men jättekul.

Förutom att springa, arbeta lite gym - det är viktigt att du inte försummar din kärnstabilitet, eftersom det här kommer att ge dig den bästa plattformen för att utveckla en flytande och effektiv körteknik.

REKOMMENDERAD: Kärnövningar och träningspass

Adidas Runners London är en löpande grupp som möter två gånger i veckan. I uppbyggnaden till London Marathon satsar de också på långa lopp varje lördag. För mer info, kolla in deras Facebook-grupp.

REKOMMENDERAD: Den bästa nya vägen löparskor från 2017

Rekommenderad: