Stress inte! Hur man ska bära stalled marathon träning

Innehållsförteckning:

Stress inte! Hur man ska bära stalled marathon träning
Stress inte! Hur man ska bära stalled marathon träning

Video: Stress inte! Hur man ska bära stalled marathon träning

Video: Stress inte! Hur man ska bära stalled marathon träning
Video: HOW TO PLANK JACK FOR BEGINNERS / HOW TO DO PLANK JACKS 2024, Mars
Anonim

Början av en marathon träningsplan är en tid med stort hopp. Alla dina körningar ligger framför dig och det verkar som enkelhet själv att följa den gradvisa progressionen upp till maratonavståndet.

Några veckor i, men du kan hitta att bilden har ändrats. Du har kämpat för att hitta tiden att springa, du har saknat träningspass och din längsta kör står fortfarande resolut på 10km när du är tänkt att slå 20km plus.

Det är ett problem som TränareMarc Gadian, som fick sin London Marathon plats genom Lucozade Sport, stod inför. Trots passet i tre veckovisa körningar om familj och arbetsförpliktelser stod Marcs längsta körning på 10 km sju veckor före maraton, vilket är betydligt längre än 10 km (4,22 gånger längre, för att vara mer exakt).

Eftersom många första gången marathoner kanske befinner sig i samma båt frågade vi David Howatson, mästarutbildare på Technogym, för råd om hur man förbereder när din träningsplan har gått ut genom fönstret och gradvis bygga upp avståndet är inte längre ett alternativ.

Hur ökar du avståndet på långa körningar om du knackas efter 10 km?

"Konsistens är nyckeln - att få mil i benen måste vara fokus framför allt", säger Howatson.

Få körningarna oavsett längden på din arbetsdag och uppoffera alla kringliggande aktiviteter. Under de närmaste veckorna är du en social eremit!

"Det är också viktigt att ta itu med områden som kan hålla dig tillbaka. Brist på sömn? Dålig återhämtningsstrategi eller kost? Det kan finnas ett antal saker som begränsar möjligheten att slå längre avstånd, så plocka ut varje aspekt för att hitta och lösa problem."

Problemet kan vara psykologiskt snarare än, eller förutom att vara fysiskt, säger Howatson. "Prova en körning utan att spåra avståndet eller planera den exakta vägen - de kvantifierbara avstånden kan orsaka ett mentalt block. Exklusive siffror och statistik kan hjälpa till att bryta igenom den 10 km långa barriären. Koppla av och få en episk spellista för att distrahera dig."

Om allt annat misslyckas, bryta ned i mindre bitar och sakta ner.

Att köra i takt kan vara mycket mer användbar än att bara arbeta till ett bestämt avstånd. Utarbeta din måltid och förstå vad det betyder när det gäller minuter per kilometer eller kilometer. Detta kommer att bryta upp avståndet till 26 eller 42 enkla bitar och ge dig en konsekvent uppnåelig takt för att distrahera dig från de större siffrorna.

"Du kommer oundvikligen att börja för snabbt, alla gör det, så takt det ut och gå långsamt. Om 10km tar 1h 20min, så var det. Att köra en snabb 10 km hjälper inte nödvändigtvis till att du gör hela maraton så var inte rädd för att sakta ner och gå en stund och gå igen. Det får fortfarande avståndet i benen."

Vilken typ av plan ska du följa för de sista sex eller sju veckorna?

Stress inte. Bara jobba till din nuvarande 10km och öka den med ett uppnåeligt avstånd per session, säg 1km eller 2km, säger Howatson.

Titta på din befintliga plan och omforma den för att vara realistisk och uppnåbar baserat på var du är nu. Om planens sista sju veckor är en 20km i veckan och tre 5kms, bryt den till en 10-15km, två 5kms och en simtur eller en cykel för att hålla hjärtat och lungorna primerade.

Kroppen kommer att gå igenom toppar och dips under lång tid, så det är också en mental kamp. Kroppen kommer att göra 42km, springa, jogga eller gå - det kommer att slutföras.

"Det bästa rådet jag kan ge är att vara konsekvent men realistiskt. Om du kommer hem från jobbet och planen säger 15km idag men du är trött eller saknar motivation ska du hugga den i hälften, gå 7km och se hur du känner. Om allt annat misslyckas, kör 10 km och gå resten."

Hur går du upp avståndet nu för att komma ikapp utan att bli skadad?

"Att använda kartläggningsprocessen är alltid användbar för att hjälpa dig att förstå vad som är normalt för dig", säger Howatson. "Det ger dig en tydlig bild av vilka kroppsdelar som tröttnar och blir ont, och när smärtan blir blek.

"I mina långa träningsprojekt verkar mitt högra knä 8 km in. Det svimmar och rör sig till min vänstra höft, sedan på min nedre rygg efter 20 km. Om du vet hur det känns och när känslan tappar, vet du vad som är normalt för dig och vad som är annorlunda och kan vara ett utvecklande problem."

En återhämtningsstrategi för dina körningar är nu också ett måste. "Dålig återhämtning och sömnbrist är dina två värsta fiender när du försöker undvika skada", säger Howatson.

"Jag rekommenderar starkt att du använder en skumrulle innan du kör för att öka blodflödet till vävnaderna och efter en löpning att rehydrera de trötta musklerna."

REKOMMENDERAD: Skumrullen 101

Att få din näring rätt är också avgörande. Det finns många motstridiga råd när det gäller maratonlöpning, men att få grundläggande grunder kommer definitivt att hjälpa, säger Howatson.

Om du kör 10km behöver inte för mycket tankar, men när det gäller 20km-40km avstånd blir bränsle kritiskt. Att öka kolhydratintaget dagen innan (karb-laddning) är en allmän tumregel, och att få det sockret tillbaka i kroppen under och efter körningen är också avgörande.

REKOMMENDERAD: Vad du ska äta innan en körning

"För att komma förbi 10 km-barriären bära vatten, men drick inte för mycket, bara sips när det behövs var 4-5 km - för mycket kommer att blåsa upp dig och få dig att kissa.Om du är i tvivel ta några hydratiseringspåse. Vissa löpare använder energi geler liksom sötsaker men det är verkligen nere till personlig preferens utanför elitenivå."

Dr Ieva Alaunyte, Senior Nutrition Scientist på Lucozade Sport, rekommenderar också en bra frukost. Bränsle dina körningar med en kolhydratrik frukost. Ät 3-4 timmar före loppet för att säkerställa att maten smälter och du känner dig inte full i början. Du måste välja provade alternativ, experimentera inte. Gröt med bananer, ägg på toast och frukostflingor med mjölk är alla utmärkta val.

"Om du inte kan mage en full måltid, ha en kolhydratrik mellanmål och sedan en timme före evenemanget äta en banan, en spannmålspanna eller en gel. Se till att du börjar varje gång hydratiseras. Drick 350-500ml 3-4 timmar före körningen, sedan 125-250 ml 45 min före körningen."

Marc Gadian driver maraton med Lucozade Sport, drycken på kursen vid Virgin Money London Marathon. För information om hur man vinner 1 000 kr mot din utvalda välgörenhet besök lucozadesport.com/madetomove

Rekommenderad: